sábado, 21 de septiembre de 2013

Entreno Rest-Pause para fuerza y perdida de grasa

Ganar fuerza y ​​perder grasa con el entrenamiento de rest-pause . El uso de un período de descanso entre repeticiones es una técnica avanzada para conseguir más trabajo , y le permitirá experimentar grandes aumentos de composición corporal , al tiempo que maximiza la fuerza y ​​el desarrollo de fuerza .




Rest-Pause funciona así: Se realiza un ejercicio al fallo técnico y luego descansar por un período corto , permitiendo que usted recupere un poco antes de realizar el ejercicio al fallo de nuevo. Los beneficios incluyen los siguientes:

• Una mayor reclutamiento de unidades motoras para que gane fuerza.
• La capacidad de hacer más trabajo en un corto periodo de tiempo cuando se está presionado por el tiempo de entrenamiento.
• Una respuesta metabólica y hormonal significativo para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa .

Dos estudios recientes demuestran cómo funciona el rest-pause y muestran que es conveniente para entrenar con sentadillas y levantamientos olímpicos si usted es un levantador técnicamente fuerte. Alumnos sin experiencia que no tienen buena técnica de entrenamiento no deben hacer este tipo de entreno , ya que puede ponerte en riesgo de lesión.

En un estudio realizado en Australia , los hombres entrenados hicieron tres protocolos de sentadillas yse lleva un registro de la actividad muscular electromiográfica (EMG ) siendo probado lo siguiente : 

  • Protocolo A de 5 series de 4 repeticiones con 3 minutos de descanso (sin rest-pause) 
  • Protocolo B era 5 series de 4 repeticiones con 20 segundos de descanso (sin rest-pause) 
  • protocolo C fue el método de rest-pause en la que se realizaron repeticiones al fallo seguido de 20 segundos de descanso para un total de 20 repeticiones.

Lo más interesante , del ensayo del rest-pause resultó en significativamente mayor actividad de los músculos de los cuádriceps en comparación con los otros dos protocolos . Actividad del Vasto interno aumentó en un 8,4 por ciento , la actividad del bíceps femoral se incrementó en 46,1 por ciento, y la actividad erector de la columna se incrementó en 41,1 por ciento durante el rest-pause . 

Esto  evidencia de que el método del rest-pause hace un mayor aumento de reclutamiento de unidades motoras a pesar de una diferencia en el nivel observado de la fatiga muscular. El hecho de que el rest-pause con repeticiones al fallo es muy eficaz para ganar fuerza y construir músculo , ya que significa que hay una mayor actividad de la musculatura.

Este tipo de entrenamiento es ideal para provocar adaptaciones del sistema nervioso, mientras que podría aumentar la demanda metabólica. Si programa sus entrenamientos correctamente, usted puede ganar fuerza y perder grasa al mismo tiempo. Una buena noticia, ya que siempre es mejor ser fuerte y delgado que débil y delgado.

Otro efecto del método derest-pause visto en estudios previos es que aumenta la recuperación de la energía de los almacenes de fosfato-creatina y ATP-y una mayor testosterona anabólica y la respuesta de la hormona del crecimiento. El poder también puede ser maximizada con el rest-pause.

Cuando se utiliza el rest-pause, se comprometen en el entreno la técnica perfecta si no se hace con cuidado. Idealmente, usted debe hacer un rest-pause con un compañero de entrenamiento para mantenerse honesto con la técnica e inculcar un poco de motivación competitiva en el entrenamiento.

referencia
Marshall, P., et al. Las respuestas neuromusculares y fatiga agudos para el Método de descanso-pausa. Diario de Ciencia y Medicina en el Deporte. 2012. 15. 153-158.

Hardee, J., Lawrence, M., et al. Efecto de la Inter-Repetición Descanso en el índice de esfuerzo percibido durante Multiple Set del Clean Power. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 3.141-3.147.


Fuente: http://www.charlespoliquin.com/Blog/...To-Squats.aspx

No caigas en estos errores en la dieta

Hay una gran cantidad de información sobre la nutrición y la dieta por ahí , es fácil perderse en las montañas de consejos , reglas y terminología nueva . Por lo que sabemos , " Paleo " podría ser un nuevo tipo de peso muerto. Cuando empecé a tratar de perder peso , no tenía ni idea de lo que estaba haciendo. Leí lo que pude e hize un montón de errores . Y a pesar de cometer errores y aprender de ellos es parte del proceso , se puede hacer el camino un poco menos dificil con una buena información . Aquí hay siete errores que he cometido personalmente . Quiero compartir con ustedes lo que su camino hacia la pérdida de grasa sea lo más suave posible .

1 / comprar de alimentos " libre de grasa "
Si usted se encuentra la compra de alimentos que está etiquetado como " dieta", " sin grasa " o " sin azúcar ", deje caer el paquete y compre otra cosa inmediatamente. Mucha gente ve estas palabras de moda y se supone que lo que están comprando debe ser saludable. En realidad , estas palabras significan generalmente la comida que está a punto de comprar es cualquier cosa menos saludable.

Cuando las empresas de alimentos retiran un nutriente como la grasa para hacer una comida " libre de grasa ", que tienen que añadir algo a cambio para que sea agradable al paladar. Estos ingredientes de sabor impulsar generalmente incluyen una mezcolanza de productos químicos que no puede pronunciar , carbohidratos refinados, y grandes cantidades de azúcar.

Juntos, estos aditivos pueden ser perjudiciales para sus objetivos de pérdida de grasa. Manténgase alejado de los procesados, envasados ​​y comidas pre-hechas .



2 / No comer lo suficiente
Si usted quiere perder grasa , el primer paso lógico es reducir la ingesta de calorías , ¿no? Tiene sentido entonces , que mientras más calorías se reducen má, mass grasa se pierde. Error ! En serio cortar sus calorías pueden trabajar durante un corto período de tiempo, pero su metabolismo se apagará y, finalmente, llegar a un alto.

Si eso no es suficiente, cuando el consumo de calorías es muy bajo, su cuerpo comienza a utilizar su músculo duramente ganado como combustible, un proceso conocido como catabolismo. Si esto sucede , podría dificultar aún más la pérdida de grasa . Me doy cuenta de que comer más suena contraproducente para una meta de pérdida de grasa, pero confía en mí , más comida suele ser mejor. Si se corta las calorías demasiado durante demasiado tiempo, no vas a ver resultados.

3 / ir a los extremos
Vivimos en un mundo de todo o nada . Para muchas personas , la dieta no es sin duda la excepción . He oído de todo : " Tienes que comer 10 veces al día para perder grasa ! " " Asegúrese de obtener 600 gramos de hidratos de carbono. " " Nunca coma frutas o productos lácteos. " " Usted necesita estos 30 complementos para tener éxito . " Seguro que alguna de estas cosas pueden funcionar para algunas personas , pero lo que pasó con el resto de la gente ? Desde mi experiencia, me voy a los extremos llegó a ninguna parte , pero de vuelta donde empecé .

Si estás en esto para el largo plazo , al igual que usted debe tener , recuerda que el equilibrio y la moderación son las claves para su éxito. Mi sugerencia : comenzar en alguna parte en el centro. Poco a poco añadir o restar hasta encontrar el equilibrio adecuado para usted.

4 / salto de dieta en dieta por las modas
has probado la dieta de la hormona , la dieta de la sopa de col , la dieta de 3 días , la dieta del tipo de sangre , o algo jugo loco, usted necesita estar atento ahora.. Sólo funcionan por un corto periodo de tiempo. Al volver a la vida normal, vuelva a su estado anterior o peor.


La mayoría de estas dietas se muestran poco saludable , extrema , y no debe ser puesta en práctica por un período prolongado de tiempo . Siempre les digo a mis clientes : " No hagas nada que no puede o no va a mantener durante el resto de su vida. " Una alimentación saludable debe ser un cambio de vida"

5 / Comidas trampas del fin de semana
He sido culpable de esto en algunas ocasiones . sucede casi cada fin de semana . Una comida trampa  está perfectamente bien, y puede ser beneficioso mental y físicamente . 

Saltarse toda la dieta de cara al fin de semana con todo lo que usted no come durante la semana no sólo retrasará su progreso , pero puede detenerlo. A veces, puede incluso revertir completamente para lo que usted ha trabajado tan duro. En función de sus objetivos y el progreso , una comida trampa , a veces dos , por lo general vienen bien. Vuelve a comer sus alimentos saludables tan pronto como sea posible. No permita que su turno en una comida trampa , sea todo el fin de semana

6 / Haciendo caso omiso de lo que tu cuerpo te dice
Lo creas o no, tenemos hormonas que regulan las funciones que nos dicen que tenemos hambre y cuándo debemos dejar de comer. Cuando dejamos de escuchar estas señales y comer bien a través de la zona del  "Estoy satisfecho"  y de la zona de la velocidad en el "estoy lleno" , los problemas como la obesidad pueden suceder.

En la otra cara de la moneda, comer con unas rigurosas e inflexibles programaciones. A veces, estamos tan atrapados comiendo exactamente 300 calorías cada tres horas que nos olvidamos de escuchar lo que nuestro cuerpo está diciendo. No estoy diciendo  tirar todo por la ventana todo el día, pero cuando es la última vez que realmente se detuvo a escuchar a las señales de hambre de su cuerpo?


¿Tienes hambre cuando el reloj marca cada tres horas? ¿Está tan hambriento que podría comer la pintura de las paredes? ¿Todavía tienes hambre cuando termine su comida? Experimente en confiar en su cuerpo, no el reloj para decirte cuándo comer. Usted puede ser sorprendido por lo que se aprende.

7 / El olvido de vivir la vida

¿Usted se encuentra obsesionado con cada gramo de brócoli que pone en su boca? ¿Come tilapia y espárragos al menos cuatro veces al día? ¿Tiene un ataque de pánico si no se puede comer "comida" 4 horas exactamente después la anterior?" Si es así, puede ser el momento de parar, frenar, y respirar. No deje que la búsqueda de la salud se convierta en una obsesión enfermiza.

Llame desayuno no diga "Comida 1." Salir con los amigos, comer un trozo de chocolate, escuchar sus señales de hambre. Sonria, relajarse y divertirse. No se olvide de vivir tu vida!


Fuente: http://www.bodybuilding.com/fun/fat-...-mistakes.html

¿Es el "modo hambre" un obstáculo para la perdida de grasa?

La definición del modo de hambre 

Aquí está una parte del problema .Sin embargo, " modo de hambre " es un término laico , por lo que la gente mira para arriba en las revistas científicas , no lo encuentran y lo desechan indebidamente como " poco científico ".

El término más cercano científicamente es la termogénesis adaptativa. La investigación es amplia , fascinante y , en algunos casos , preocupante ( teniendo en cuenta cómo las "dietas de hambre" generalizadas , los regímenes extremos de cardio y severa preparación para un show) .

También ha habido un gran malentendido porque la mayoría de las personas ni siquiera saben lo que significa el "modo de hambre" o que piensan que es lo mismo que la termogénesis adaptativa ( no lo es) . Al llegar a las definiciones claras , todo empieza a tener sentido , así que vamos a tratar de definirlo como yo lo veo:

"Modo de hambre" es un término general no científico utilizado para describir un conjunto de respuestas científicamente probadas metabólicos, hormonales , psicológicos y de comportamiento a la privación de calorías extrema o prolongada , que es común en muchas dietas populares para perder peso . Debido a que su cuerpo no puede distinguir entre dieta severa y estar hambriento , los mecanismos de regulación se activan para disminuir el ritmo de la pérdida de peso, incluyendo actividades físicas inferiores ( NEAT & SPA ) y aumento del apetito . Su metabolismo también se ralentiza más de lo que predujo en la cantidad de peso corporal perdido . En resumen , su cuerpo se adapta a las dietas de bajo valor energético y trata de restablecer el equilibrio de la energía , o incluso volver a su peso original.



Su primer reto : el cumplimiento

En la mayoría de los casos , el metabolismo lento no es el problema principal . La falta de cumplimiento es realmente la razón más grande de las mesetas y la pérdida de peso más lenta de lo esperado . Puedes solucionar este problema, en primer lugar, volver a analizar sus metas y plazos para asegurarse de que no estaban agravando su frustración con impaciencia y expectativas poco realistas , y luego hacer una verificación de auto- cumplimiento honesta ...

En una escala de 1 a 10 , como estaba siguiendo su programa? Aquí está el truco ( lo que ningún entrenador te comentara) : Evalué dos veces: la tasa de cumplimiento de sus alimentos / macros y evalúe su cumplimiento a su déficit de calorías. Cuando la gente piensa sobre el cumplimiento , que sólo piensan en el cumplimiento de " alimentos permitidos " ( calidad de los alimentos ) . La pregunta real ( para los programas de pérdida de grasa ) , es que cómo fue su cumplimiento de su déficit de calorías (cantidad de alimentos) ? El exceso de comida saludable (  limpia) ha sido la causa de muchos una meseta de pérdida de grasa .

Una vez que conozca sus metas son realistas para su cuerpo y sabe que esta cumpliendo, entonces es el momento de mirar esto desde el ángulo opuesto y analizar el grado de restricción que está imponiendo en su cuerpo. Si usted sabe que usted ha estado crónicamente privando de calorías, es hora de comenzar a entender realmente lo que está pasando con su metabolismo y la forma en que responde a la restricción severa y prolongada .
Pero te sientes como si lo diste 100 %. A veces incluso se para pesar y medir los alimentos. Eso es lo que realmente saben que hay un problema - usted sabe sus números! Pero usted todavía está en una mesete o los resultados no coinciden con el esfuerzo que está poniendo. Usted piensa que sus resultados deben ser mejores, por lo que en su corazón , usted sabe que algo más está mal . 

Estoy aquí para decirte que no estás loco . Otra cosa que podría estar pasando . Con la restricción calórica extrema prolongada , (típico de muchas dietas populares ) , el metabolismo se ha adaptado , es decir, más lento, por lo que su tasa de pérdida de peso puede realmente ser más lento de lo que debería ser sobre el papel.

Entender desaceleración del metabolismo y la termogénesis adaptativa

La mayoría de la gente entiende que cuando usted esta con una dieta y no come lo suficiente (se " muere de hambre ") , que hará que su metabolismo se vuelva lento. Los científicos que estudian la termogénesis confirman que esto realmente sucede, y por dos razones.

La primera parte de la desaceleración del metabolismo es obligatorio : Pasa de la pérdida de peso corporal total. Piénsalo de esta manera : Si ha iniciado su dieta en 200 libras y terminado en 150 libras , que ha perdido 25 % de su peso corporal ! Usted es una persona mucho mas pequeña. Los más pequeños queman menos calorías que las personas mayores. Cuanto más pequeño eres y cuanto más peso se pierde , su pérdida de peso disminuye a medida que se reduce su déficit de calorías , incluso en el mismo aporte calórico .

La segunda parte de la desaceleración  es que el metabolismo es adaptable. Esto significa que cuando se restringen las calorías y baja de peso , su metabolismo se ralentiza aún más de lo que cabría predecir a partir de la pérdida total de peso por sí sola . Esto se conoce formalmente como la termogénesis adaptativa ( algunas personas lo llaman " la adaptación metabólica ") . Esto se ha estudiado durante años , y aunque hemos descubierto que es muy difícil de medir , la nueva investigación  ha confirmado su importancia cuantitativa y la importancia clínica para el estudio de la obesidad.

Modo de hambre no es un mito, pero hay un gran mito sobre el modo de hambre

La mayoría de las personas creen que la "adaptación " significa que su metabolismo se ralentizará tanto que deja de perder peso completo. Obviamente , eso no ocurre . Todo el mundo va a perder peso con una dieta muy baja en calorías ( VLCD ) . Adaptación metabólica significa que su metabolismo se reduce lo suficiente para que su pérdida de peso disminuye a medida que progresa su dieta (¿le suena familiar ? ) Y no perder tanto peso como se predijo / o se espera (¿le suena familiar ? ) En las dietas de hambre , también puede sufrir de efectos secundarios indeseables que hacen la vida imposible (¿le suena familiar ? ) y hacer recuperar el peso más probable (¿le suena familiar ? )

Mi filosofía para prácticamente todo el mundo es comer más , quemar más, entrenar duro y comer lo más posible, sin dejar de pérder peso a un ritmo aceptable, incluso si tarda un poco más en llegar a su meta.  También puede haber estado experimentando otros síntomas de inanición como el hambre, los antojos y pensamientos perpetuos sobre la comida que puede haber dado lugar a episodios de atracones o comer inconscientemente.

¿Qué dice la investigación más reciente sobre la termogénesis adaptativa?

Un trabajo de revisión por el Dr. Abdul Dulloo de la Universidad de Friburgo en Suiza.

La investigación de Dulloo dice que no es una cuestión de si el metabolismo humano se adapta a los cambios en la ingesta de alimentos - que hace. Es una cuestión de cuánto nos adaptamos .

Los dos grandes nuevos descubrimientos que informó sobre la termogénesis adaptativa fueron:

Puede que nunca seamos capaces de cuantificar con precisión la cantidad de metabolismo que disminuye porque hay muchos factores de confusión que hacen que la medición y el análisis de los datos extremadamente difícil. Sin embargo, sabemos con certeza que está sucediendo.
Incluso una pequeña disminución en el metabolismo de adaptación , tan sólo un pequeño porcentaje del gasto energético diario , es clínicamente significativo y ayuda a explicar la paradoja del " por qué las dietas nos hacen gordos " (al menos en el largo plazo) .

Los otros resultados , que reflejan años de estudio acumulado , junto con la investigación más reciente , incluyen:

En algunas circunstancias , la disminución en la tasa metabólica adaptativa puede ser mucho más grande de lo que se pensaba previamente . A pesar de que normalmente sólo puede ser 5-10 % o incluso sólo un pequeño tanto por ciento , el rango posible es mucho más amplio . Un estudio mostró una disminución adaptativa 31 % en la tasa metabólica . En otro artículo de este año por Dulloo , explicar los fracasos de la terapia Obesidad ( Int J Obes 2012 ) , señaló : " Es evidente que hay personas capaces de mostrar una gran capacidad de termogénesis adaptativa que ascienden a 300-400 calorías por día . "

¿Cuánto metabolismo se ralentiza? puede variar enormemente de persona a persona . Esto se conoce como variabilidad "inter -individual " .

Variación interindividual en la adaptación metabólica tiene un componente hereditario . ¿Cuánto afecta puede depender de su genética .
Una de las respuestas de hambre es el aumento del apetito , psicológicos y hormonal . De cualquier manera, un síntoma de modo de hambre es el hambre persistente, los antojos de alimentos específicos o simplemente está pensando en comida todo el tiempo . Modo de hambre , incluye no sólo una disminución en la tasa metabólica de adaptación , sino también una necesidad de aumentar la ingesta de calorías.
Termogénesis adaptativa incluye la reducción de la actividad ( calorías consumidas ) y parte de esta actividad es inconsciente. Los investigadores están ahora incluso dividir la actividad sin ejercicio en la actividad de la termogénesis sin ejercicio ( NEAT ) , gran parte del cual se encuentra bajo control consciente (caminar, trabajo de la casa , etc) y la actividad física espontánea ( SPA ), que está completamente fuera de su conciencia ( inquietud, o incluso dando vueltas en la noche mientras se duerme ) .

El exceso de cardio combinada con una dieta de hambre puede disminuir su metabolismo aún más que sólo con la dieta . Yoni Freedhoff también hizo un buen redactar sobre cómo está afectando a los participantes en el perdedor más grande a pesar de que las respuestas de hambre a través de la dieta por lo general no afectan a las personas obesas , tanto como las personas delgadas .

La alarmante tendencia en el deporte físico 

Se necesitan soluciones ahora más que nunca , debido a que más personas están con dietas drásticas y el exceso de ejercicio mientras se mueren de hambre que nunca. Las preocupaciones están llegando de dos comunidades diferentes: el mundo de la dieta convencional , así como el mundo físico de la competencia . Sólo en el último año , más artículos, vídeos y podcasts sobre daños metabólicos en deportes físicos se han publicado que he visto nunca.

Daño metabólico , como el modo de hambre , no es un término científico de explicación  Pero no es difícil convencerse de que el daño metabólico también es real. Esto ocurre cuando su metabolismo no se está ejecutando con la máxima eficiencia , debido a la dieta crónica , y en lugar de comer más , ir en bicicleta en una fase de entrenamiento menos intenso y la recuperación (o en una fase de construcción muscular hipercalórica ) , los atletas continúa impulsando a sí mismos en la perdida de grasa más difícil de perder. Comen menos y entrenar aún más. 

Daño metabólico a continuación, se podría definir como la adaptación metabólica grave y el tiempo de retraso ( extendido más allá de lo normal) entre el momento que termina la dieta y cuando el metabolismo vuelve a la normalidad .

Algunos entrenadores creen que esto está llegando a " proporciones epidémicas ", especialmente en deportes físicos de  mujeres. Aunque la investigación sobre cómo la adaptación metabólica y daño metabólico afectan a las mujeres es escasa , no es una exageración creer que golpea más a las mujeres que a los hombres . Eso es especialmente cierto cuando usted combina eso con el hecho de que la mujer promedio quema / requiere un tercio menos de calorías que el hombre promedio .

La ironía es que muchos entrenadores , nutricionistas y entrenadores de preparación de shows son los responsables, ya que son los que prescriben las dietas de hambre . Muchos de estos entrenadores , por desgracia , sólo se aceptará la mitad de la imagen - que sus clientes no son compatibles , ya que se encuentran entre aquellos que no están educados sobre la adaptación metabólica y cómo minimizarlo , o que no están pensando en el consecuencias a largo plazo, sólo el show actual de preparación . Entonces, ¿qué es lo que hacen ahora? Prescriben calorías aún más cardio y aún menos , y comienza un círculo vicioso.

¿Qué hacer al respecto?

No puedo decirte cómo desactivar las respuestas de hambre de su cuerpo , ya que no se puede apagar . Esta es la reacción automática de su cuerpo a la restricción calórica .

Algunas personas que se han traducido a : "Mi cuerpo me odia! " Por otro lado , podríamos decir fácilmente " Tu cuerpo te quiere " ... solo que estas abusando de él . Recuerde que este es un mecanismo de protección . Sin algún tipo de sistema de regulación de peso, muy pequeñas perturbaciones en el equilibrio de la energía causarían enormes ganancias o pérdidas en el peso corporal mucho más rápido debido a que casi nadie come precisamente en el balance de energía todos los días. Asimismo, no duraría mucho tiempo en una escasez de alimentos . Con estos sistemas de retroalimentación increíbles que tenemos, nuestros cuerpos son increíblemente resistentes .

Permítanme decir que el quid de la solución ya debería ser evidente : no morirse de hambre en las dietas de definición , no el exceso de ejercicio si usted elige un muy bajo enfoque de dieta baja en calorías y sobre todo no hacer dieta de forma crónica . En su lugar, aprender el secreto de bobyduilders inteligentes y modelos de fitness : dieta en los ciclos y las estaciones, incluyendo las fases de construcción muscular .

En resumen

Cuando esté conforme a una dieta baja en calorías ( hipocalórica ) , vas a perder peso. Si recibió una educación nutricional en el proceso y se puede facilitar en la fase de estilo de vida con un plan de mantenimiento inteligente , usted será capaz de mantenerlo. Pero no nos engañemos , reducir las calorías en exceso, durante demasiado tiempo, suceden cosas malas , incluso perder el tipo equivocado de peso ( músculo) y un mayor riesgo de recuperar lo que has perdido . Ser impaciente y con soluciones rápidas tiene consecuencias , y un gran peligro que muchos de ellos no aparecen inmediatamente.

Que el entreno forma parte de su estilo de vida , y entrenar con sensatez , pero entrenar duro . Esto le permite comer más.

Fuente : http://www.ironmagazine.com/2013/sta...eight-re-gain/

Errores a evitar para la pérdida de grasa

¿Está entrenando duro, comes bien, pero no estas perdiendo grasa como usted piensa que debería ser? 

Hay muchas cosas que se pueden conseguir de la manera de perder grasa, incluso cuando la dieta y el entrenamiento son óptimas incluyendo una deficiencia de vitaminas, una ingesta de macronutrientes que está off, el exceso de estrés, exceso de entrenamiento, o una intolerancia alimentaria. 

Este consejos le diran cómo evitar cinco errores críticos de pérdida de grasa. 

Error # 1: Toma deficiente en vitamina D 

La deficiencia de vitamina D se asocia con una mayor masa grasa en todas las edades, razas y de ambos sexos.Elevar los niveles de vitamina D en el rango adecuado a través de suplementos puede conducir a la pérdida de grasa. Por ejemplo, un estudio reciente encontró que las mujeres que tomaron vitamina D durante 12 semanas perdieron 2,7 kg de grasa en comparación con un grupo placebo que no perdió nada. Durante el invierno y la primavera, las encuestas muestran que la gran mayoría de las personas desarrollan deficiencia de vitamina D debido a la falta de luz solar, mientras que personas de color son particularmente susceptibles. Hágase una prueba de sangre de la vitamina D y complemente para elevar los niveles por encima de 30 ng / ml. Otras deficiencias que tener cuidado cuando se trata de perder grasa son el zinc, magnesio y fibra. 

Error # 2: No está restringiendo carbohidratos 
Es un hecho científico que las dietas altas en proteínas baja en carbohidratos son eficaces para la pérdida de grasa. Sin embargo, dependiendo de su sensibilidad a los carbohidratos, es posible que tenga que restringir drásticamente su consumo con el fin de perder grasa. En una reciente revisión de las dietas bajas en carbohidratos, los investigadores sugieren que una definición útil de baja en carbohidratos es menos de 50 gramos al día, y en algunos casos por debajo de 20 gramos inicialmente, porque esto conducirá al cuerpo a producir cetonas y quemar grasa. Para obtener los mejores resultados, obtener los 50 gramos de carbohidratos de las verduras y frutas selectas, como las bayas, granadas, o kiwi. Eliminar todos los granos y procesados. Además, asegúrese de que usted está comiendo los alimentos enteros y eliminar los alimentos procesados ​​y envasados. 





Error # 3: Usted está bajo mucho estrés 

El efecto del estrés es a menudo subestimada por su papel en el metabolismo. El estrés crónico es uno de los temas más importantes a tratar si no estás perdiendo grasa. La razón es que el estrés constante conduce a la secreción de cortisol y la función principal de cortisol es aumentar el azúcar en la sangre (que trae consigo un pico de insulina) para que tenga suficiente energía para obtener a través de una situación estresante. Cuando esto se convierte en crónica produce inflamación y la desregulación del eje hipotalámico hipofisario, lo que significa que el cuerpo no está funcionando bien nunca más. Todo está fuera de control en el cuerpo y la pérdida de grasa, simplemente no va a suceder. meditación, terapia psicológica, o ir a un médico de medicina funcional son todas las cosas que pueden ayudar, si usted está teniendo problemas para realmente eliminar el estrés a su vida. En una nota relacionada, si usted está estresado, es probable que no duerma lo suficiente, lo que agrava la falta de progreso! 

Error # 4: Errores de formación o, simplemente, demasiado cardio 

Hacer cardio estacionario no es efectiva para la pérdida de grasa, y si se hace en exceso puede causar exceso de entrenamiento y producir una respuesta de la hormona de almacenamiento de grasa. Además, el sobreentrenamiento es un obstáculo comun para la pérdida de peso. Si usted ha estado entrenando dos al día, con la esperanza de provocar la pérdida de grasa, o simplemente entrenar demasiado volumen durante mucho tiempo, es posible que tenga que retroceder para restaurar el cuerpo y dejar que sus glándulas suprarrenales recuperarse de manera que la pérdida de grasa puede ocurrir . Por otro lado, si su entrenamiento es casual, tienen largos períodos de descanso, no son particularmente difíciles, o no hacer sudar, es probable que no lo está dando todo lo que pudo en el gimnasio. En general, para la pérdida de grasa puedes usar períodos 30  a  60 segundos de descanso con cargas en el 70 a 85 por ciento de la gama de 1RM, ejercicios multi-articulares, contarán siempre a tempo, y mantener el volumen alto. Hacer un programa de intervalos de sprint o entrenamiento fuerte para acelerar la pérdida de grasa. 

Error # 5: Una intolerancia alimentaria-gluten y lácteos son comunes 

Una intolerancia alimentaria puede impedir la pérdida de grasa, ya que conduce a la inflamación en el intestino, una parte fundamental del metabolismo en el cuerpo . El gluten y los productos lácteos son  alimentos comunes a la intolerancia , que al eliminarse, se traduce en la pérdida de grasa. Puede comprobar si una intolerancia a los alimentos mediante un examen de sangre, pero de una manera más simple es tomar una semana y eliminar el alimento sospechoso en cuestión para toda la semana . Si usted fuera intolerante a la comida, es probable que se sienta mejor rápidamente y usted encontrará que la pérdida de grasa comienza a ocurrir. En una nota relacionada, una tripa mal funcionamiento es seguro para inhibir los esfuerzos de pérdida de grasa. Resolver esto asegurándose de que tienen acidez estomacal adecuada y tienen buenas bacterias intestinales tomando un probiótico. 

Referencias Salehpour, A., et al. Un ensayo de 12 semanas doble ciego aleatorizado Clínica de la vitamina D3 Suplemento en la masa grasa corporal en las mujeres con sobrepeso y obesas sanas. Nutrition Journal. 2012.11, 78. Westman, E., et al. Nutrición y Metabolismo baja en carbohidratos. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. . 86, 276-284 Fuente: http://www.charlespoliquin.com/Blog/...-Get-Lean.aspx

viernes, 20 de septiembre de 2013

Comer grasas buenas para perder grasa

Algunas grasas son muy buenas para usted. Estas grasas transmiten abundantes beneficios incluyendo ayudar en la consecución de la composición corporal óptima, la prevención del cáncer, la enfermedad de Alzheimer, y la diabetes. He aquí cinco consejos para disfrutar de la grasa.

# 1: Comer una gran cantidad de grasas omega-3
No debería sorprendernos que la grasa derivada del pescado graso es muy importante para un cuerpo sano. De hecho, las grasas omega-3 en realidad son llamados ácidos grasos esenciales (AGE) y tienes que comerlas para que el cuerpo funcione correctamente.

Los AGEs son importantes para la composicion corporal porque se incorporan en la capa lipídica exterior de las células. Esto mejora la señalización de la insulina a las células, lo que permite un mejor metabolismo, mientras que una dieta alta en carbohidratos y baja en ácidos grasos esenciales y otras grasas es muy lenta, lo que lleva a la acumulación de grasa. Otros beneficios de ácidos grasos esenciales son la protección del cerebro y reducir la inflamación en todo el cuerpo, lo que permite la disminución de tener cáncer y el riesgo de las enfermedades del corazón.

Obtener los omega-3 del pescado, aceite de pescado, carne y productos lácteos orgánicos y de pasto, y las semillas de lino.



# 2: Usar aceite de coco
El aceite de coco es muy alto en ácidos grasos de cadena media, que se ha demostrado para promover la salud, ayuda a  la función del cerebro , y mejorar la composición corporal. Un estudio reciente encontró que cuando los malayos comieron 30 ml de aceite de coco con cada comida durante un mes perdieron una pequeña cantidad de grasa corporal (aproximadamente 1 libra) y disminuyó significativamente la circunferencia de la cintura. Asegúrese de que el aceite de coco que usted compra es "virgen" y no parcialmente hidrogenados-esto es muy importante!

Intente cocinar con aceite de coco en lugar de los aceites vegetales. El aceite de coco es sólida a temperatura ambiente y se puede tratar como la mantequilla en las recetas, sin embargo, tiene un punto alto  de humo (alrededor de 350 grados), lo que es ideal para freír.

# 3: Comer mantequilla
La mantequilla es buena para usted, siempre y cuando sea orgánica y de vacas alimentadas con pasto. Mantequilla tiene un montón de vitaminas solubles en grasa, especialmente la vitamina K, que es particularmente importante para la salud de los huesos, ya que permite el metabolismo del calcio. Además, contiene ácido linoleico conjugado, que es un combatiente del cáncer potente y se ha encontrado que produce la pérdida de grasa cuando se come diariamente.

La mantequilla también contiene ácidos grasos de cadena media, que no entran en el ciclo de colesterol, y aunque la mantequilla es rica en grasas saturadas, no se plantean colesterol "malo" LDL. La verdad es que comer sin una gran cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, grasas saturadas de origen animal es benigno!

Comer mantequilla como más te guste, sólo asegúrese de que es de las vacas alimentadas con pasto. Evite la margarina, sucedáneos de la manteca, y optar por una dieta baja en carbohidratos para obtener los mejores resultados de salud.

# 4: Comer aguacate, aceite de oliva y frutos secos
Aguacate, aceite de oliva y frutos secos, han sido llamados alimentos "anti-obesidad" por los científicos de los alimentos. Todos ellos proporcionan grasas omega-6, que cuando se come en equilibrio con omega-3, son muy buenos para usted.

Hay mucha confusión acerca de grasas omega-6 porque en la dieta occidental típica es peligrosamente aislado, procesa grasas omega-6 en forma de aceite vegetal. Esas son las grasas que desea evitar, pero las nueces, el  aguacate, el aceite de refinado de oliva virgen (o aceitunas), no se procesan y se puede mejorar la composición corporal, mediante la lucha contra la inflamación. Además, si usted come cualquiera de estas grasas con verduras, la grasa refuerza la absorción de vitaminas y nutrientes vegetales.


Agregar a las ensaladas o platos de verduras cocidas.

# 5: Comer cantidades bajas de carbohidratos y evitar todos los alimentos procesados
Alimentos procesados​​, especialmente las grasas artificiales y carbohidratos procesados​​, producen el caos en el cuerpo, ya que elevan el azúcar en la sangre rápidamente y dan lugar a una gran cantidad de insulina liberada. Aparte de hacer que se sienta lento, esto produce estrés oxidativo.

La mayoría de la gente ha aceptado que el hombre dice que las grasas trans son , pero la idea de que los alimentos bajos en grasa procesados ​​también son horribles para usted está tomando más tiempo para asimilarlo.

Tal vez esto se debe a que es muy contradictorio que los carbohidratos procesados​​, muchos de los cuales son "sin grasa" y "bajo en grasa" causan la acumulación de colesterol. La razón es que cuando la grasa se ​​elimina de los productos, que se digieren muy rápidamente y los hidratos de carbono va el azúcar en la sangre con una explosión, con la producción de  inflamación y el colesterol alto.

referencia
Guldbrand, H., Dizar, B., et al. En la diabetes tipo 2, la aleatorización de Asesoramiento a seguir una dieta baja en carbohidratos transitoriamente mejora el control glucémico en comparación con consejos para seguir una dieta baja en grasa Producir una pérdida de peso similar. Diabetología. 2012. 55 (8), desde 2118 hasta 21127.

Liau, K., et al. Un estudio piloto de etiqueta abierta para evaluar la eficacia y seguridad de la Virgen de aceite de coco en la reducción de la adiposidad visceral. Farmacología ISRN. 2011. 949686.



Fuente: http://www.charlespoliquin.com/Blog/...-Lose-Fat.aspx

Tal vez no deberíamos llamarlo Cardio

Hay una guerra en curso en la comunidad de fitness.

Parte de ello es que cuando alguien decide ir al gimnasio después de años de distancia, por lo general no se inician en el gimnasio. Comienzan con horas y horas de cardio de baja a moderada intensidad, ya sea en una caminadora o una máquina elíptica. Y para bien o para mal, la imagen de go-to en los anuncios de fitness de salud más corriente principal y es cuando alguien corre, o hace "jogging."

Tal vez porque tengo un pie en ambos mundos, no puedo evitar sentir que esta batalla territorial no está ayudando a nadie a ambos lados. Los levantadores de pesas siguen tratando trabajo de acondicionamiento como un error, o mejor dicho, un mal necesario en su programa. Los corredores siguen evitando la sala de pesas, como si estuviera lleno de abejas asesinas. Y mientras tanto, las personas que sólo quieren verse y sentirse mejor terminan creyendo que tienen que elegir uno u no es el caso de otro que.

¿Cuál es la solución? Necesitamos una nueva forma de pensar. Tenemos que ir más allá del cardio.

¿Qué diablos es Cardio, de todos modos? 
La palabra "cardio" se deriva de la palabra griega kardia, que significa corazón. Es la abreviatura de "cardiovascular" o "cardiología" y se refiere a todo lo relacionado con el corazón y el sistema circulatorio. Por lo tanto, cualquier forma de ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco o tiene beneficios cardiovasculares es técnicamente cardio, desde saltar descalzo en el parque para hacer complejos con barra hasta que les tiras. A pesar de que el ejercicio cardiovascular es sinónimo de muchas personas con "baja intensidad", la palabra en sí sin decir nada acerca de la dificultad de la sesión de ejercicio.

Lo que me lleva a la pregunta principal: ¿Cuándo fue la última vez que sudaba a través de un entrenamiento difícil, simplemente porque quería hacer algo bueno para el corazón? Eso es lo que pensé. Sus metas eran probablemente algo más parecido a la pérdida de peso, lo cual es mejor para su corazón que cualquier específico por el ejercicio mejora la salud general, la capacidad atlética y / o la fuerza, o de mejorar en una actividad. La palabra "cardio" no captura ninguna de estas cosas.

Tenemos que retirar la palabra, como la forma del sustantivo "aerobico" por suerte cayó en desgracia hace unos años. Cardio se ha vuelto demasiado político. Significa mucho, y, sin embargo, también significa muy poco. Así que ¿qué es lo que usamos en un mundo post-cardio? Aquí hay tres opciones.



Opción 1 / / / Ponga un HIIT en su Cardio
Un primo duro de cardio de baja intensidad es el entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT), que consiste en tipo de cardio en entrenamientos con intervalos alternados de esfuerzos duros y fáciles. La investigación ha demostrado que los protocolos de HIIT tienen mayor pérdida de grasa y los beneficios cardiovasculares que los esfuerzos de baja intensidad.

Un método ya legendario, el Protocolo Tabata, consta de gasto excesivo durante 20 segundos, seguido por 10 segundos descanso y repite a ocho veces. Esto se ha demostrado para mejorar el VO2 max y elevar el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) a mayores niveles que en las sesiones de baja intensidad que duran tanto tiempo como una hora. Un mayor EPOC aumenta el efecto de "post-combustión", lo que resulta en un mayor número total de calorías quemadas, además de los quemado durante la sesión de ejercicio.

Entrenamiento HIIT es increíble para cualquiera que quiera mezclar breve pero eficaz trabajo de acondicionamiento en su programa-mucho mejor que el trabajo de baja intensidad. Si usted es un levantador de pesas que buscan conseguir el corte, esto es para ti. Llámalo entrenamiento metabólico, entreno de pérdida de grasa, entrenamiento de intervalos, o lo que quieras.

Post-Cardio Regla 1
Si usted es un levantador que odia el "cardio", no se moleste en poner el estándar min correr o elíptica 30-45 en su programa. Haga HIIT o complejos en su lugar, y evalúa después.

Opción 2 / / / No huir de la grasa
Esto es lo que la pequeña notas de frecuencia cardíaca no le está diciendo sobre el entrenamiento de baja intensidad :

  • No aumenta su metabolismo
  • No se quema más grasa que el entrenamiento de mayor intensidad
  • No es la forma más eficiente y eficaz de entrenar en el gimnasio, ya sea para el atletismo o pérdida de peso

Lo siento si me acaba de hacer sentir como que está perdiendo cinco horas de su vida cada semana . El cuerpo es una máquina increíble y se adaptará en diferentes maneras, dependiendo del tipo de entrenamiento que haces. Si nos atenemos a 185 libras por 3 series de 10 repeticiones en el press de banca , su cuerpo aprenderá a realizar el ejercicio con el menor esfuerzo posible. Mejora de la eficiencia es la forma en que el cuerpo ahorra energía para situaciones más importantes, como sobrevivir a un apocalipsis zombie.

Correr no es diferente. Ejecución de 30 minutos a una intensidad moderada inicialmente estimular el corazón y adaptaciones celulares , pero esto dejará una vez que las adaptaciones hacen que el cuerpo sea más eficiente . Esto significa que la energía que se usa para ejecutar 30 minutos de hoy es en realidad menor que la energía que utilizó antes de que su cuerpo se adaptó . Por lo tanto , con el fin de inducir adaptaciones cardiovasculares más positiva o más calorías quemadas , simplemente hay que correr más o ejecutar a una mayor intensidad .

Si su objetivo es mejorar en la carrera de distancia , y usted tiene el tiempo para hacerlo , eso es genial . Pero si su objetivo es simplemente para bajar de peso o ser más atlético en un marco de tiempo limitado , una dieta constante de cardio en estado estacionario no es la mejor manera de llegar allí . Es necesario aumentar la intensidad , esto significa no más televisión en el gimnasio! - Y comprometerse a un estilo de entrenamiento más equilibrado que incorpora una buena cantidad de entrenamiento de fuerza.

Lo necesita en forma regla? Aquí van:

Regla Post- Cardio 2
Si usted es el entrenamiento de resistencia o viven en la elíptica simplemente porque crees que es la mejor manera de quemar calorías , te equivocas . Lo mismo ocurre con menos " cardio" y se centran en avanzar en el entrenamiento con pesas y entrenamiento de alta intensidad .

Opción 3 / / / Haga lo que le guste, ¡Maldita sea!
No nos equivoquemos: El cardio moderado de intensidad de entrenamiento aeróbico y trotar sin duda tienen su lugar. Medios y corredores de larga distancia, por ejemplo, realizan diferentes ejercicios corriendo para mejorar la eficiencia de su cuerpo para la competición. Gran parte de su volumen de entrenamiento consiste en correr a fácil de ritmo, también conocido como entrenamiento aeróbico (~ 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima).

En virtud de un protocolo de entrenamiento para correr, trotar de baja intensidad tiene un propósito funcional, que es la mejora de la recuperación entre sesiones de entrenamiento más duro, y promover las adaptaciones cardiovasculares específicos para correr los tiempos de carrera más rápidos. Corredores competitivos (con suerte) no funcionan con esta intensidad para bajar de peso, a pesar de que muchos no participantes que esta es la manera de perder peso.

Así que ¿por qué corren, si no es para bajar de peso? Porque lo disfruten! No, en serio, lo hacen, al igual que los jugadores de baloncesto Si usted no disfruta de las carreras de larga distancia, no las haga. 

Si nos detenemos a pensar en términos de "cardio", tal vez algunas personas se sentirán más cómodos reemplazar el tiempo de televisión caminadora con las actividades que disfrutan. Esto podría ser racquetball, senderismo, espada-malabares, frisbee, jugar con sus hijos-lo que quieras.

Llene su vida con estas actividades. Entonces entrenar a una intensidad más alta para que pueda minimizar el tiempo en el gimnasio y disfrutar de las actividades más.

Es así de simple. Aquí está en forma de regla:

Regla Post-Cardio 3
Si estás ejecutando / ciclismo / entrenamiento de la resistencia porque lo disfruta, adelante. Estos son retos deportivos legítimos. Pero no hay que confundir lo que está haciendo para "cardio". Disfruta lo que haces, entrenar para mejorar en él.

Fuente: http://www.bodybuilding.com/fun/why-...ake-sense.html