Whey para el control del apetito

Si desea mantener sus vacaciones comiendo bajo control este año, tenemos el truco. Se trata de uno de los suplementos más populares para ganar masa muscular : suero de leche. Aunque usted puede beber para conseguir libras de calidad , esta super proteína también puede ayudar a comer menos







Los investigadores del estudio del Instituto de Investigación de Innovación de la Salud Curtin ( Australia ) , dieron a hombres una de las cuatro comidas: batido de proteína de suero de leche , pechuga de pavo , atún o proteína de huevo. Los sujetos se les dio comida de estilo buffet y permitieron comer todo lo que querían.

LOS RESULTADOS Como se informó en la edición de 2010 de la revista British Journal of Nutrition, el batido de proteína de suero de leche disminuido el hambre , lo que resulta en comer mucho menos comida en el buffet. En otro estudio de la Universidad de Toronto, no sólo un batido de proteína de suero de leche hacia que los sujetos tuvieran menos hambre ( que comían mucho menos en un buffet de pizza ) , pero también mitigado significativamente los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

LA DOSIS Si usted sabe que va a estar cerca de un montón de comida decadente que no puede ser capaz de resistir, y luego debe considerar tomar un batido de proteína de suero de leche de 40 gramos a unos 30 minutos a 4 horas antes de la comida. Esto no sólo le ayudará a mantener su ingesta de proteínas, pero también puede ayudar a que coma menos alimentos

 http://www.flexonline.com/nutrition/...n-whey-protein

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Gramos de proteina x kilo de peso corporal

De todos es sabido que una persona que quiera aumentar su masa muscular necesita un mínimo de 2 gr de proteína x kilo d peso corporal a un máximo de 3-4-5 gr dependiendo cada caso y experiencia de cada uno.

Hoy en día la mayor parte de los Pros, tienen dilatación y la piel mucho mas gruesa, Dorian Yates suele comentar que en gran parte se debe al consumo excesivo de proteínas es sus dietas, según el comenta, en su mejor época cuando mas tamaño adquirió competía con 120 kilos y no sobrepasaba de los 300 gr de proteína diarios, lo que viene a ser 2'5 gr de proteína x kilo de peso corporal magro, como recordareis su aspecto era coloso, una piel finísima y aun así mantenía un tamaño abrumador.

Sinceramente la mayoría de autores piensan que el entorno de los dos gramos por kilo es lo más seguro y lo más sensato. Más, es simplemente obligar y acostumbrar al cuerpo a usar proteína como energía continuamente.Por no hablar de los posibles problemas que esto a largo plazo puede generar, básicamente a nivel de riñones como sabemos todos, y no en el famoso hígado ya que, como todos ya conocemos, las proteínas son absorbidas como aminos (no como proteínas completas, repito). Dicho esto, el mayor peligro no es este, para la salud de un culturista el mayor peligro como culturista es que el pH del músculo se acidifique. Esto, que puede ser una tontería para alguno, significa que el fallo muscular llega antes y el entrenamiento se empobrece cuando usas este nivel de intensidad. 

El músculo tiene un ph determinado. Entre 5 y 6 de una calificación entre 0 y 14 (0 Más ácido y 14 más alcalino). Como podemos suponer las proteínas, hechas de aminoácidos hacen más proclive al cuerpo que sea más tendente a estar más acidificado  Resulta, por otro lado, que lo que llamamos fallo muscular no es más que la incapacidad del cuerpo de seguir fabricando energía para que el músculo se mueva (entrene) y esa limitación se debe en parte a que cuando el interior de la célular modifica su PH la energía ya no se puede renovar al mismo ritmo = no hay energía nueva = fallo o parar de entrenar. Y esto se produce básicamente por la producción de ácido láctico. 

Pero no es lo mismo arrancar cuando ya está el ph de por si, modificado por tantas proteínas. Cómo es posible saberlo para un culturista de una manera sencilla. POR EL OLOR, del sudor básicamente. Un olor metálico y característico de muchos culturistas que delatan este problema interno. Para combatirlo hay múltiples estrategias, pero la más sencilla es tomar alimentos o suplementos alcalinos, como por ejemplo el simple bicarbonato.

Los alimentos alcalinos suelen tener pocas proteínas (lógico, proteínas = aminoácidos = más ácidos lógicamente de ph); los que más suelen serlo son los de origen vegetal...



Fuente: www.fisicos21.com

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Jalones contra Remos

Defensa Jalones son ideales para la construcción de una espalda amplia. Llegaron a todas las áreas de los dorsales, así como la mayoría de los músculos de la espalda, como la espalda media, romboides y redondo mayor. 

En contra: jalones de agarre ancho, así como dominadas, son uno de los mejores ejercicios para la construcción de dorsales anchos debido al gran tramo que le dan a ellos y el movimiento hacia abajo de los brazos. 

PRUEBAS Un estudio encontró que cuando los levantadores entrenados hicieron pulldowns encima de la cabeza con gran agarre, utilizaron más fibras musculares de los dorsales que cuando utilizan un agarre neutro o un neutral con un agarre en V .Un estudio de la Quiropráctica Canadiense Memorial College (Toronto) comparó directamente la actividad muscular en jalones de gran agarre a que en las remos. Cuando los sujetos hacian remos sentados filas de cable, la actividad muscular de los dorsales de más de 40% mayor que cuando lo hicieron jalones de gran agarre.





VEREDICTO: Remos parecen ser una mejor ejercicio para estimular varias de las fibras musculares de la espalda y, por tanto, ayudar a para construir una espalda más grande de nuevo. 

SENTENCIA A partir la mayor parte de la espalda entrenamientos con remos le ayudará a lugar más sobrecarga en los dorsales (que resulta en un aumento de la masa muscular). Aunque el estudio canadiense utilizó el de cable fijo, le sugerimos que utilice remo con barra o mancuernas  al comienzo de sus entrenamientos cuando esté más fuerte e incluir otras versiones de remos más adelante en la sesión de ejercicios. Usted también debe hacer una serie de jalones y / o dominadas y, en ocasiones, inicie sus entrenos de espalda con jalones o dominadas. Si usted no puede hacer más de 10 dominadas, hacerlas al principio en el entrenamiento (antes de que esté fatigado), de modo que usted será capaz de completar un número adecuado de repeticiones para estimular el crecimiento muscular. 

Fuente: http:// www.flexonline.com / formación / filas frente a jalones

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La guia de la creatina

Cómo, cuándo y por qué tomar creatina para el máximo beneficio durante más de 20 años, la creatina ha estado ayudando a conseguir ser más fuerte, más grande, y se recuperan más rápido.

Monohidrato de creatina es el rey indiscutible de los suplementos nutricionales para el rendimiento deportivo.Decenas de estudios de investigación de todos los rincones del mundo se han publicado y que colectivamente nos dice que las obras de creatina (Kreider 2003). Es difícil imaginar a cualquier persona el entrenamiento de hoy que no haya oído hablar de ella, pero la versión corta de la historia es que la creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo necesita para ayudar a la reconstrucción de ATP. La suplementación se produce normalmente en dosis que varían entre tres y cinco gramos por día, lo que aumenta la cantidad de creatina almacenada en los músculos. Más creatina en los músculos significa una mayor capacidad para generar ATP. En los últimos diez años, los investigadores han comenzado a moverse más allá de la determinación de si realmente funciona y comenzó a hacer preguntas sobre la manera de mejorar sus efectos. 

¿Cuánto debo tomar creatina? 
Cualquier persona que desee manifestar mejoras relativamente rápidas en la fuerza y el rendimiento debe considerar en primer lugar la carga con creatina (Buford, Kreider et al. 2007). Sin embargo, las personas que están tomando creatina durante una ventana de entrenamiento prolongado (del orden de meses) no tienen por qué cargar. ¿Por qué? Por lo general, después de tres o cuatro semanas los niveles de creatina muscular se han saturado. Una dosis típica absoluta es de cinco gramos (una cucharada colmada de cocina estándar). Dado que la creatina se almacena principalmente en el músculo, los investigadores han determinado que una cantidad de dosis relativa a la masa libre de grasa de una persona es importante, una dosis de 0,03 gramos por kilogramo de masa libre de grasa es de uso general (Buford, Kreider et al 2007). 

¿Cuándo me tomo mi creatina ? 
El concepto de tiempo de nutrientes se ha convertido en muy popular (Kerksick, Harvey et al. 2008). La gente a menudo se ven en tiempos de nutrientes como un enfoque reciente, innovadora y de vanguardia, pero en realidad el tiempo de nutrientes se ha utilizado desde la década de 1970 con la carga de carbohidratos antes de las pruebas de resistencia (Jentjens y Jeukendrup 2003). Investigaciones más recientes han comenzado a explorar el uso programado de proteínas y aminoácidos con y sin carbohidratos. La mayor parte de esta investigación sólo ha supuesto una serie de ejercicios y un día de la alimentación cronometrados, con estudios ilustran que el consumo de nutrientes lo más pronto posible (al menos dentro de dos horas) sobre la terminación del entrenamiento pueden ayudar en la recuperación (Esmarck, Andersen et al. 2001 , Ivy, Goforth et al, 2002;.. Kerksick, Harvey et al 2008) y un excelente estudio informó que el consumo de una combinación de carbohidratos y proteínas inmediatamente antes e inmediatamente después de un entrenamiento durante varias semanas resultó en mayores mejoras en la fuerza y la composición corporal en en comparación con los casos en que los mismos estaban tomando suplementos de la mañana y la tarde (Cribb y Hayes 2006). 

Si esto te hace pensar, "¿Importa si salgo con mi creatina?", los investigadores examinaron recientemente los estudios con un cuatro semanas estudio de los estudiantes en edad universitaria. Los investigadores pidieron a los participantes con el suplemento de 6 gramos por día y se tomaron su creatina ya sea antes o después del entrenamiento. Los resultados parecen indicar que la ingestión antes de un entrenamiento fue ligeramente más favorable, pero los investigadores dijeron que su trabajo tenía que ser objeto de seguimiento con estudios de mayor duración (Antonio Ciccone y 2013).

Debo combinar mi creatina? 
Investigadores europeos han encontrado que la combinación de un período de carga de creatina con dosis de 80 a 100  gramos de hidratos de carbono es una estrategia efectiva para maximizar la cantidad de creatina su músculo puede almacenar (verde, Hultman et al 1996.). En este estudio, se recogieron muestras de sangre, orina y musculares y en todos los ámbitos, los resultados indicaron que se encontraron cantidades significativamente mayores de creatina en el músculo cuando la ingesta de creatina se combina con hidratos de carbono. Un posterior estudio también encontró que la combinación de uso de la creatina con dosis moderadas de proteínas y los hidratos de carbono también podría maximizar el aumento de los niveles de creatina muscular (Steenge, Simpson et al. 2000). 



¿Importa si tomo mi creatina más o menos frecuencia? 
¿Puede obtener los mismos beneficios que si se toma la creatina más o menos frecuencia a la semana? Un estudio reciente realizado por investigadores canadienses examinaron esta cuestión de un período de seis semanas (Candow, Chilibeck et al. 2011). Tenían 38 hombres de edad universitaria y las mujeres de suplementos, ya sea con monohidrato de creatina o placebo al tomar la misma dosis total de creatina-dos frente a tres días a la semana, mientras que el mismo programa de entrenamiento de resistencia. Al final del periodo de estudio de seis semanas, los investigadores midieron varios cambios, como la fuerza, crecimiento muscular, etc, y llegaron a la conclusión de que no importa si se toma la misma dosis semanal de creatina repartidos en dos o tres días a la semana .

¿Qué forma de creatina debo tomar? 
Una gran mayoría (más del 90%) de la totalidad de la literatura que apoya el uso de creatina publicada ha concluido con la versión monohidrato (Buford, Kreider et al. 2007). Otras versiones de la creatina se han comercializado y producido, que van desde el fosfato de creatina al citrato de creatina a las formas alcalinizados (tamponada) y más recientemente de creatina etil-éster. En la actualidad, hay un cuerpo consistente de evidencia apoya otras formas de creatina por encima y más allá de la forma de monohidrato.Peeters et al. fueron los primeros en utilizar fosfato de creatina (Peeters,. Lantz et al 1999) y antes de que se informaron los resultados favorables en relación con el rendimiento que no fueron diferentes de monohidrato (tanto el aumento de rendimiento) y la versión monohidrato es mucho menos costoso. Otras formas populares han incluido un formato tamponada que se comercializa para mejorar la absorción y minimizar las molestias de estómago, pero un estudio de 2012 en comparación con el producto principal en esta categoría contra monohidrato (Jagim, Oliver et al. 2012). No se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los grupos para ninguna de las variables de rendimiento y los investigadores también encontraron pruebas que llevó a mayores niveles de creatina o una reducción de los efectos secundarios (Jagim, Oliver et al. 2012).El mayor fanfarria ha rodeado etílico de creatina -éster y una vez más cuando se examina con métodos científicos rigurosos, lo mejor parece estar usando una versión monohidrato. Un informe indicó que en la ingestión de creatina etil éster se descompone rápidamente en el estómago y se excreta (es decir, sólo una cantidad limitada tienen la oportunidad de llegar a los músculos) y otro estudio comparó una vez más los dos y encontró que la creatina éster etílico ofreció ningún beneficio adicional por encima de un monohidrato versión en comparación a lo largo de varias semanas, mientras que el entrenamiento de resistencia (Infantil y Tallon 2007;. Spillane, Schoch et al 2009).

Conclusión 
Cada fuerza y atletas de potencia que se quiere maximizar los cambios en la fuerza y el poder debe considerar que complementa con la creatina. Al considerar la cantidad a tomar, el consejo más fácil y mejor parece ser una dosis diaria de cuatro a cinco gramos. Un estudio preliminar parecía indicar que la creatina antes de su entrenamiento podría pagar un poco mayores adaptaciones a un programa de entrenamiento de resistencia. Adición de moderada a grandes dosis de hidratos de carbono y proteínas puede aumentar los niveles de creatina en los músculos, pero los niveles de creatina añadido puede o no mejora necesariamente el rendimiento o cambios en la composición corporal. Perder una o dos dosis de creatina no parece ser crítica, siempre y cuando se mantenga la dosis total semanal. En otras palabras, si usted olvida una dosis es posible que desee aumentar su siguiente dosis o añadir uno adicional. Por último, no hay reemplazo parece existir para la versión monohidrato. Varias otras formas se han introducido, pero ninguno parecía hacer un mejor trabajo. ¿Cómo se toma la creatina al día? ¿Se mezcla con agua o jugo o un batido de proteínas? ¿Usted combina con hidratos de carbono? ¿Con qué frecuencia se toma la creatina? ¿Está satisfecho con los resultados? Háganos saber en los comentarios de abajo! 

Referencias Antonio, J. y V. Ciccone (2013). "Los efectos de la suplementación pre frente después del entrenamiento de monohidrato de creatina en la composición corporal y la fuerza." Int J Sports Nutr Soc. 10 (1): 36. Buford, TW, RB Kreider, y col. (2007). "International Society of Sports Nutrition pronunciamiento: la suplementación con creatina y el ejercicio." Int J Soc Sports Nutr 4:. 6 Candow, DG, Chilibeck PD, et al. (2011). "Efecto de diferentes frecuencias de la suplementación con creatina sobre el tamaño y la fuerza muscular en los adultos jóvenes."Diario de fuerza y acondicionamiento de investigación / Fuerza y Acondicionamiento Asociación Nacional 25 (7):. 1831-1838 Niño, R. y MJ Tallon (2007). Éster etílico de creatina se degrada rápidamente a creatinina en el ácido estomacal. . 4 ª Reunión Anual de la Socity Internacional de Nutrición Deportiva. Las Vegas, NV.Cribb, PJ y A. Hayes (2006). "Efectos de la temporización suplemento y el ejercicio de resistencia sobre la hipertrofia del músculo esquelético." Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918-1925. Esmarck, B., Andersen, JL, et al. (2001). "El momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio es importante para la hipertrofia muscular con el entrenamiento de la resistencia en el ser humano de edad avanzada." J Physiol 535 (Pt 1): 301-311. Green, AL, Hultman E., et al. (1996). "Ingesta aumenta la acumulación de creatina en el músculo esquelético de carbohidratos durante la suplementación con creatina en los seres humanos." Am J Physiol 271 (5 Pt 1):. E821-826 Ivy, JL, HW Goforth, Jr., et al. (2002). "La recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio temprano se ha mejorado con un suplemento de carbohidratos y proteínas." J Appl Physiol 93 (4): 1337-1344. Jagim, AR, JM Oliver, et al. (2012). "Una forma amortiguada de la creatina no promueve mayores cambios en el contenido de creatina muscular, la composición corporal o adaptaciones de formación que el monohidrato de creatina." Int J Sports Nutr Soc. 9 (1):. 43 Jentjens, R. y A. Jeukendrup (2003)."Determinantes de la síntesis de glucógeno post-ejercicio durante la recuperación a corto plazo." Sports Med 33 (2):. 117-144 Kerksick, C., T. Harvey, et al. (2008). "International Society of Sports Nutrition pronunciamiento: la sincronización de nutrientes." Int J Sports Nutr Soc. 5:. 17 Kreider, RB (2003). "Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento de las adaptaciones y la formación." Mol Cell Biochem 244 (1-2): 89-94. Peeters, BM, CD Lantz, et al. (1999). "Efecto de monohidrato de creatina oral y suplementos de fosfato de creatina en los índices de fuerza máxima, la composición corporal y la presión arterial." J Fuerza Cond Res. 13 (1): 3-9. Spillane, M., R. Schoch, et ​​al. (2009). "Los efectos de la suplementación con creatina éster etílico combinados con entrenamiento de resistencia pesada en la composición corporal, el rendimiento muscular, y el suero y los niveles de creatina en los músculos." Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 6:. 6 Steenge, GR, EJ Simpson, et al. (2000). "Proteína-y el aumento inducida por carbohidratos de toda retención de creatina en el cuerpo de los seres humanos." J Appl Physiol 89 (3):. 1165-1171 Fuente: http://www.prosource.net/content/art...-creatine.aspx

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Trucos para la quema de grasas

Si quieres que te timen , que conoce las reglas alimenticias bien establecidas que se deben seguir : comer de seis a ocho comidas al día , mantener los carbohidratos a raya y el alto consumo de proteínas . Y luego están las reglas no tan bien establecidas , las que pueden parecer contraproducentes , pero han sido probados para trabajar , ya sea científico , anecdóticamente , o ambos . Nos gusta llamarlos "trucos" , por la sencilla razón de que no todo el mundo se ha apoderado de ellos todavía. Incorpóralo en tu régimen de nutrición, total no pierdes nada.

1 . TRAMPA EN SU DIETA

No se puede adelgazar sin adherirse a una dieta limpia , pero al mismo tiempo , a veces alejarse - aka trampas - en realidad puede ayudar a perder grasa. Esto no significa que usted debe comer comida rápida durante todo el día , sino que puede aumentar la ingesta de calorías de hidratos de carbono y en general para un solo día . Usted puede incluso tener una comida de lo que quieras: una pizza, una hamburguesa y papas fritas, lasagna , etc

¿POR QUÉ FUNCIONA: Cuando usted ha estado a dieta estricta , sus niveles de la hormona leptina fundamentalmente caen. La leptina mantiene el hambre controlada y el metabolismo , por lo que sus niveles se dividen , básicamente se queman menos calorías, pero comes más. Comer en exceso aumenta los niveles de leptina, lo que mantiene su metabolismo alto y el hambre bajo , lo que le permite quemar más calorías y consumir menos.

HAGA ESTO: aumentar las calorías en un 25 a 50 por ciento de un día por semana y por lo menos el doble de la ingesta de hidratos de carbono en ese día.

2 . COMER ANTES DE  LA CAMA

Mientras usted duerme , su cuerpo está esencialmente en un estado de ayuno y es el paso de aminoácidos de los músculos para alimentar su cerebro en ausencia de alimentos. Y ya que cualquier pérdida de masa muscular va a afectar negativamente a su metabolismo , por lo que también va a obstaculizar sus esfuerzos de pérdida de grasa .

¿POR QUÉ FUNCIONA: Comer bien antes de acostarse significa que se tomarán aminos  en esa comida Sin embargo , no recomendamos engullir hidratos de carbono - sólo proteínas y / o grasa . Algunas buenas opciones son el requesón, el yogur griego , crema de cacahuate natural, frutos secos , aceite de semilla de lino y  proteína de caseína - todos de digestión lenta , fuentes de alto valor proteico . La investigación ha demostrado que la caseína también puede ayudar a estimular la quema de grasa durante la noche.

HAGA ESTO: Comer bien 8 onzas de queso cottage bajo en grasa , 1 cucharada de mantequilla de maní natural o una cucharada de polvo de proteína de caseína.

3 . Azúcares lentos antes del entrenamiento

Muchas personas todavía optan por carbohidratos rápidos antes del entrenamiento , pensando que va a proporcionar una descarga de energía. Puede que sí, pero no le ayudará a quemar grasa como los de digestión lenta , como los carbohidratos de bajo índice glucémico .

¿POR QUÉ FUNCIONA: Un estudio realizado en la Universidad Nacional de Taiwan de  Educación Física encontró que los atletas que consumen una comida antes del entrenamiento de digestión lenta  de carbohidratos y proteínas queman más grasa durante el ejercicio y fueron capaces de entrenar más tiempo antes de alcanzar el agotamiento que los que no están comiendo los carbohidratos lentos .

HAGA ESTO: A los 30 minutos antes del entrenamiento , consumir 20 a 40 gramos de carbohidratos de bajo índice glicémico como el pan de trigo integral , avena, frutas o patatas dulces , además de 20 g de proteína de suero .

4 . ENFOQUE EN GRASA

Al tratar de definir , cortar toda la grasa dietética no es una buena idea. Las grasas saludables , es decir, los ácidos grasos omega- 3 , así como las grasas monoinsaturadas, en realidad puede ayudar a perder grasa corporal.

¿POR QUÉ FUNCIONA: Los pescados grasos como el salmón y la trucha , así como las nueces son buenas fuentes de grasas omega-3 , mientras que el aceite de oliva , mantequilla de maní , el aguacate y huevos  son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas .  Un estudio de la Universidad de Loma Linda (California ) informó que los sujetos después de una dieta baja en calorías y alta en grasas con la mayoría de la grasa procedente de almendras perdieron significativamente más grasa corporal que los que consumen las mismas calorías pero altos carbohidratos y menos grasas.

HAGA ESTO: Mantenga la ingesta de grasa de 20 a 30 por ciento del total de calorías diarias.

INCREÍBLE :No sabes qué comer para el desayuno ? Vamos a decidir por usted : huevos. Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen los huevos enteros en el desayuno pierden significativamente más que los que no lo hacen. Ir con tres huevos enteros a primera hora de la mañana.

5 . Coma frutas para quemar grasa

Piense en esto: ¿Cuántas personas conoce usted de que han engordado por comer bayas y bananas ? Eso pensaba . Frutas , entonces, no son exactamente el diablo, pero algunos son mejores que otros a la hora de conseguir la definicion .

¿POR QUÉ FUNCIONA: Un estudio de la Clínica Scripps en San Diego , California, encontró que la gente que come medio pomelo u ocho onzas de jugo de pomelo tres veces al día perdieron un promedio de cuatro libras en 12 semanas , lo que es probablemente debido a la inclinación de la toronja para niveles más bajos de insulina y aumentar la tasa metabólica . Las manzanas , por otra parte , contienen antioxidantes llamados polifenoles que , además de impulsar la fuerza y ​​la resistencia , la ayuda en la pérdida de grasa , especialmente alrededor de los abdominales .

HAGA ESTO: Añadir media toronja para el desayuno y el almuerzo todos los días y tienen una manzana grande como su fuente de carbohidratos antes del entrenamiento , como una manzana contiene aproximadamente 30 g de carbohidratos de digestión lenta .

6 . Obtener el calcio

Comer productos lácteos no es sólo acerca de cómo obtener proteína para construir músculo , el calcio es un gran beneficio para la pérdida de grasa.

¿POR QUÉ FUNCIONA : El calcio se ha demostrado en numerosos estudios para aumentar la pérdida de grasa , especialmente alrededor de los abdominales . Se sugiere que el calcitriol , una hormona que promueve la acumulación de grasa y los límites de la quema de grasa , se suprime cuando se consume suficiente calcio en la dieta. El calcio también puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa en la dieta absorbido por los intestinos , y un estudio reciente sugiere que ayuda a reducir la ingesta de alimentos .

HAGA ESTO: Opte por productos lácteos como el queso cottage bajo en grasa y yogur griego dos o tres veces al día como bocadillos de alto contenido proteínico .

TODO ES GRIEGO : La diferencia entre el yogur regular y griego es bastante simple: el último contiene el doble de proteínas que la primera y la mitad de los carbohidratos.

7 . COMA ORGÁNICO

Compra orgánica que le costará un poco de dinero extra, pero para algunos alimentos vale la pena el gasto adicional , ya que estas formas completamente naturales pueden mejorar en gran medida el proceso de quema de grasa .

¿POR QUÉ FUNCIONA: Un estudio del Reino Unido informó que la leche orgánica tiene más o menos 70 por ciento más de grasas omega-3 que la leche regular. Otro estudio encontró que ( pasto ) vacas criados orgánicamente producen leche con un 500 por ciento friolera de ácido linoleico conjugado más de vacas criadas convencionalmente y que la carne de los orgánicos también contenía más CLA y omega-3 - ambos de los cuales ayudan en la grasa quema , así como la construcción de músculo .

HAGA ESTO: Cuando vaya a comprar leche, queso cottage , yogurt , queso y carne , comprar productos orgánicos , si se lo puede permitir .

8 . BEBER AGUA FRÍA

El agua potable puede parecer demasiado simple manera de adelgazar , pero funciona , sobre todo cuando el agua está fría . Además, es más barato , por lo que se ahorrará el dinero que se puede gastar en la compra de productos lácteos orgánicos y carne.

¿POR QUÉ FUNCIONA: Un estudio de Alemania mostró que beber dos tazas de agua fría puede aumentar la tasa metabólica en un 30 %. Se teoriza que esto es debido a un aumento en la liberación de norepinefrina provocada por el agua . Otro estudio encontró que aquellas que bebían dos vasos de agua entre las comidas también comían menos alimentos y perdido cinco libras más de 12 semanas que los que no beber más agua entre las comidas.

HAGA ESTO: Beber dos tazas de agua fría entre comidas durante todo el día .

NO HAGA ESTO: Muchas personas que hacen dieta dependen de refrescos de dieta y otras bebidas endulzadas artificialmente para satisfacer sus antojos de dulces. La investigación ha sugerido que estas bebidas hacen que sientas más hambre , lo que hace más probable que se aparten de comer limpio . Por otra parte, estas bebidas sin azúcar pueden todavía aumentar la liberación de insulina, que puede inhibir la quema de grasa absolutamente no se puede prescindir de la Coca-Cola Light , sólo tratar de limitarse a uno por día .

Fuente : http://www.flexonline.com/nutrition/...getting-ripped

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Revertir el daño metabolico

Si usted creció como un niño gordo como yo, entonces usted sabe lo agotador que puede ser para bajar a una grasa corporal apreciable y mantener esos niveles (yeah right!). Algunas personas piensan que nacieron sin grasa y se va a quedar así para siempre.Estoy seguro de que han oído hablar del concepto de "daño metabólico" que ha sido acuñado por el Dr. Layne Norton (a menos que hayas estado viviendo bajo una roca ).

Daño Metabolico

Esencialmente se describe como el mecanismo del cuerpo de adaptarse a la restricción de calorías y el exceso de ejercicio al disminuir la tasa metabólica. En un sentido, es sorprendente y genial.

Cuando se llega al punto de dañar su tasa metabólica, una caloría no es una caloría . La verdad es una caloría realmente no es una caloría , pero por el bien del argumento, cuando el cuerpo ha llegado a esta etapa y luego una caloría realmente no sea una caloría . Después de meses de restricción calórica , la tasa metabólica disminuye. Esto es inevitable . Sin embargo , si uno continua haciendo dietas yo-yo , o permanece en un estado restringido de calorías demasiado tiempo , esta condición con el tiempo se convierte en semi - permanente.

En realidad, es posible aprovechar los periodos bajos de calorías con el fin de mantenerse en mejor forma durante todo el año. Si usted tiene una voluntad de hierro, sólo se necesita una vez de ir a través de este proceso con el fin de optimizar su tasa metabólica, manteniendo baja la grasa corporal. Así es, esto significa que es posible ajustar su tasa metabólica para consumir muchas más calorías mientras que mantiene los niveles de grasa corporal similares. Ahora, obviamente, las personas que deben estar listas para los shows deben repetir este proceso, pero para un aficionado al gimnasio típico que quiere quedarse  magro para la playa, entonces este proceso realmente sólo hay que repetir una vez a menos que realmente lo echemos por la borda.

El método más conservador

La mayoría de la gente que va al gimnasio pueden no estar en los niveles de grasa corporal que quieren, pero es típico estar en niveles de grasa corporal  espetables. Dicho esto, 12 a 16 semanas es una buena cantidad de tiempo para ir a por un sistema decente de abdominales. El concepto es simple, si está dentro de los 3-4 meses para tener unos abdominales decentes, simplemente (mentalmente) el plan de la dieta debe de ser el doble de tiempo.

Si se mantiene un registro de todo lo que haces con el fin de ponerse en los niveles de grasa corporal de su elección, a continuación, simplemente invierta el proceso exactamente. Ejemplo: Si usted baja los carbohidratos de 40 gramos cada 1-2 semanas, y aumentar sus cardio 10 minutos cada 2 semanas, y luego simplemente es revertir exactamente ese proceso .

Les puedo garantizar que en el momento en que el trabajo de su camino de vuelta a las calorías que comenzó, no sólo va a pesar menos, pero usted tendrá más masa muscular y mantendrá un menor nivel de grasa corporal con la misma cantidad de calorías.

El método menos conservador ( pero efectivo )

Este proceso por sí solo va a añadir una buena cantidad de masa muscular , especialmente si se invierte la dieta poco a poco . Usted puede incluso revertir la dieta más lenta que cuando hace dieta originalmente .

Una vez que regrese a las calorías con las que comenzo a definir hay que ir aumentando las calorias poco a poco . Yo soy un fan de aumentar calorías (en su mayoría hidratos de carbono ) en unas 30-100 por semana. Personalmente subo 50 calorías. 10 gramos de carbohidratos que ya ves que son " bazofia " o " discrecionales" . Esto puede sonar muy lento , pero van a aumentar rápidamente su masa magra .

Al consumir más calorías , manteniendo baja la grasa corporal , usted tendrá una experiencia menos traumática durante su próxima fase de dieta ( tanto psicológica como fisiológicamente ) . Este proceso no es para los débiles de corazón y hay que tener una voluntad de hierro . Puede parecer muy lento , pero este proceso merece, con mucho, la pena.

 http://www.athleticx.net/articles/st...an-year-round/

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