sábado, 19 de octubre de 2013

Aerobicos en ayunas (Christian Thibadeau)

* Ventaja 1: El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.

Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.

* Ventaja 2: El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

* Ventaja 3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.


Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.

Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volúmen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.

Personalmente , creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de Pesas

Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

Cardio en los días de descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.

http://www.t-nation.com/readPhysClin...24539&pageNo=8

El aerobico como recuperador

se realiza entre sesiones anaérobicas,osea el dia de descanso,vendria siendo un descanso activo, seria cardio de baja intensidad(para no consumir glucógeno y sobre todo para facilitar la recuperación entre sesiones)30-40 min entre el 60-65%,esto no repercutiria en la recuperación, te ayudaria a mantener un buen nivel aeróbico y valdria como descompresión muscular.
los distintos tiempos de recuperación:

  • Restauracion de ATP/PC ---> 3-4 minutos
  • Restauracion del glucogeno muscular --->10-48 horas
  • Eliminacion del acido lactico del musculo y lasangre ---> 1-2 horas
  • Restauracion de las vitaminnas y enzimas ---> 2-3 dias
  • Devolucion de la deuda de oxigeno alactacida ---> 5 minutos
  • Devolucion de la deuda lactacida --> 30-60 minutos

jueves, 17 de octubre de 2013

Rutina de Dorian Yates

- Entreno Heavy Duty ( Máxima intensidad, máximo peso, poco volumen )
- Repeticiones forzadas y negativas.
- Calentar antes bien.
- Descanso de 2 a 3 minutos entre series.
- Realizar 3 - 4 sesiones aeróbicas a la semana.
- Series por grupo muscular grande 8 – 10
- Series por grupo muscular pequeño 6 -8
- Series de 8 - 6 repeticiones
- Solo ejercicios base.
- Los abdominales, los gemelos y antebrazos los metéis el día que queráis
- Si estas estancado o tienes poco tiempo te puede ir muy bien.
- Aquí encontrarás varias 

- Entrenamiento de 4 dias semanales :
Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

-División por tres: Otra división puede ser:
Pecho y Tríceps Pecho y espalda
Espalda y Biceps Hombros y brazos
Hombros y Piernas Piernas y gemelos




EJEMPLO DE RUTINA:


LUNES: Pecho y tríceps
- Press de banca 3 x 8 – 6
- Press superior 2 x 8 – 6
- Aperturas planas 2 x 8 – 6
- Pullover 2 x 8 – 6


-Triceps en polea 3 x 8 – 6
-Press de banca estrecho 2 x 8 – 6
-Triceps tendido 2 x 8 – 6


MARTES: Espalda y bíceps
- Jalón tras nuca 3 x 8 - 6
- Remo en polea 2 x 8 - 6
- Remo con barra 2 x 8 - 6
- Remo una mano 2 x 8 - 6
- Peso muerto 2 x 8 - 6


- Curl con barra 3 x 8 - 6
- Curl Scott 2 x 8 - 6
- Curl concentración ó martillo 2 x 8 - 6


JUEVES: Hombros y piernas
- Press tras nuca 3 x 8 - 6
- Remo de pie 2 x 8 - 6
- Laterales 2 x 8 - 6
- Encogimientos con barra 2 x 8 - 6


- Sentadilla 3 x 8 - 6
- Prensa inclinada 3 x 8 - 6
- Extensiones máquina 3 x 8 - 6
- Curl femoral 3 x 8 - 6


VIERNES : Volvemos a repetir lo del lunes
SABADO Y DOMINGO: Descanso
LUNES: Repetimos lo del martes y así sucesivamente.

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f36/rutina-de-volumen-sugerida-por-dorian-yates-15420/#ixzz2i0WUxL7n
http://www.InfoCulturismo.com 






Rutina de Arnold y variaciones

Rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger. Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció en el mencionado Muscle Mag. Luego, como nosotros no somos Arnold ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes más adecuadas para el hombre de a pie que busca ganar músculo.

La rutina original
Lunes, Miércoles y Viernes

Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.
Espalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.
Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Abdominales
30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Martes, Jueves y Sábado

Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelos, Antebrazos y Abdominales:
Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.
Obviamente esta rutina está pasadísima de series y repeticiones. Aunque Arnold es conocido por el volumen y la frecuencia en sus entrenamientos de estilo Weider, en mi opinión es dudoso que alguien pueda realizar semejante rutina y sobrevivir, incluso utilizando pesos muy bajos.


Versión reducida de alto volumen/hipertrofia

Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.
Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.
LunesPecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al fallo
Espalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.

MartesBiceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

JuevesPecho:
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.
Espalda:
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.
Piernas:
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

ViernesBiceps:
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza. Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.
En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:
Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.
No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.
El entrenamiento quedaría:
Entrenamiento A

Pecho:
Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.
Espalda:
Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.
Piernas:
Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.

Entrenamiento B

Hombros:
Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.
Biceps:
Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.
Abdominales
Crunch invertidos: 4 series al fallo

Entrenamiento C

Pecho:
Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.
Espalda:
Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.
Piernas:
Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Entrenamiento D

Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.
Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.
Abdominales
Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)
Desde luego y siguiendo el enfoque de este Blog , esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.

¿Cuánto peso uso?

Es dificil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.
Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para biceps, triceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.
Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.
Fuente: http://www.infoculturismo.com/f36/rutina-de-arnold-y-variaciones-12196/#ixzz2i0VbqncG
http://www.InfoCulturismo.com 

Dieta de Lee Haney para el Olimpia del 91

Meal One (8AM)

8-egg omelet (2 whole eggs and 6 egg whites)
1 cup oatmeal (with strawberries and maple syrup or honey)
5 oz pineapple (packed in its own juice)
Water
Black coffee

Workout
Meal Two (11:30AM)


2 broiled chicken breasts
1 baked potato
Sauteed spinach
5 oz pineapple
Water




Meal Four (3:30PM)

Whole-wheat pancakes with maple syrup and sliced banana
Black coffee
Water

Meal Five (6PM)
2 Broiled skinless chicken breasts
Steamed asparagus or any green vegetable (no butter)
Rice or noodles
5 oz pineapple or peaches
Water

Meal Six (8:30PM)
Mixed fruit salad or 1 cup oatmeal with strawberries

Frecuencia de entrenamiento

¿Con qué frecuencia debe entrenar? ¿Cuánto tiempo necesita descansar entre sesiones de entrenamiento? ¿Cuánto es demasiado y cuánto es demasiado poco? ¡Las respuestas pueden sorprenderlo e incluso cambiar su forma de entrenar!

Una de las cuestiones más básicas del entrenamiento con pesas es “¿cuántas veces a la semana debo entrenar para obtener los mejores resultados?” Todo el mundo se ha preguntado esto en algún momento de su carrera de, desde el principiante hasta el profesional más avanzado.

¡La respuesta bien podría cambiar el modo en que entrena para siempre!
Y la respuesta es simple… ¡depende!

Ahora bien, esta es una respuesta que SIEMPRE lleva inmediatamente a la siguiente pregunta… ¿depende de qué?

En este punto, la mayoría de los instructores o manuales de entrenamiento se van derecho a la típica respuesta de “entrenar cada grupo muscular dos veces por semana” o algo por el estilo. Es fácil creer que esta es la mejor respuesta debido a que por lo general funciona bien para la mayoría de la gente. Es una respuesta segura.

Pero no es la MEJOR respuesta. Aprender cuál ES la mejor respuesta le ayudará a expulsar las ideas preconcebidas y determinar lo que REALMENTE funciona mejor para su cuerpo.
Hay una serie de factores que influyen en la frecuencia con que debe entrenar sus músculos. Cada factor desempeña un papel en la frecuencia con que debe entrenar y TODOS interactúan entre sí. Voy a ir a través de los factores y luego le daré ejemplos del mundo real acerca de cómo estos factores se unen para ayudar a determinar con qué frecuencia debe entrenar.

1. Volumen de Entrenamiento.
El volumen de entrenamiento es básicamente que tanto está haciendo para cada grupo muscular. Es el número de repeticiones y de series que está haciendo.
Cuantas más series haga para una parte del cuerpo, con menos con frecuencia usted debe entrenar esa parte del cuerpo, de modo de darle una oportunidad de recuperarse. Si hace menos series, se puede entrenar con más frecuencia y recuperarse de ellas.

2. Intensidad del Entrenamiento.
Esta no es la definición científica de la intensidad (es decir, qué tan cerca el peso que está utilizando está de su máximo en una repetición para ese ejercicio), sino más bien la intensidad de su esfuerzo. Básicamente es, qué tan duro está trabajando sus músculos.
Cuanto más fuerte empuje en sus series, menos frecuente el entrenamiento debe ser, ya que esto demanda sus sistemas de recuperación con más fuerza.

3. Nutrición.
Cuánto come y más importante aún, lo Que come, juega un papel crítico en la frecuencia con la que puede y debe entrenar. ¿No piensa que la nutrición juega un papel importante en la frecuencia de entrenamiento? Coma sólo galletitas durante una semana y vea con qué frecuencia usted es capaz de entrenar…
Cuanto mayor sea la calidad de los alimentos que consume, en cierta medida, cuanto más coma, usted será capaz de recuperarse mejor y de entrenar con mayor frecuencia.

4. Recuperación.
Cuando se trata de recuperación, todo el mundo es diferente… algunas personas se recuperan lentamente, mientras que otras se recuperan muy rápidamente. Esta diferencia puede ser mayor debido a las actividades externas y el estrés sobre el organismo. Por ejemplo, un trabajador de la construcción, que tiene un trabajo físico, necesita más tiempo de recuperación que un empleado de oficina. Practicar deportes intensos también afectará la capacidad de recuperación.
Por lo tanto, cuanto más lento es su ritmo de recuperación y / o más actividades fuera usted realice, más tiempo necesitará entre sesiones de entrenamiento.

5. Selección de ejercicios .
¿Qué ejercicio es más exigente para los muslos y el cuerpo en general… una sentadilla con barra o una extensión de piernas? La sentadilla, por supuesto, porque cuanto más exigentes son los ejercicios sobre una parte del cuerpo (o todo el cuerpo), es menor la frecuencia con la que se puede entrenar efectivamente esa parte del cuerpo.

6. Tamaño del Grupo Muscular.
Cuanto mayor sea la parte del cuerpo, por ejemplo, espalda, muslos y pecho, más tiempo de recuperación necesita. Siendo todas las cosas iguales, las partes del cuerpo más pequeñas se pueden trabajar con más frecuencia porque tienen menos masa muscular que necesita ser reparada.

7. Tipo de Entrenamiento que Realiza.
Parciales, negativos y otras técnicas de alta intensidad van a afectar a la frecuencia con la que efectivamente puede entrenar a un grupo muscular. Estos estilos toman más tiempo de recuperación para los músculos y requerirán de una disminución de la frecuencia de entrenamiento.


REGLAS DE ORO PARA LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO.
Este simple listado le mostrará la dirección en la que cada factor lo conducirá. Todos los factores interactúan para dar la mejor solución en cuanto a la frecuencia con que debe entrenar.

Usted Puede Entrenar Con Una Frecuencia Mayor Si Tiene:
——————————————————————————-
Una mejor tasa de recuperación
Una buena nutrición y suplementación
Bajo volumen de entrenamiento
Baja intensidad de entrenamiento
ejercicios más fáciles
Partes del cuerpo más pequeñas
Menos técnicas de intensidad

Usted Debe Entrenar Con Una Frecuencia Más Baja Si Usted Tiene:
————————————————– ———————————–
Una tasa de recuperación más lenta
Mala nutrición y suplementación
Mayor volumen de entrenamiento
Mayor intensidad de entrenamiento
ejercicios más duros
Partes del cuerpo más grandes
Más técnicas de intensidad

Cómo Encaja Todo.
Estos son los principales factores que determinan la frecuencia óptima de entrenamiento. Aunque la interacción de todos estos factores puede parecer compleja, al fin de cuentas, es bastante intuitiva.
Una buena manera de demostrarlo es mediante el uso de mi mismo como ejemplo en las diferentes fases de entrenamiento por las que he tenido que pasar. Usted verá, de acuerdo con todos los factores diferentes, cómo he cambiado mi frecuencia y programas de entrenamiento para maximizar los resultados.
También verá que las concepciones comunes y “reglas” que le han dicho a las que debe atenerse en cuanto a la frecuencia de entrenamiento (por ejemplo, dos veces por semana) se basan únicamente en suposiciones simples, no en situaciones reales.

Ejemplo # 1 – Trabajo Manual Pesado, Acceso Limitado a Alimentos de Calidad.
Debido a las condiciones específicas de trabajo en las que me encontraba en aquel tiempo, reduje la frecuencia de mi entrenamiento a tres sesiones por semana y reduje el volumen de entrenamiento total. Hice ejercicios de cuerpo entero en cada uno de los tres días (lunes, miércoles y viernes), utilizando los ejercicios más pesados para cada grupo muscular por 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una (por ejemplo sentadillas, press de banca, remo inclinado).
No empujaba mis músculos para que lleguen al fallo en mi entrenamiento para que no me cansara demasiado, sumado al trabajo manual pesado.
Era un programa sencillo pero muy eficaz. Me dio tiempo de recuperación suficiente ya que el volumen fue bajo y la intensidad fue moderada, a pesar de que la frecuencia para cada grupo muscular era tres veces a la semana.

Ejemplo # 2: De Vacaciones en Casa, Acceso Ilimitado a Alimentos y Recuperación, No Hay Actividades Exigentes al Aire libre o Trabajo.
Hace algunos años, trabajé como director deportivo en cruceros. Trabajaba de 8 a 10 meses consecutivos (cada día) y luego tenía unos meses libres por completo. Durante este tiempo libre, tuve acceso a gimnasio, comida y un montón de sueño.
Para maximizar los resultados, aumenté dramáticamente mi volumen de entrenamiento y la frecuencia y utilicé técnicas de intensidad con regularidad.
¿El truco? Debido a que, básicamente, sólo comía, dormía y entrenaba, era capaz de recuperarme de esa alta frecuencia y hacer excelentes ganancias en fuerza y masa muscular.
Como un ejemplo extremo de la frecuencia en la que tuve la oportunidad de trabajar en ese momento, yo estaba en el gimnasio seis días a la semana, dos veces al día, haciendo ejercicios para todo el cuerpo CADA VEZ. Esto equivale a 12 entrenamientos de cuerpo entero a la semana, además de técnicas de intensidad. El volumen de entrenamiento real (número de series) en cada entrenamiento era bastante baja (3 o 4 series por grupo muscular), lo que también me permitió conseguir resultados con esa frecuencia muy alta.
Utilicé un programa de “sobreentrenamiento controlado “
Debido a que fui capaz de recuperarme de ella, la alta frecuencia de entrenamiento trabajó a mi favor y me permitió conseguir grandes resultados. Pero, ¿voy a recomendar este tipo de programa para alguien que tiene un trabajo físico o sin una nutrición óptima en calidad o cantidad? No hay posibilidad.

Ejemplo # 3: Horario de Trabajo Extremadamente Ocupado, Trabajo de Oficina, Alimentación Determinada por Pausas de Trabajo, los Entrenamientos Puede que Tengan que ser Aplazados Hasta el Día Siguiente para dar Cabida a Horas Extras.
Tener un trabajo de oficina, significaba que no era físicamente exigente, lo que permite una buena recuperación. La nutrición, sin embargo, se conseguía o perdía debido a una agenda atareada. Hubo momentos, cuando el trabajo exigía, en los que tenía que poner horas después del tiempo regular, lo que me obligó a empujar de nuevo los entrenamientos hacia el día siguiente.
Para maximizar los resultados con esta situación, cambié al sistema de entrenamiento a “una parte del cuerpo por día”. Hacía una sola parte del cuerpo en un entrenamiento, trabajando con alto volumen y alta intensidad. Al día siguiente hacía una parte del cuerpo diferente, rotando continuamente a través de todas las partes principales del cuerpo.
Debido a que estaba trabajando sólo una parte del cuerpo a la vez, la frecuencia de entrenamiento fue muy baja, básicamente de trabajé cada parte del cuerpo una vez cada 7-8 días. Esto, por supuesto, aumentaba si tenía que cambiar de nuevo una sesión de ejercicios de día.
A pesar de que, básicamente, “destruía” una única parte del cuerpo en el entrenamiento, esta frecuencia de entrenamiento baja le dio a mi cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y reconstruir el músculo. Se necesitaba mucho tiempo para que la parte se recuperase. Además, cuando se trabaja un grupo muscular, las otras partes del cuerpo están siempre involucradas, lo que permite la estimulación indirecta de los otros músculos con más frecuencia, por ejemplo, cuando hace press de banco para el pecho, el tríceps también está involucrado.
Este plan me dio la flexibilidad de cambiar fácilmente los horarios de entrenamiento, sin comprometer los resultados, brindando al mismo tiempo a mi nutrición menos-que-perfecta la posibilidad de que me recuperase lo suficiente entre entrenamientos y obtuviese resultados.

CONCLUSIÓN:
Como puede ver, la frecuencia óptima de entrenamiento no es tan simple como “trabaje cada grupo muscular dos veces por semana.” El toma y daca entre un número de factores diferentes en su vida y el calendario le ayudará a determinar con qué frecuencia debe ser el entrenamiento y el tipo de entrenamiento que usted debe hacer para obtener los mejores resultados.
Acerca del Autor.
Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el “Científico Loco del Ejercicio”, ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años.
Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular. Nick es autor de “Los Mejores ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás”, que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.

http://masculturismo.wordpress.com/2013/03/03/frecuencia-de-entrenamiento-por-nick-nilsson/

5 formas de mejorar la sensibilidad de la insulina

El logro de un déficit de calorías es la pieza más importante del rompecabezas para la pérdida de grasa, pero no es el único; de casi la misma importancia es la comprensión de los procesos metabólicos y hormonales que afectan a los alimentos y luego el uso de este conocimiento para desarrollar un plan específico de acción.
La importancia de la sensibilidad a la insulina

Se podría decir que la pieza más importante del proceso de transformación de la composición corporal es lograr que el cuerpo utilice la insulina de manera más eficiente.

Mejorar la “sensibilidad a la insulina” debería ser el objetivo número 1 en la lista de deseos de Nnavidad, pero como es primavera, tal vez se deba lanzar una moneda en una fuente en su lugar. Los carbohidratos y la insulina puede ser un arma de doble filo;
  • La insulina es la hormona más anabólica y anti-catabólica en el cuerpo; mejora la absorción de aminoácidos por el tejido muscular, lo que a su vez inicia la síntesis de proteínas, también evita que los aminoácidos (de los alimentos o del músculo) se oxiden como reserva de combustible.
  • Por otro lado, también puede ser la hormona más lipolítica (almacenamiento de grasa) en el cuerpo, transportando los ácidos grasos y la glucosa a las células de grasa para ser almacenadas como grasa corporal.
En estos días, la mayoría de las dietas de pérdida de grasa sólo se centran en el lado negativo de la insulina, lo que parece un planteamiento lógico.
Se tiene que consumir pocos hidratos de carbono para reducir al mínimo la liberación de insulina y perder grasa, ¿no? eso es verdad, especialmente si se tiene sobrepeso, sedentarismo, y propenso a tener resistencia a la insulina; que hoy representa a la mayoría de la población; el problema es que no es un enfoque completo, especialmente para un atleta.
  • La ausencia de hormonas es intrínsecamente mala; para un cuerpo delgado que entrena intensamente y se encuentra en un déficit total de calorías, cantidades moderadas de insulina pueden ser en realidad algo bueno.
  • Y mientras más delgado sea la persona, se debe pensar en el lado positivo de la ecuación de la insulina que puede ayudar a mantener la masa muscular mientras que la prescripción dietética general sigue eliminando la grasa.
  • Es por eso que las dietas para los enfermos, diabéticos, oficinistas, no debería ser la mismas que las de los atletas activos, delgados a moderadamente delgados; los cortes de galletas sólo funciona en los negocios de cortes de galleta.
La clave está en si el cuerpo es resistente o sensible a la insulina.
  • Si el cuerpo es sensible a la insulina, obtendrá más efectos anabólicos de la insulina; entonces los carbohidratos pueden ser más altos en la dieta.
  • Si el cuerpo es resistente a la insulina, obtendrá más de los efectos lipolíticos de la insulina; entonces los carbohidratos deben ser más bajos en la dieta.
La antigua escuela de nutrición de culturismo (e incluso algunas de las más nuevas) dicen que una dieta de pérdida de grasa debe ser tan alta en carbohidratos como el tipo de cuerpo del individuo y el metabolismo se lo permitan; esto es correcto, aunque no es la tendencia actual del estilo de vida bajo en carbohidratos.
  • Tal vez en lugar de estar siempre centrado en cortes de carbohidratos, se debería estar tratando de mejorar la capacidad del cuerpo para usarlos.
  • Eso significa que necesitamos ser un poco más sensibles, para manejar los carbohidratos en la dieta.
A continuación citamos 5 pasos para un acercamiento a la sensibilidad a la insulina.

Cortar la fructosa

Condenar todos los carbohidratos como el mal y cortarlos en todos los ámbitos, sin importar el tipo o la situación metabólica individual, no es diferente o más efectivo que el enfoque de la década de 1980 de bajo contenido de grasas; si el almidón puro realmente fuera la causa de la resistencia a la insulina y causa del sobrepeso, los japoneses serían los más gordos y los más diabéticos la tierra.
Aunque la dieta tradicional japonesa es rica en carbohidratos / fécula, es baja en fructosa y azúcar, y esa es la verdadera lección antropológica; es la alta cantidad de fructosa lo que causa la resistencia a la insulina generalizada en USA, no necesariamente los carbohidratos en general.
Según numerosos estudios, la fructosa es el principal culpable en el azúcar de mesa que causa resistencia a la insulina, no la glucosa; y según varios estudios en modelos animales, la fructosa produce las siguientes respuestas: resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, niveles altos de insulina, niveles altos de triglicéridos y la hipertensión.
Recortado las grasas trans

Las grasas trans son terribles para la salud en general; en el contexto físico, se ha demostrado que las grasas trans inhiben la utilización de glucosa, promueven la resistencia a la insulina, e inducen a la obesidad abdominal.
  • Estrategia de aplicación práctica: cortar todo lo que tenga escrito grasas trans o aceites hidrogenados en la etiqueta.
Mejorar el balance entre Omega 6:3

Se sabe de la importancia de corregir el equilibrio de ácidos grasos esenciales para prácticamente todas las cosas relacionadas a la salud y al estado físico; la sensibilidad a la insulina no es una excepción.
  • Estrategia de aplicación práctica: aumentar la ingesta de ácidos grasos Omega-3 a través de los peces silvestres y/o carne de res de pastoreo; disminuir el consumo de aceites vegetales altos en omega-6 como el aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de girasol, y alimentos fritos; pero lo mejor es consumir un suplemento completo que tenga la combinación exacta de ambos.
Tomarse un té verde

El té verde es un agente utilizador de glucosa; según un estudio realizado en Biofactors, “Para los mecanismos de las acciones contra el sobrepeso, el té verde reduce significativamente la absorción de glucosa, además de producir una disminución en la translocación del transportador de glucosa 4 (GLUT4) en el tejido adiposo, mientras que estimula significativamente la captación de glucosa con la translocación GLUT4 en el músculo esquelético”.
  • Con el té verde, más carbohidratos se desvían hacia las células musculares y se alejan de las células de grasa.
Usar la canela

La canela es otro compuesto de alimentos que ha demostrado exhibir efectos positivos en la partición de nutrientes; numerosos estudios han demostrado que mejora la acción metabólica de resistencia a la insulina mediante el aumento de la captación de glucosa por las células y la mejora de la vía de señalización de la insulina en el músculo.
Según últimos datos, cerca de 1/4 de la población de muchas partes del mundo son pre-diabéticos; si se tiene grasa corporal mayor al 25%, es probable que se esté entre este grupo, así que un estudio en particular se declaró que el extracto de canela ayuda a los que tienen pre-diabetes a aumentar un 1,5% de la masa muscular y a una disminución hasta 0,75% de grasa corporal, hasta sin hacer ejercicio y esto puede no parecer mucho pero si se combinan algunos ejercicios de fuerza y los cuatro pasos anteriores, se tiene un ataque de múltiples facetas a la resistencia a la insulina.
Un enemigo formidable requiere un esfuerzo en equipo !!!

Encontrando el lugar en el balancín de la dieta

Si se está con sobrepeso, las dietas bajas en carbohidratos son el mejor camino a seguir para perder grasa; se es tan resistente a la insulina que cualquier carbohidrato que se consume más probablemente se almacene en el tejido adiposo; lo sentimos, pero la investigación muestra que el mejor enfoque para este grupo demográfico es mejorar la sensibilidad a la insulina al perder grasa corporal a través de comer alimentos bajos en carbohidratos; y una vez que se esté delgado, se tendrán más opciones dietéticas.
Sin embargo, la investigación también ha demostrado que el consumo bajo de carbohidratos por un tiempo prolongado puede reducir la sensibilidad a la insulina; después de la dieta o del concurso el peso rebota y esto puede ser debido a los cambios enzimáticos en el cuerpo se usa o se pierde (por ejemplo, la activación de la piruvato deshidrogenasa; una enzima clave en el metabolismo de los carbohidratos que se reduce después de periodos prolongados de ingesta baja de carbohidratos).
  • No conviene quedaser atrapado en un “sistema” de dieta universal; es preferible extraer de los diferentes enfoques la base de la situación única del individuo.
Para la ingesta de carbohidratos, esto es como un balancín; por un lado, una persona tiene una relativa resistencia a la insulina, en el otro lado, se sugiere la ingesta de carbohidratos.
  • Si el nivel de resistencia a la insulina de una persona es alto, entonces su consumo de carbohidratos debe ser bajo.
  • Si el nivel de resistencia a la insulina es bajo (y la sensibilidad a la insulina es alta), entonces su consumo de carbohidratos debe ser alto.
  • Si está en el centro, el consumo de carbohidratos debe ser moderado y selectivo.
Aplicación práctica de la estrategia:

Ya que la resistencia a la insulina está estrechamente relacionada con la grasa corporal, se puede ver en términos de porcentaje de grasa corporal:
  • Para menos de 25% de grasa corporal: Las dietas bajas en carbohidrato serían lo mejor.
  • Para el 12-25% de grasa corporal: Mantenerse con los carbohidratos; si se está haciendo entrenamiento de fuerza hardcore, se puede reintroducir los carbohidratos en la dieta; comenzando lentamente, tal vez 1,5-2g/kg de masa corporal magra, teniendo en cuenta factores de tiempo; repartir el consumo en periodos de sensibilidad alta a la insulina (pre-entrenamiento y desayuno).
Para <10% de grasa corporal: Además de la nutrición pre-entrenamiento y el desayuno, los carbohidratos deben ser una parte consistente de la dieta de este grupo demográfico, algo así como la proteína constructora muscular, con un consumo de carbohidratos moderado a alto, bajo en grasa, con grasa como subproducto de las fuentes de proteína, entonces se puede consumir 1.2 gramos de proteína por kg de masa corporal magra repartida de manera relativamente uniforme a lo largo del día.

Fuente: El blog de Trukis

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f99/5-formas-de-mejorar-sensibilidad-a-insulina-15157/#ixzz2i02DTYTv
http://www.InfoCulturismo.com