Necesidades de proteínas
Consumir 2g/kilo/peso corporal/día > mantener tamaño muscular
Consumir 3g/kilo/peso corporal/día > Aumentar tamaño muscular
Repartir la ingesta proteica entre 5-6 comidas al día procurando aportar entre 25-40 grs. Como máximo en cada una. Así aseguramos una buena y total asimilación
Necesidades en hidratos
Ganar tamaño muscular
Hacer 5-6 comidas al día.
70 gr. De HC en cada una pero sin pasar de 110 g. de golpe
420-660 HC/día
Mantener definición
Hacer 5-6 comidas al día
50-60 g. de HC en cada comida
250-360 HC/día
Aumentar definición
Hacer 5-6 comidas al día
30-45 g. de HC en cada comida (35 g. en preparación)
Apuntes extra:
· Ingerir aparte 60g. o 1g/kilo/peso corporal de hidrolizado de almidón o carbohidrato de alto IG durante o nada más acabar cada entrenamiento de musculación
· Los hidratos de carbono deben ser preferentemente complejos (en definición y competición obligatorio) excepto en el desayuno que pueden ingerirse simples
· Cuando se produzca un estancamiento en la perdida de grasa, en la última comida se sustituyen los Hc almidonados por los fibrosos (vegetales). Estos no superarían los 20g. totales, de los cuales la mayoría no serán absorbidos y su aporte calórico se quedara compensado con el gasto que se produce en su digestión
· En las últimas semanas previas a una competición o preparación de un evento, si es necesario solo se dejara una ingesta de carbos en la primera comida y otra después de entrenar.
Necesidades en grasas
Consumir máximo 1g/kg/peso corporal /día (no sobrepasar el 10% saturadas)
Por cada 100 g. de pechuga de pollo se aporta 1 gr. De grasa saturada y por cada yema de huevo 1,5. Esto quiere decir que con 2 yemas diarias mas la cantidad de pollo que normalmente ingerimos como fuente proteica, tenemos cubierta esta faceta.
El resto de las grasas deben provenir del aceite de oliva, frutos secos y pescados exclusivamente.
El consumo mínimo de grasa es de 15-20 g. /día y 3 g. Omega 3
Como consejo particular, recomiendo tomar diariamente el aceite con mejor proporción de ácidos grasos esenciales: El aceite de Lino o Linaza
1 cucharada al día > si consumimos + de 450 HC
2 cucharada al día > si consumimos - de 450 HC
3 cucharada al día > si consumimos - de 300 HC
4 cucharada al día > si consumimos - de 200 HC
Son innumerables los beneficios de este aceite que bien lo llaman “el aceite de semillas de oro”
Después de conocer todo esto, es interesante saber el valor nutricional de los principales alimentos que usamos en nuestra alimentación culturista.
Las principales fuentes de proteína
Pollo, pavo o carnes magras de lomo, ternera….> 20 g. x 100 peso en crudo
Pescado crudo en general > 17 g. x100 g. peso en crudo
Atún (100 g. o 2 latas de tamaño normal) > 25 g
1 clara de huevo > 4g. x clara (11g. x 100 g.)
Huevo entero > 7,5 g
Leche > 33 g. x 100g
Yogur (tamaño clásico) > 5g
Proteína suero en polvo > 35-45 g. x 50 g (1 servicio)
Las principales fuentes de hidratos de carbono
Arroz y pasta > 75g. x 100 g. peso en seco
Avena > 60 g. x 100 g. peso en seco
Patata > 18g. x 100 g. peso en seco
Legumbre > 55-60 g x 100 g. peso en seco
Plátano > 20 g. x 100 g.
Fruta dulce > 10g. (de media) x 100 g
Lácteos > 5 g x 100 g
Principales fuentes de grasas sanas
Frutos secos (avellanas, nueces, almendras...) > 60 g. x 100 g. peso en crudo
Aceite de oliva virgen > 10 g. cucharada sopera
Salmon > 12 g. por 100 g. en crudo
Yema de huevo > 5 g. cada unidad
Mi formula preferida para averiguar nuestro metabolismo basal y las calorías necesarias:
Peso corporal x 24 (horas al día) x 1,2 o 1,4 (según grado de actividad) + 6 a 10% (procesos de digestión, mas alto cuanto más ingesta de proteínas)
Si queremos aumentar de peso añadimos entre 300-500 calorías
Si queremos reducir entre 300-500 calorías
Porcentajes de proteínas-carbos-grasas
Para alimentación que busca relación salud-puesta en forma, la más adecuada es la utilizada en la zona 40-30-30
Para ganancias de peso limpio 55-30-15
Para pérdida de peso 40-40-20
7.000 son las calorías necesarias para quemar o estar en déficit para reducir 1 kg. De grasa corporal
1 cc de agua por caloría consumida es la cantidad adecuada
Importante también entre 25-35 g. fibra al día
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