La ingesta de carbohidratos , insulina y Energía

Si le preguntas a la gente más educada que la función principal de carbohidratos de la dieta ( carbohidratos aka) es , ellos le dirán energía. Y estarían en lo correcto , los carbohidratos son una fuente importante de combustible. Pero eso no es todo lo que hacen . Para entender realmente cómo ingerir carbohidratos afecta a su salud y bienestar es necesario considerar otra función importante de hidratos de carbono - que es potente regulador del metabolismo. Más específicamente , los carbohidratos dietéticos tienen un profundo impacto en la forma en que el cuerpo metaboliza la grasa.

ATP y utilización de Carbos

Trifosfato de adenosina ( ATP ) es la energía química que los procesos corporales utilizan como combustibles incluyendo la contracción del músculo . Es, literalmente, la energía que hace que las fibras musculares se contraigan y produzcan la fuerza. En reposo, estamos analizando constantemente y sintetizamos ATP. Cuando usted hace ejercicio vigorosamente , la cantidad de ATP que se exige aumenta varias veces . Ya que no podemos guardar ( ni qué comemos ) ATP en cantidades apreciables , el ejercicio produce una necesidad inmediata de movilizar rápidamente ATP a partir de otras fuentes de energía . Los dos combustibles primarios se basan en nuestros cuerpos para hacer esto son los hidratos de carbono y grasas. Cómo el cuerpo elige la proporción de hidratos de carbono y grasa a utilizar para el combustible es compleja , pero un factor que tiene un efecto consistente es la disponibilidad de hidratos de carbono . Cuantos más carbohidratos estén disponibles, más carbohidratos el cuerpo quema , mientras que al mismo tiempo el cierre de acceso a su más grande reserva de combustible - grasa.

Antes de profundizar en el papel que tienen los carbohidratos en el metabolismo de la grasa , consideremos primero cómo el cuerpo almacena y utiliza combustible. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno , principalmente en el músculo esquelético y en menor medida en el hígado . En promedio , el almacén de glucógeno máximo que puede acumular es de entre 400-500 gramos . Y puesto que un gramo de hidratos de carbono es igual a 4 kcal, llegas al límite de aproximadamente 1600-2000 kcal en el almacenaje de hidratos de carbono . Cada gramo de glucógeno se almacena también con un par de gramos de agua . Si usted lleva más masa muscular , están bien entrenados , y comer una dieta alta en hidratos de carbono , las reservas de glucógeno pueden ser incrementados hasta en un 50% más o menos, pero la cantidad total de hidratos de carbono disponible en el cuerpo sigue siendo relativamente bajo en comparación con las reservas de grasa disponibles.

Es un hecho que cuando digerimos y absorbemos los carbohidratos como el azúcar , el cuerpo se ve obligado a dar prioridad a la quema , mientras que el azúcar afecte simultáneamente el acceso y uso de la grasa . El almacenamiento de azúcar en el cuerpo en forma de glucógeno se limita a lo suficiente para durar un día, o sólo un par de horas de ejercicio duro. Para evitar este pequeño almacen de combustible se agote, la ingestión frecuente de hidratos de carbono es necesaria para evitar una crisis de combustible. En otras palabras , una dieta alta en carbohidratos que encaje en una dependencia de la glucosa como combustible dominante para el ejercicio.

La utilización de grasa en respuesta a la secreción de insulina

Tomando una mirada más cercana , la relación entre los niveles de insulina y metabolismo de las grasas no es una línea recta. En su lugar, es una curva empinada , lo que significa que la liberación de la grasa disminuye con sólo un aumento de la insulina tales como las estimuladas por la mayoría de las bebidas deportivas . Mirándolo desde otro punto de vista , en la parte inferior del rango de insulina en la sangre , la disminución de la insulina se traducen en el aumento de metabolismo de las grasas y la oxidación de las grasas . Por lo tanto , se centra en mantener baja la insulina se asocia con cambios en el metabolismo de las grasas , lo que favorece la disminución de almacenamiento y el aumento de la oxidación de grasas . En caso de que usted se está preguntando , el efecto de la insulina sobre el metabolismo de las grasas no toma días o incluso horas , su efecto es casi inmediato.

¿Por qué molestarse en explicar todo esto metabolismo? Se empieza a servir de base para entender la cantidad de carbohidratos que debe consumir . Hay algunas personas que lo hacen muy bien con las dietas altas en carbohidratos , pero hay otros , entre ellos algunos atletas, que tengan dificultades para perder grasa corporal o tiene problemas con carbohidratos . Si éste es tu caso , es posible que desee considerar cuidadosamente el contenido de carbohidratos de los suplementos que está tomando pre - y post -entrenamiento y considerar la sustitución de ellos, en algunos casos, con una dieta baja en carbohidratos, bebida rica en proteínas antes y / o después del entrenamiento .

http://www.prosource.net/content/art...sensitive.aspx

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Estas perdiendo ganancias con el sobreentrenamiento

Una de las tentaciones más comunes cuando las ganancias comienzan a ralentizar o incluso detener es aumentar la carga de entrenamiento . El primer pensamiento que viene a la mente es : "Tal vez yo no estoy haciendo lo suficiente . " Así que añadimos otro ejercicio , a continuación, otro grupo - el más desesperado podría incluso agregar más entrenamientos. Las leyendas urbanas acerca de Arnold y las mesetas que revienta como en sentadillas durante horas y horas no ayudan a la materia. Añádase a esto la cultura de gimnasio que venera largo y duro entrenamiento que supuestamente prueba su temple , y todo esto puede llevar al sobreentrenamiento .



La mayoría de investigaciones sobre entrenamiento se centra en los síntomas endocrinos, tales como catecolaminas y los niveles de cortisol , y problemas del sistema nervioso y también metabólicos que conducen a la sensibilidad a la insulina deficiente , dificultades para dormir , y disminución del apetito . Pero puede haber efectos negativos más directas de sobreentrenamiento que son importantes para los culturistas ?

Un estudio reciente publicado en la revista International Journal of Sports Medicine muestra que el sobreentrenamiento puede en algunos casos puede prevenir directamente el crecimiento muscular mediante la elevación de los niveles de miostatina en el músculo . La miostatina se clasifica como un regulador negativo del tejido muscular , sino que inhibe la proliferación de células madre del músculo y la diferenciación , lo que resulta en una disminución de la masa muscular esquelética.

Las principales conclusiones de este estudio fueron que el sobreentrenamiento conducente a una inflamación crónica de bajo grado en el músculo, el hígado y la sangre. Proporcionar carbohidratos adicionales después de cada entreno pelea por reducir los signos de inflamación en el hígado y la sangre, pero no en el músculo. Por último, el sobreentrenamiento llevado a la regulación positiva de miostatina en el tejido muscular. Aparte de los efectos negativos de la inflamación crónica, un aumento de la miostatina es malo para el crecimiento.

En pocas palabras, el sobreentrenamiento general no va a aumentar sus ganancias, pero en cambio lo obstaculizara, y-debido a la inflamación crónica-y también conduce a tener dolor en las articulaciones y los tendones.

Voy a admitir, a veces es difícil saber exactamente donde el entreno se convierte en exceso de entrenamiento. En verdad, varía de un individuo a otro y depende en gran medida de estado de entrenamiento y los factores de apoyo, tales como la dieta y el sueño. En pocas palabras: Más no siempre es mejor. Manténgase en sintonía con lo que tu cuerpo te está diciendo, y no tenga miedo de aumentar el tiempo de recuperación cuando las cosas estan estancadas.

http://www.flexonline.com/training/o...bing-you-gains

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¿Es el ayuno intermitente eficaz?

Las investigaciones demuestran que los que comen menos son generalmente más sanos y viven más que los que comen más . El ayuno intermitente se basa en este principio . Básicamente, es una técnica que incorpora un ayuno semanal en su rutina. Este método es muy bueno porque le permite cosechar los beneficios del ayuno sin dejar que se sienta débil o privados . Puedo entender que esta idea no puede sonar muy atractiva, pero el hecho es que hay gran cantidad de beneficios para la salud de ayuno, y realmente no es tan horrible como parece.

Quemar Grasa

Desde la perspectiva de la quema de grasa , el ayuno intermitente es una herramienta poderosa. Cuando estás en un estado alimentado, el cuerpo tiene que producir insulina para mantener el azúcar en la sangre en un nivel seguro . El trabajo principal de la insulina es transporte exceso de glucosa (azúcar ) de la sangre a las células musculares , hepáticas o la grasa para su almacenamiento. Pero la insulina no sólo tiene el azúcar de la sangre - que también aumenta el almacenamiento de grasa .

Ahora bien, si una persona fuera a comer comidas pequeñas y frecuentes todos los días, esta versión de la insulina no sería un gran problema. El problema es que muchos expertos han llevado a la gente a creer que comer cinco o seis comidas al día es la única manera de comer para bajar de peso . Ahora vamos a pensar en esto lógicamente por un segundo. ¿Cree usted que la mejor manera de perder peso es hacer que su cuerpo libere constantemente una hormona que favorece la acumulación de grasa ? Yo no lo creo !


Metabolismo

Otro rumor es que el ayuno y / o comer alimentos poco frecuentes todos los días se ralentizará su metabolismo. Esto simplemente no es verdad.

Para aclarar este punto , todo lo que tienes que hacer es pensar de nuevo en nuestros antepasados ​​primitivos. Ellos rara vez (o nunca) se comieron la misma cantidad de comida en días consecutivos. Su ingesta calórica dependía de lo que estaba disponible en ese día en particular. Y se verían obligados a ayunar intermitente porque a veces la comida no estaba disponible . Por otra parte , la evolución tiene , como mínimo, miles de años , ya pesar de que nuestro mundo ha cambiado drásticamente , nuestros cuerpos no han tenido tiempo de evolucionar a partir de esta forma de vida primitiva . Como cuestión de hecho, sólo ha sido dentro de los últimos 50 a 100 años que nuestros cuerpos han sido expuestos a una ingesta calórica consistente. La verdad es que estar en un estado alimentado constantemente no es natural en la fisiología del cuerpo. Esta es precisamente la razón por comer menos conduce a una mejor salud y una vida más larga .

Los telómeros

Así que , ¿cómo funciona el ayuno intermitente ? Hay un montón de cosas diferentes que se producen en el cuerpo a nivel celular cuando estás en un estado de ayuno , pero puedo destacar tiene que ver con la longitud de sus telómeros . Puede comparar los telómeros de las cubiertas de plástico en el extremo de un par de zapatos. Al igual que las carcasas de plástico protegen los cordones finales, los telómeros protegen los extremos de los cromosomas. La longitud de estos es importante. Básicamente , cuanto más cortan sean sus telómeros , más corto es el tiempo de vida .

Lo que pasa es que el ayuno intermitente es una manera de aumentar la longitud de sus telómeros . En realidad , basta con comer menos puede ayudar a sus telómeros a alargarse. Los estudios en animales han demostrado que los animales que consumieron cerca de 30 por ciento menos de calorías también vivían cerca del 30 por ciento más que los animales que comieron más . Así que la próxima vez que alguien dice que usted debe comer cinco o seis comidas al día , le sugiero que piense dos veces antes de seguir su consejo.

Problemas de azúcar en la sangre

Ahora, algunos de ustedes podrían estar pensando , " Pero Yuri , tengo problemas con mi azúcar en la sangre , por lo que no puedo ayunar. "

Si tiene problemas con el azúcar en la sangre, primero debe trabajar en mejorar la calidad de sus alimentos antes de introducirlos en ayunas . Una vez que su azúcar en la sangre esta bajo control , reduciendo la cantidad de azúcares refinados y alimentos procesados ​​que usted come , usted puede tratar de comer menos para ver cómo se siente.

Los beneficios del ayuno vienen después de unas 18 horas , pero esto no significa que usted tiene que forzarse a estar sin comer durante todo el día . Para dar un ejemplo de lo que podría ser similar , digamos que dejar de comer después de la cena a las 7 pm , de ir a la cama y levantarse a las 7 am Ahí ya has ayunado durante 12 horas. En este escenario, si usted espera para comer su primera comida a la 1 pm se ha completado con éxito un ayuno de 18 horas . No está mal , ¿no?

¿Qué plan es el mejor?

Hay un montón de programas de ayuno intermitente por ahí, pero el único programa que recomiendo es comer dejar de comer por mi buen amigo Brad Pilon. No recomiendo el programa de Brad, porque él es un amigo, yo recomiendo su programa, ya que es el método de pérdida de grasa más científicamente validado que me he encontrado.

La línea de base

Ayuno intermitente es algo que recomiendo a incorporar en su vida. Te reto a llevar carga por una periodo de 18 horas sólo con agua un día a la semana, creo que usted se sorprenderá de lo bien que se siente. Es muy simple. Quiero decir que no puede hacer eso, ¿verdad?

http://www.huffingtonpost.com/2013/1...n_4193348.html

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Whey para el control del apetito

Si desea mantener sus vacaciones comiendo bajo control este año, tenemos el truco. Se trata de uno de los suplementos más populares para ganar masa muscular : suero de leche. Aunque usted puede beber para conseguir libras de calidad , esta super proteína también puede ayudar a comer menos







Los investigadores del estudio del Instituto de Investigación de Innovación de la Salud Curtin ( Australia ) , dieron a hombres una de las cuatro comidas: batido de proteína de suero de leche , pechuga de pavo , atún o proteína de huevo. Los sujetos se les dio comida de estilo buffet y permitieron comer todo lo que querían.

LOS RESULTADOS Como se informó en la edición de 2010 de la revista British Journal of Nutrition, el batido de proteína de suero de leche disminuido el hambre , lo que resulta en comer mucho menos comida en el buffet. En otro estudio de la Universidad de Toronto, no sólo un batido de proteína de suero de leche hacia que los sujetos tuvieran menos hambre ( que comían mucho menos en un buffet de pizza ) , pero también mitigado significativamente los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

LA DOSIS Si usted sabe que va a estar cerca de un montón de comida decadente que no puede ser capaz de resistir, y luego debe considerar tomar un batido de proteína de suero de leche de 40 gramos a unos 30 minutos a 4 horas antes de la comida. Esto no sólo le ayudará a mantener su ingesta de proteínas, pero también puede ayudar a que coma menos alimentos

 http://www.flexonline.com/nutrition/...n-whey-protein

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Gramos de proteina x kilo de peso corporal

De todos es sabido que una persona que quiera aumentar su masa muscular necesita un mínimo de 2 gr de proteína x kilo d peso corporal a un máximo de 3-4-5 gr dependiendo cada caso y experiencia de cada uno.

Hoy en día la mayor parte de los Pros, tienen dilatación y la piel mucho mas gruesa, Dorian Yates suele comentar que en gran parte se debe al consumo excesivo de proteínas es sus dietas, según el comenta, en su mejor época cuando mas tamaño adquirió competía con 120 kilos y no sobrepasaba de los 300 gr de proteína diarios, lo que viene a ser 2'5 gr de proteína x kilo de peso corporal magro, como recordareis su aspecto era coloso, una piel finísima y aun así mantenía un tamaño abrumador.

Sinceramente la mayoría de autores piensan que el entorno de los dos gramos por kilo es lo más seguro y lo más sensato. Más, es simplemente obligar y acostumbrar al cuerpo a usar proteína como energía continuamente.Por no hablar de los posibles problemas que esto a largo plazo puede generar, básicamente a nivel de riñones como sabemos todos, y no en el famoso hígado ya que, como todos ya conocemos, las proteínas son absorbidas como aminos (no como proteínas completas, repito). Dicho esto, el mayor peligro no es este, para la salud de un culturista el mayor peligro como culturista es que el pH del músculo se acidifique. Esto, que puede ser una tontería para alguno, significa que el fallo muscular llega antes y el entrenamiento se empobrece cuando usas este nivel de intensidad. 

El músculo tiene un ph determinado. Entre 5 y 6 de una calificación entre 0 y 14 (0 Más ácido y 14 más alcalino). Como podemos suponer las proteínas, hechas de aminoácidos hacen más proclive al cuerpo que sea más tendente a estar más acidificado  Resulta, por otro lado, que lo que llamamos fallo muscular no es más que la incapacidad del cuerpo de seguir fabricando energía para que el músculo se mueva (entrene) y esa limitación se debe en parte a que cuando el interior de la célular modifica su PH la energía ya no se puede renovar al mismo ritmo = no hay energía nueva = fallo o parar de entrenar. Y esto se produce básicamente por la producción de ácido láctico. 

Pero no es lo mismo arrancar cuando ya está el ph de por si, modificado por tantas proteínas. Cómo es posible saberlo para un culturista de una manera sencilla. POR EL OLOR, del sudor básicamente. Un olor metálico y característico de muchos culturistas que delatan este problema interno. Para combatirlo hay múltiples estrategias, pero la más sencilla es tomar alimentos o suplementos alcalinos, como por ejemplo el simple bicarbonato.

Los alimentos alcalinos suelen tener pocas proteínas (lógico, proteínas = aminoácidos = más ácidos lógicamente de ph); los que más suelen serlo son los de origen vegetal...



Fuente: www.fisicos21.com

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Jalones contra Remos

Defensa Jalones son ideales para la construcción de una espalda amplia. Llegaron a todas las áreas de los dorsales, así como la mayoría de los músculos de la espalda, como la espalda media, romboides y redondo mayor. 

En contra: jalones de agarre ancho, así como dominadas, son uno de los mejores ejercicios para la construcción de dorsales anchos debido al gran tramo que le dan a ellos y el movimiento hacia abajo de los brazos. 

PRUEBAS Un estudio encontró que cuando los levantadores entrenados hicieron pulldowns encima de la cabeza con gran agarre, utilizaron más fibras musculares de los dorsales que cuando utilizan un agarre neutro o un neutral con un agarre en V .Un estudio de la Quiropráctica Canadiense Memorial College (Toronto) comparó directamente la actividad muscular en jalones de gran agarre a que en las remos. Cuando los sujetos hacian remos sentados filas de cable, la actividad muscular de los dorsales de más de 40% mayor que cuando lo hicieron jalones de gran agarre.





VEREDICTO: Remos parecen ser una mejor ejercicio para estimular varias de las fibras musculares de la espalda y, por tanto, ayudar a para construir una espalda más grande de nuevo. 

SENTENCIA A partir la mayor parte de la espalda entrenamientos con remos le ayudará a lugar más sobrecarga en los dorsales (que resulta en un aumento de la masa muscular). Aunque el estudio canadiense utilizó el de cable fijo, le sugerimos que utilice remo con barra o mancuernas  al comienzo de sus entrenamientos cuando esté más fuerte e incluir otras versiones de remos más adelante en la sesión de ejercicios. Usted también debe hacer una serie de jalones y / o dominadas y, en ocasiones, inicie sus entrenos de espalda con jalones o dominadas. Si usted no puede hacer más de 10 dominadas, hacerlas al principio en el entrenamiento (antes de que esté fatigado), de modo que usted será capaz de completar un número adecuado de repeticiones para estimular el crecimiento muscular. 

Fuente: http:// www.flexonline.com / formación / filas frente a jalones

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La guia de la creatina

Cómo, cuándo y por qué tomar creatina para el máximo beneficio durante más de 20 años, la creatina ha estado ayudando a conseguir ser más fuerte, más grande, y se recuperan más rápido.

Monohidrato de creatina es el rey indiscutible de los suplementos nutricionales para el rendimiento deportivo.Decenas de estudios de investigación de todos los rincones del mundo se han publicado y que colectivamente nos dice que las obras de creatina (Kreider 2003). Es difícil imaginar a cualquier persona el entrenamiento de hoy que no haya oído hablar de ella, pero la versión corta de la historia es que la creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo necesita para ayudar a la reconstrucción de ATP. La suplementación se produce normalmente en dosis que varían entre tres y cinco gramos por día, lo que aumenta la cantidad de creatina almacenada en los músculos. Más creatina en los músculos significa una mayor capacidad para generar ATP. En los últimos diez años, los investigadores han comenzado a moverse más allá de la determinación de si realmente funciona y comenzó a hacer preguntas sobre la manera de mejorar sus efectos. 

¿Cuánto debo tomar creatina? 
Cualquier persona que desee manifestar mejoras relativamente rápidas en la fuerza y el rendimiento debe considerar en primer lugar la carga con creatina (Buford, Kreider et al. 2007). Sin embargo, las personas que están tomando creatina durante una ventana de entrenamiento prolongado (del orden de meses) no tienen por qué cargar. ¿Por qué? Por lo general, después de tres o cuatro semanas los niveles de creatina muscular se han saturado. Una dosis típica absoluta es de cinco gramos (una cucharada colmada de cocina estándar). Dado que la creatina se almacena principalmente en el músculo, los investigadores han determinado que una cantidad de dosis relativa a la masa libre de grasa de una persona es importante, una dosis de 0,03 gramos por kilogramo de masa libre de grasa es de uso general (Buford, Kreider et al 2007). 

¿Cuándo me tomo mi creatina ? 
El concepto de tiempo de nutrientes se ha convertido en muy popular (Kerksick, Harvey et al. 2008). La gente a menudo se ven en tiempos de nutrientes como un enfoque reciente, innovadora y de vanguardia, pero en realidad el tiempo de nutrientes se ha utilizado desde la década de 1970 con la carga de carbohidratos antes de las pruebas de resistencia (Jentjens y Jeukendrup 2003). Investigaciones más recientes han comenzado a explorar el uso programado de proteínas y aminoácidos con y sin carbohidratos. La mayor parte de esta investigación sólo ha supuesto una serie de ejercicios y un día de la alimentación cronometrados, con estudios ilustran que el consumo de nutrientes lo más pronto posible (al menos dentro de dos horas) sobre la terminación del entrenamiento pueden ayudar en la recuperación (Esmarck, Andersen et al. 2001 , Ivy, Goforth et al, 2002;.. Kerksick, Harvey et al 2008) y un excelente estudio informó que el consumo de una combinación de carbohidratos y proteínas inmediatamente antes e inmediatamente después de un entrenamiento durante varias semanas resultó en mayores mejoras en la fuerza y la composición corporal en en comparación con los casos en que los mismos estaban tomando suplementos de la mañana y la tarde (Cribb y Hayes 2006). 

Si esto te hace pensar, "¿Importa si salgo con mi creatina?", los investigadores examinaron recientemente los estudios con un cuatro semanas estudio de los estudiantes en edad universitaria. Los investigadores pidieron a los participantes con el suplemento de 6 gramos por día y se tomaron su creatina ya sea antes o después del entrenamiento. Los resultados parecen indicar que la ingestión antes de un entrenamiento fue ligeramente más favorable, pero los investigadores dijeron que su trabajo tenía que ser objeto de seguimiento con estudios de mayor duración (Antonio Ciccone y 2013).

Debo combinar mi creatina? 
Investigadores europeos han encontrado que la combinación de un período de carga de creatina con dosis de 80 a 100  gramos de hidratos de carbono es una estrategia efectiva para maximizar la cantidad de creatina su músculo puede almacenar (verde, Hultman et al 1996.). En este estudio, se recogieron muestras de sangre, orina y musculares y en todos los ámbitos, los resultados indicaron que se encontraron cantidades significativamente mayores de creatina en el músculo cuando la ingesta de creatina se combina con hidratos de carbono. Un posterior estudio también encontró que la combinación de uso de la creatina con dosis moderadas de proteínas y los hidratos de carbono también podría maximizar el aumento de los niveles de creatina muscular (Steenge, Simpson et al. 2000). 



¿Importa si tomo mi creatina más o menos frecuencia? 
¿Puede obtener los mismos beneficios que si se toma la creatina más o menos frecuencia a la semana? Un estudio reciente realizado por investigadores canadienses examinaron esta cuestión de un período de seis semanas (Candow, Chilibeck et al. 2011). Tenían 38 hombres de edad universitaria y las mujeres de suplementos, ya sea con monohidrato de creatina o placebo al tomar la misma dosis total de creatina-dos frente a tres días a la semana, mientras que el mismo programa de entrenamiento de resistencia. Al final del periodo de estudio de seis semanas, los investigadores midieron varios cambios, como la fuerza, crecimiento muscular, etc, y llegaron a la conclusión de que no importa si se toma la misma dosis semanal de creatina repartidos en dos o tres días a la semana .

¿Qué forma de creatina debo tomar? 
Una gran mayoría (más del 90%) de la totalidad de la literatura que apoya el uso de creatina publicada ha concluido con la versión monohidrato (Buford, Kreider et al. 2007). Otras versiones de la creatina se han comercializado y producido, que van desde el fosfato de creatina al citrato de creatina a las formas alcalinizados (tamponada) y más recientemente de creatina etil-éster. En la actualidad, hay un cuerpo consistente de evidencia apoya otras formas de creatina por encima y más allá de la forma de monohidrato.Peeters et al. fueron los primeros en utilizar fosfato de creatina (Peeters,. Lantz et al 1999) y antes de que se informaron los resultados favorables en relación con el rendimiento que no fueron diferentes de monohidrato (tanto el aumento de rendimiento) y la versión monohidrato es mucho menos costoso. Otras formas populares han incluido un formato tamponada que se comercializa para mejorar la absorción y minimizar las molestias de estómago, pero un estudio de 2012 en comparación con el producto principal en esta categoría contra monohidrato (Jagim, Oliver et al. 2012). No se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los grupos para ninguna de las variables de rendimiento y los investigadores también encontraron pruebas que llevó a mayores niveles de creatina o una reducción de los efectos secundarios (Jagim, Oliver et al. 2012).El mayor fanfarria ha rodeado etílico de creatina -éster y una vez más cuando se examina con métodos científicos rigurosos, lo mejor parece estar usando una versión monohidrato. Un informe indicó que en la ingestión de creatina etil éster se descompone rápidamente en el estómago y se excreta (es decir, sólo una cantidad limitada tienen la oportunidad de llegar a los músculos) y otro estudio comparó una vez más los dos y encontró que la creatina éster etílico ofreció ningún beneficio adicional por encima de un monohidrato versión en comparación a lo largo de varias semanas, mientras que el entrenamiento de resistencia (Infantil y Tallon 2007;. Spillane, Schoch et al 2009).

Conclusión 
Cada fuerza y atletas de potencia que se quiere maximizar los cambios en la fuerza y el poder debe considerar que complementa con la creatina. Al considerar la cantidad a tomar, el consejo más fácil y mejor parece ser una dosis diaria de cuatro a cinco gramos. Un estudio preliminar parecía indicar que la creatina antes de su entrenamiento podría pagar un poco mayores adaptaciones a un programa de entrenamiento de resistencia. Adición de moderada a grandes dosis de hidratos de carbono y proteínas puede aumentar los niveles de creatina en los músculos, pero los niveles de creatina añadido puede o no mejora necesariamente el rendimiento o cambios en la composición corporal. Perder una o dos dosis de creatina no parece ser crítica, siempre y cuando se mantenga la dosis total semanal. En otras palabras, si usted olvida una dosis es posible que desee aumentar su siguiente dosis o añadir uno adicional. Por último, no hay reemplazo parece existir para la versión monohidrato. Varias otras formas se han introducido, pero ninguno parecía hacer un mejor trabajo. ¿Cómo se toma la creatina al día? ¿Se mezcla con agua o jugo o un batido de proteínas? ¿Usted combina con hidratos de carbono? ¿Con qué frecuencia se toma la creatina? ¿Está satisfecho con los resultados? Háganos saber en los comentarios de abajo! 

Referencias Antonio, J. y V. Ciccone (2013). "Los efectos de la suplementación pre frente después del entrenamiento de monohidrato de creatina en la composición corporal y la fuerza." Int J Sports Nutr Soc. 10 (1): 36. Buford, TW, RB Kreider, y col. (2007). "International Society of Sports Nutrition pronunciamiento: la suplementación con creatina y el ejercicio." Int J Soc Sports Nutr 4:. 6 Candow, DG, Chilibeck PD, et al. (2011). "Efecto de diferentes frecuencias de la suplementación con creatina sobre el tamaño y la fuerza muscular en los adultos jóvenes."Diario de fuerza y acondicionamiento de investigación / Fuerza y Acondicionamiento Asociación Nacional 25 (7):. 1831-1838 Niño, R. y MJ Tallon (2007). Éster etílico de creatina se degrada rápidamente a creatinina en el ácido estomacal. . 4 ª Reunión Anual de la Socity Internacional de Nutrición Deportiva. Las Vegas, NV.Cribb, PJ y A. Hayes (2006). "Efectos de la temporización suplemento y el ejercicio de resistencia sobre la hipertrofia del músculo esquelético." Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918-1925. Esmarck, B., Andersen, JL, et al. (2001). "El momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio es importante para la hipertrofia muscular con el entrenamiento de la resistencia en el ser humano de edad avanzada." J Physiol 535 (Pt 1): 301-311. Green, AL, Hultman E., et al. (1996). "Ingesta aumenta la acumulación de creatina en el músculo esquelético de carbohidratos durante la suplementación con creatina en los seres humanos." Am J Physiol 271 (5 Pt 1):. E821-826 Ivy, JL, HW Goforth, Jr., et al. (2002). "La recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio temprano se ha mejorado con un suplemento de carbohidratos y proteínas." J Appl Physiol 93 (4): 1337-1344. Jagim, AR, JM Oliver, et al. (2012). "Una forma amortiguada de la creatina no promueve mayores cambios en el contenido de creatina muscular, la composición corporal o adaptaciones de formación que el monohidrato de creatina." Int J Sports Nutr Soc. 9 (1):. 43 Jentjens, R. y A. Jeukendrup (2003)."Determinantes de la síntesis de glucógeno post-ejercicio durante la recuperación a corto plazo." Sports Med 33 (2):. 117-144 Kerksick, C., T. Harvey, et al. (2008). "International Society of Sports Nutrition pronunciamiento: la sincronización de nutrientes." Int J Sports Nutr Soc. 5:. 17 Kreider, RB (2003). "Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento de las adaptaciones y la formación." Mol Cell Biochem 244 (1-2): 89-94. Peeters, BM, CD Lantz, et al. (1999). "Efecto de monohidrato de creatina oral y suplementos de fosfato de creatina en los índices de fuerza máxima, la composición corporal y la presión arterial." J Fuerza Cond Res. 13 (1): 3-9. Spillane, M., R. Schoch, et ​​al. (2009). "Los efectos de la suplementación con creatina éster etílico combinados con entrenamiento de resistencia pesada en la composición corporal, el rendimiento muscular, y el suero y los niveles de creatina en los músculos." Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 6:. 6 Steenge, GR, EJ Simpson, et al. (2000). "Proteína-y el aumento inducida por carbohidratos de toda retención de creatina en el cuerpo de los seres humanos." J Appl Physiol 89 (3):. 1165-1171 Fuente: http://www.prosource.net/content/art...-creatine.aspx

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