Cardio en ayunas. ¿Un engaño?

Es una práctica común para los atletas, y culturistas levantarse temprano, desayuno, y entrar de lleno en la carrera con un ojo hacia la quema de grasa corporal. 

Esta estrategia ha sido empleada por muchos grandes atletas de fitness, y ha recibido el crédito por ayudar a deshacerse de esos kilos más molestos. La razón común para el entrenamiento en ayunas por la mañana es que los niveles bajos de glucógeno causa que el cuerpo utilice la grasa en lugar de carbohidratos para el combustible . 

Por desgracia, esto va en contra de la ciencia del ejercicio y fisiología básica. Me explico. Los beneficios del consumo de alimentos, especialmente de la glucosa y proteína- superan con creces cualquier beneficio percibido de ayuno. Tener estas sustancias disponibles como combustible limitan la pérdida de proteínas y por lo tanto mantener la masa muscular, aumentar el rendimiento y aumentar la oxidación de la grasa después del ejercicio. Para la mayoría de nosotros, estos son los objetivos que nos hacen hacer ejercicio en el primer lugar. 

Normalmente, el cuerpo va a utilizar todo el combustible de fuentes incluyendo los carbohidratos, proteínas y grasas durante el ejercicio. Dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, uno de ellos se convertirá en el principal combustible, pero sólo por un tiempo limitado. Cuando se utilizan los carbohidratos como fuente de combustible para un entrenamiento, el cuerpo va a cambiar hacia una mayor utilización de la grasa después del ejercicio. Alternativamente, si el cuerpo se quema la grasa durante el ejercicio cardiovascular, utilizará los carbohidratos después.

Los altos niveles de intensidad del entreno, como el entreno HIIT, producen una mayor dependencia de los hidratos de carbono como combustible durante el ejercicio. Entonces, después de este entrenamiento, los que siguen HIIT seguirán quemando grasa por mucho más tiempo que en el gimnasio. 

Es importante recordar que este sistema de entrega de combustible opera como un todo continuo-no es simplemente una fuente de combustible o la otra. Hay muchos factores que determinan qué fuente de energía gasta el cuerpo en un momento dado, y es mejor pensar en metas para quemar grasa en un plazo de días en lugar de minutos. En otras palabras, la pérdida de grasa de una sola sesión de cardio temprano por la mañana no va a tener un efecto significativo sobre la composición corporal o la pérdida de grasa en general.

Así fisiología básica pone en duda la eficacia del entrenamiento en ayunas. Lo que es más, la investigación específica no ha sido mucho más favorable. 



En un estudio de la Universidad de Texas en Austin, los individuos moderadamente entrenados fueron divididos en dos grupos. Una ayunaron antes de realizar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, y el otra consumieron carbohidratos . No hubo diferencias entre los grupos en la cantidad de oxidación de grasas durante el ejercicio hasta los 80-90-minutos de ejercicio, momento en el que no había ligero aumento en la oxidación de grasas para el grupo de ayuno. En el mismo estudio, el cardio de intensidad moderada no produjo ninguna diferencia entre los grupos de ayuno y alimentados. 

Otros dos estudios tuvieron la misma idea y la aplicaron a los atletas de resistencia. Una vez más, no se encontraron diferencias entre los grupos alimentados y en ayunas. Los grupos de ayuno en estos estudios mostraron la evidencia de que la grasa que se libera a partir de tejido adiposo, pero que la grasa ​​nunca se oxida. Esto significa que se restableció en el tejido graso en el cuerpo después de la sesión de ejercicio. Así que la técnica no ha superado la meta principal de madrugar para hacer cardio en ayunas.

Desde el punto de vista del ejercicio, hay varias razones para comer antes de hacer ejercicio. En primer lugar, tratar de participar en el entrenamiento de alta intensidad con el estómago vacío perjudicará su rendimiento. Tener una comida pre-entrenamiento prepara  del cuerpo para el rendimiento y proporciona el combustible necesario para satisfacer las demandas de la sesión. Formación intensamente con el estómago vacío exigirá el gasto calórico que el cuerpo no puede satisfacer plenamente, lo que devuelve rendimiento disminuido. 

Otro de los beneficios de comer antes de hacer ejercicio es el efecto termogénico de la digestión de la comida, que varios estudios han demostrado que en realidad mejora la oxidación de grasas. El proceso de la digestión hace que la temperatura del cuerpo suba, lo que lleva a un mayor uso de los nutrientes durante el ejercicio. El alto nivel de consumo de oxígeno durante el ejercicio intenso intensifica este efecto. De hecho, se ha demostrado que un mayor uso de las grasas e hidratos de carbono se produce después de consumir glucosa antes del entrenamiento de baja y alta intensidad en comparación con no consumir la glucosa antes de hacer ejercicio. Si su objetivo es el crecimiento del músculo o el mantenimiento, el abastecimiento de combustible es doblemente importante. 

Al entrar en el entrenamiento cardiovascular en ayunas pone en riesgo de pérdida significativa de proteínas. Cuando cada gramo que consume es valioso, el ayuno no es su amigo en la perdida de pérdida de grasa. El juego de los números ¿Cuál es el motivo para explicar el éxito que muchos afirman del entrenamiento en ayunas? Pues bien, que la persona que está llevando a cabo, y esto quema más calorías. Lo mismo sería cierto si se pasó de la formación, una vez por día a dos veces por día, o si ha cambiado de un estilo de vida sedentario a un ejercicio regular.Como la demanda de calorías en su cuerpo aumenta, es probable que usted pierda peso. Eso es un desarrollo positivo, pero la formación en un estado de ayuno te prepara para perder el músculo que usted ha trabajado tan duro para crear. Coma antes de salir para el gimnasio para una mejor experiencia de entrenamiento y mejores resultados.

Fuentes:

• Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ y Hawley JA. Efectos de la ingesta de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio en la cinética de la glucosa y el rendimiento. J Appl Physiol. 2000, 89: 2220-2226.
• Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, ​​burgomaestre KA, Safdar A, S Raha y Tarnopolsky MA. Intervalo de sprint corto plazo con el entrenamiento de resistencia tradicional: adaptaciones iniciales similares en el músculo esquelético humano y el rendimiento deportivo. J Physiol. 200, 615 (pt 3): 901-911.
• Horowitz JF, Mora-Rodríguez R, Byerley LO, y Coyle EF. Supresión lipolítica después de la ingestión de carbohidratos limita la oxidación de grasas durante el ejercicio. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1997; 273: E768-E775.
• Horowitz JF, Mora-Rodríguez R, Byerley LO, y Coyle EF. Metabolismo de los sustratos cuando los sujetos se alimentan de carbohidratos durante el ejercicio. Am J Physiol. 1999, 276 (5 Pt 1): E828-E835.
• Lee YS, Ha MS, y Lee YJ. Los efectos de diversas intensidades y duraciones de ejercicio con y sin glucosa en la ingestión de la leche en el consumo de oxígeno después del ejercicio. J Sports Med aptitud física. 1999; 39: 341-347.
• Limón PW y Mullin JP. Efecto de los niveles de glucógeno muscular iniciales sobre el catabolismo de proteínas durante el ejercicio. J Appl Physiol. 1980, 48: 624-629.
• Schoenfeld B. ¿cardio después del ayuno nocturno maximizar la pérdida de grasa? Fuerza y ​​Acondicionamiento Diario. 2011, 33: 23-25.
• Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM y Noakes TD. El efecto de una comida antes del ejercicio en el tiempo a la fatiga durante el ejercicio ciclismo prolongado. Med Sci Sports Exerc. 1999; 31: 464-471.
• Wright DA, Sherman WM y Dernbach AR. La ingesta de carbohidratos antes, durante, o en combinación mejorar el rendimiento de resistencia en bicicleta. J Appl Physiol. 1991; 71: 1082-1088.

Fuente: http://www.bodybuilding.com/fun/fuel...y-stomach.html

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Por que haciendo mas ejercicio me siento hinchado

Cuanto más entreno, más hinchado que siento. ¿Qué pasa con eso? 

R: Su imaginación no le ha vuelto loco. Aunque contrario a la intuición, los entrenamientos puede inducir inflamación, sobre todo para los nuevos en el ejercicio dice Anja Garcia, RN, un entrenador certificado AFAA en DailyBurn.com. 

Esto es lo que sucede: cuando se hace ejercicio, el cuerpo entra en un estado de estrés, lo que provocó la glándula suprarrenal para liberar la hormona del estrés cortisol. Esto perturba fluidos, dice García, estimulando al cuerpo a retener el agua, lo que lleva a esa sensación regordete. La buena noticia, sin embargo, es que después del entrenamiento hinchazón generalmente desaparece dentro de las dos semanas de adaptación a las nuevas rutinas, dice García. 



Mientras tanto, puede modificar su dieta para frenar la hinchazón, dice García.Nada de almidones y alimentos azucarados y comer alimentos con bajos  índices glucémico, como proteínas magras (pavo, pollo, pescado) y las claras de huevo, lo que puede reducir los niveles de cortisol. 

Varios estudios recientes han encontrado también la vitamina C que tiene un efecto similar sobre el cortisol, incluyendo uno en la Revista Internacional de Fisiología del Deporte y el rendimiento, por lo que comer más col, vegetales de hojas verdes, fresas, naranjas y kiwis, o suplementos de vitamina- C  podría ayudar también.

Teniendo esto en cuenta, sin embargo, también debe comprobar la ingesta de fibra, sugiere Stella Lucia Volpe, PhD, RD, directora del Departamento de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Drexel. Llenarse de fibra en exceso o demasiado poca en el pre-entrenamiento, sobre todo cuando no se bebe suficiente agua, puede causar hinchazón, por lo que es posible que tenga que ajustar la ingesta de fibra o más hidratos .

abordar. Fuente:http://www.mensfitness.com/training/...ing-me-bloated

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¿Aumenta el metabolismo el vinagre?

El vinagre (ácido acético) no influye en la tasa metabólica. Sin embargo, un estudio en humanos sugiere que puede ayudar a perder grasa. A pesar de que no tiene la mayor cantidad de evidencia, sigue siendo un "remedio casero" muy barato y seguro para ayudar en la pérdida de grasa.

Control de Peso

Un estudio llevado a cabo había sujetos obesos consumir ya sea 0, 15, o 30 ml de vinagre (0, 750 mg, 1500 mg Ácido acético; respectivamente) de una manera en doble ciego (placebo había añadido lactato para que coincida con sabor). La pérdida de peso se observó de una manera dependiente de la dosis, y aumentó durante la duración del estudio. [1] No se observaron diferencias en la ingesta de alimentos, y la pérdida de peso promedio parecían ser 1,0 libras en 12 semanas para el grupo de 15 ml y 2,0 libras en el grupo de 30 ml, con ambos grupos de recuperar algo de peso 4 semanas después . Se teoriza que esto se debió al aumento de las enzimas de oxidación de grasa de AMPK. [2] [3]

Este parece ser el único estudio bien controlado realizado en vinagre y la pérdida de peso en seres humanos, y que Actualmente no se sabe si tomar vinagre de forma aislada o con una comida es más eficaz.



Otros efectos sobre la salud

Control de la glucosa

Vinagre parece ser eficaz en la supresión de la velocidad a la que la glucosa entra en la sangre, y con ello reduce el pico de la glucosa y la secreción de insulina. Si se mide ,hay una gran (31,4% -40%) disminución en los niveles de glucosa en sangre, [4] [5] pero después de 120 minutos de la exposición general es el mismo. [6] Se trata de un efecto de ralentización, no un efecto reductor. Dicho esto, esta disminución puede ser beneficiosa en la mejora de la sensibilidad a la insulina en los diabéticos. [7]

Esta desaceleración puede ser debido a vinagre (como vinagre de manzana) ser capaz de reducir la velocidad gástrica (estómago) las tasas de vaciado. [8] Esto se ha demostrado también con vinagre regular . [9]
Vinagre no parece interferir con la absorción real de los hidratos de carbono de ninguna manera. [10]

Los lípidos y colesterol
En las ratas diabéticas, vinagre de sidra de manzana (6% la ingesta de alimentos) fue capaz de alterar beneficiosamente los lípidos en sangre [11] independiente de los métodos de procesamiento. [12]

Nota sobre la suplementación
Ha habido informes de lesiones esofágicas asociadas con tabletas de vinagre de sidra de manzana , aunque no es seguro si esto es debido a la alta concentración de ácido o debido a la alteración del producto. [13]


Fuente: www.examine.com

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Alta frecuencia VS Baja frecuencia

En primer lugar, vamos a definir los términos:

• Alta frecuencia: Entrenamiento de un movimiento o ejercicio en específico, tres o más veces por semana.
• Baja frecuencia: Entrenamiento de un movimiento o ejercicio en específico, una vez a la semana, incluso menos

PROS Y CONTRAS DE ENTRENAMIENTO DE ALTA FRECUENCIA

Entrenamiento de alta frecuencia, si se programa adecuadamente, ofrecerá resultados más rápidos que el entrenamiento de baja frecuencia.

PROS DE LA ALTA FRECUENCIA

Ofrece mejores resultados más rápidamente.

Desarrolla la coordinación neuromuscular. La fuerza y el rendimiento son altamente neurales por naturaleza, siendo capaz de practicar estos movimientos con mayor frecuencia es beneficioso.

Más práctica es generalmente mejor. Piense en la pauta de tiene 10.000 horas - usted construirá más rápido que con el entrenamiento de alta frecuencia. A finales de año me gustaría simplemente mirar qué tan grueso es mi diario de entrenamiento, el número de páginas (cada sesión es de una página). Cuanto más grueso es el registro, es más probable que esté haciendo progresos.

La Alta Frecuencia permite construir una mejora significante en la capacidad del ejercicio. La capacidad de trabajo sigue el principio de especificidad - se puede ser bueno en una cosa y no ser bueno en la otra.

Cuando estoy especializando mi press de banca, puedo hacer 50 repeticiones con el 85% por más de una semana - mi capacidad de trabajo en que el ejercicio es genial.

Pero eso no significa que si yo de repente cambió a un estilo de culturista, '20 series para pecho con un descanso mínimo’ este entrenamiento lo haría e incluso podría rockear. Si estuviera a unas cuantas horas para un concurso de press de banca con este tipo de entrenamiento me destruiría.

Permite mayor práctica con trabajo más pesado. Usted tiene más tiempo en centrarse en su técnica, se centran en sus sensaciones, y simplemente estar preparado para levantar el peso y realizar el ejercicio.

El cuerpo se acostumbra a levantar objetos pesados con frecuencia, al menos en ciertos ejercicios. Las primeras semanas son a menudo ásperas - y es por eso que la mayoría de la gente lo deja, pero después de ese período inicial, se adapta al cuerpo y casi parece que anhelan ir pesado como norma básica.

Funciona. Mis mejores ganancias en el press de banca estaban en programas de alta frecuencia. Asimismo, el éxito del estilo Sheiko, Smolov y rutinas de levantamiento olímpico son suficientes para justificar una mirada seria al Entrenamiento de Alta Frecuencia.

Entrenamiento de Alta frecuencia parece que funciona bien con el sexo femenino o personas más pequeñas, levantadores ligeros. Sospecho que es porque su anatomía es más pequeña y sufren menos daño - aunque la intensidad es relativa y es la misma para un levantador más grande - por lo tanto son capaces de recuperarse más rápido.

Levantamientos que parecen responder favorablemente a Alta frecuencia: 

 Levantamientos Olímpicos. 

 Press de banca. 

 Press Militar. 

 Sentadilla con barra alta (Sentadilla Olímpica). 

 Ejercicios con el peso corporal. 

 Movimientos específicos de deportes. 

 Trabajo de core y abdominales. 

 Antebrazos. 

 Gemelos.

CONTRAS DE LA ALTA FRECUENCIA

Mayor tasa de lesión. Cuando usted está entrenando pesado y duro sobre una base regular, su probabilidad de lesión es mayor. En el ejemplo anterior (Añadir 100 libras a su Sentadilla para salvar a su familia), ya sea que usted tiene que adaptarse y estar fuerte o usted simplemente falla, resultando con una Sentadilla pobre al final de mes. El riesgo de lesión aumenta con la exposición - exposiciones más frecuentes significa una mayor probabilidad de lesiones.

Si tiene algunas compensaciones o lesiones preexistentes, el Entrenamiento de alta frecuencia puede ser un camino difícil. Si la técnica de su Sentadilla es mala y usted decide comenzar entrenar duro tres veces a la semana, las rodillas y la espalda baja podría pagar el precio. Recuerde, las Sentadillas no son malas para las rodillas, pero si la técnica es pésima, va ser malo para las rodillas.

Los Entrenamientos de Alta frecuencia son más difíciles de programar. Me parece que esto es particularmente cierto cuando se programa para ganancia de masa - algunos levantadores parece tener grandes ganancias, otros luchan para seguir adelante. El progreso con programas de baja frecuencia es mucho más consistente.

No siempre se va al máximo en las rutinas de alta frecuencia. Cuando el cuerpo está acostumbrado a ir fuerte todo el tiempo, incluso tomando un par de días de descanso, puede interferir con usted. Por otro lado, si usted levanta pesado todo el tiempo hasta llegar al día de máximos, puede aparecer fatiga y dejar unos cuantos kilos en la plataforma.

Una vez que el cuerpo está acostumbrado a una Alta frecuencia, se puede sentir un poco perdido cuando deje ese programa. No te puedes quedar en un programa intenso de alta frecuencia para siempre (debido a una lesión o que se queme), pero después de dejarlo a menudo hay un período que se siente como que nada está funcionando y su fuerza disminuye significativamente.

Los Niveles de fuerza parecen fluctuar más en programas de alta frecuencia. La buena noticia es que a veces puede estar iluminado y usted puede ser más fuerte de lo normal, pero también habrá períodos en los que su fuerza es más baja de lo normal o no estar bien para sus máximos.

Con el Entrenamiento de Alta frecuencia, los máximos en el gimnasio son similares a los máximos de competición. No hay que esperar un gran aumento sólo porque es un encuentro - el cuerpo se acostumbra a hacer 95-98% regularmente, pero no te engañes pensando que el día que de repente compitas tendrás un 10% más de la fuerza disponible.

Puede ser difícil concentrarse en el equilibrio muscular y trabajar en los puntos débiles. Si usted está realizando press de banca todo el tiempo, usted debe, en teoría, realizar toneladas de trabajo de tirón.

Pero si la mayor parte de la sesión la dedicó al press de banca, usted no tendrá tiempo suficiente para hacer todos los ejercicios necesarios de tirón, a menos que usted viva en el gimnasio. Cuando uno tiende a especializar algo, a menudo viene con una desventaja para la otra cosa.

Entrenamiento de Alta frecuencia tiene una mayor tasa de agotamiento. He visto un buen número de miembros del gimnasio y compañeros que lo toman en serio, entran, entrenan duro y parejo por unos pocos meses y de repente dejan de aparecer por un período significativo de tiempo.

PROS Y CONTRAS DE ENTRENAMIENTO DE BAJA FRECUENCIA


Entrenamiento de baja frecuencia suele ser a largo plazo más manejable que el entrenamiento de alta frecuencia. Yo podría diseñar un programa sólido de baja frecuencia y sería capaz de seguirlo (o al menos algo similar) por un año con facilidad. 

PROS DE LA BAJA FRECUENCIA

Más fácil de construir un equilibrio muscular. Con el entrenamiento de baja frecuencia tiene más tiempo para dedicarse a las áreas más pequeñas del cuerpo, como los deltoides posteriores, tríceps, etc., se puede entrenar duro para cumplir con la fuerza y el tamaño/simetría.

El entrenamiento de Baja frecuencia tiene menos riesgo de lesiones. No es una promesa que no se hará daño, pero la probabilidad se reduce debido a las exposiciones menos frecuentes y debido a que el aprendiz es probablemente mejor equilibrado.

En los programas de frecuencia más baja es generalmente más fácil ir a máximos. Dame una semana o dos y puedo garantizar que usted estará 100% listo para levantar sin sentirse viejo o cansado.

Es más fácil predecir la tasa de adaptación. La mayoría de la gente hace un cierto nivel de progreso con el entrenamiento de baja frecuencia. Este progreso puede ser un poco más lento de lo que podría lograr entrenamiento con mayor frecuencia, pero por lo general es consistente.

Es útil sobre todo cuando se programa para la ganancia de masa, si yo sé que en X número de semanas, el levantador debe ser capaz de realizar un número Y de repeticiones en un ejercicio.

Los niveles de Fuerza parecen ser más regulares con el Entrenamiento de baja frecuencia. Una vez creado un gráfico y representado mis series más duras en el press de banca cada semana, mientras estaba con un entrenamiento de baja frecuencia. Me quedé sorprendido por cómo era mi fuerza estática durante un año entero – siempre estaba dentro de menos 10 libras de mi máximo, a menudo a 5 libras o menos. Eso está bien para el atleta que quiere un rendimiento constante.


Los entrenamientos de Baja frecuencia tienden a tomar menos tiempo. Esto no es una promesa y no va a ser cierto si usted entrena a todas las zonas más pequeñas con mayor volumen, pero si sólo se centran en las zonas grandes el tiempo total por semana será más corto.

El entrenamiento de Baja frecuencia promueve la recuperación. Esto es particularmente valioso para los levantadores que son más viejos, más grandes, más fuertes y / o quieren evitar lesiones. No sé de demasiados levantadores de peso súper pesado que realizan cursos de alta frecuencia.

Los Levantadores parecen experimentar menos desgaste y son más regulares con el Entrenamiento de baja frecuencia. Una de las señales de identidad más conocidas de algunos levantadores de baja frecuencia no es lo fuerte que son, era su longevidad en el juego.
Hoy en día, no veo levantadores ganar cinco o diez veces campeonatos nacionales consecutivos por muchas veces. Podría ser por una variedad de razones, pero creo que el entrenamiento de Alta frecuencia es en parte culpable.

“Baja a Media frecuencia hace un mejor trabajo a la hora de construir músculo, sobre todo cuando el crecimiento total del cuerpo es la meta, lo que ayuda a explicar por qué este sistema es popular entre los culturistas”. 

Levantamientos que parecen responder favorablemente a Baja frecuencia: 
 Sentadilla barra baja. 
 Peso Muerto. 
 Buenos Días. 
 La mayoría de ejercicios para los dorsales. 
 Ejercicios para bíceps.

CONTRAS DE LA BAJA FRECUENCIA

Tiempo de práctica limitado. Si usted está realizando un levantamiento una vez a la semana o menos, hay poco tiempo para trabajar o perfeccionar su técnica. Esto puede estar bien si su técnica es ya sólida, pero si se necesita trabajar no puede estar recibiendo suficiente estímulo.

Como se ha mencionado, la práctica limitada podría no desarrollar con eficacia la coordinación neuromuscular. Imagínese tratando de aprender un oficio y el entrenador dijo: "OK, practica diez veces hoy y entonces hemos hecho todo para la semana". El levantamiento de pesas es una habilidad que requiere la repetición.

El entrenamiento de Baja frecuencia podría no proporcionar resultados Máximos a corto plazo. Levantadores quieren ver resultados y quieren verlos rápido, así que es un negativo significativo.


El Entrenamiento de Baja frecuencia podría no permitir que el Levantador dedique tiempo suficiente para trabajar en los puntos débiles, ya sean musculares o parte de un ejercicio específico.

Fuentes: www.fisiomorfosis.com

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Entreno HST

HST son las siglas en inglés de Hypertrophy-Specific Training que significan Entrenamiento Específico de Hipertrofía. El HST es precisamente eso: Un método de entrenamiento diseñado específicamente para el crecimiento muscular (Hipertrofia), sin tener en cuenta otras consideraciones como la fuerza o la resistencia. 

Los principios del HST son: 

Carga Mecánica: 

La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos. Este mecanismo implica aunque no esta limitado a: Células satélite, factores de crecimiento, calcio y otros factores bastante conocidos. 

Estímulo acentuado frente a estímulo crónico: 

Para que la carga en peso de como resultado un crecimiento muscular significativo, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que se encuentra en un nuevo “entorno”, esto se opone al entrenamiento tradicional de tocar cada músculo sólamente una vez por semana de forma acentuada y aleatoria (muchas series y muchas repeticiones agotando totalmente el músculo). La desventaja de tener una semana de descanso cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas del cuerpo al entrenamiento como son el incremento en la síntesis de proteina y los niveles hormonales vuelven a la normalidad a las 36 horas. Así pues, con un entrenamiento intenso pero con descanso de una semana para cada músculo, sólo se mantiene el crecimiento durante unos 2 días para después pasarse media semana en un estado de desentrenamiento volviendo al punto normal (algunos llaman a esto recuperación). La investigación científica nos muestra que la recuperación puede tener lugar incluso si el músculo vuelve a ser trabajado en 48 horas. Así pues, el crecimiento del músculo dura como mucho 2 días después de terminado el entrenamiento; a partir de ese momento el descanso no hará crecer más y comienza el desentreno. 

Carga progresiva: 

Después de un tiempo, el tejido muscular se adapta y se vuelve resistente a los efectos de daño de la carga utilizada. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede suceder en tan sólamente 48 horas. Cuando esta adaptación sucede, la hipertrofia se detiene, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas continúan. Al contrario que sucede con la hipertrofia, el fundamento para el desarrollo de la fuerza tiene naturaleza neuromuscular. Los aumentos de fuerza derivados de el ejercicio de resistencia se han atribuido cientificamente a las adaptaciones neurales que incluyen la alteración de los patrones de reclutamiento de fibras musculares, frecuencia de impulsos a las fibras y sincronización de unidades motoras. Así pues , aparte de los incrementos en el numéro de filamentos musculares contráctiles (que es lo que produce la hipertrofia, el crecimiento del músculo), la producción de fuerza voluntaria es principalmente una cuestión de “activar” unidades motoras del músculo. 

Desentreno estratégico: 

Una vez en este punto de adaptación, es necesario incrementar el peso (Carga progresiva), o bajar el nivel de adaptación al peso (Desentreno estratégico). El músculo es sensible no sólamente al peso absoluto, sino también al cambio en el peso (hacia arriba o hacia abajo). Así pues, se puede obtener un efecto de crecimiento incrementando el peso sobre un peso anterior, incluso si el peso absoluto no es el máximo que puede levantarse, sìempre y cuando el acondicionamiento físico (resistencia al daño en las fibras inducido por el ejercicio, necesario para el crecimiento) no sea demasiado extenso. Hay un límite al número de incrementos en el peso que se pueden realizar. Simplemente se acaba alcanzando el máximo de fuerza. Es por esto que el desentreno estratégico es necesario para el continuo crecimiento una vez que el crecimiento ya se ha detenido (y todo lo demás sigue igual). 

Utilizando el ácido láctico como estímulo para la salud de los tendones: 

El HST incorpora algunas cosas más tales como altas repeticiones, que hacen que se segregue ácido láctico para preparar a los tendones y músculos de cara a futuras cargas pesadas. Esto actúa como un “mantenimiento”. Sin ello, se incrementa el riesgo de lesiones crónicas y dolores. La tasa metabólica de las altas repeticiones mejoran la reparación de los tendones desgastados. 

Ejercicios básicos:

El HST también sugiere que se usen ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en tantos músculos como sean posibles por ejercicio. 

Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva: 

Se recomienda utilizar bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones como forma de acomodar la carga que siempre va en aumento. Durante 2 semanas se trabajará con series de 15 repeticiones, luego se trabaja durante otras 2 semanas con series de 10, después con series de 8… conforme aumentamos el peso. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a la carga. 

Bajo volumen por ejercicio: 

En HST se limita el número de series por ejercicio del entrenamiento a 1 o 2. Esto se basa en la creencia de que cada serie después de la primera serie efectiva hace poco más que quemar calorias.

Algunos pueden cuestionar la validez del HST por no utilizar más de 1 o 2 series por ejercicio. El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno efectivo y consistente que estimule el crecimiento muscular. Al finalizar la semana, el volumen de ejercicio realizado para cada zona es similar al que se hace en entrenamientos de cuerpo dividido estándar. 

Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.

LUNES
PECHO 
Press.B 3×8 
Fondos 3×8 
Aperturas 3×8
Hombro 
P.Militar 3×8 
E.Lateral 3×8 
Posterior 3×8 
Triceps 
Fondos 3×8 
Extension 3×8

MIERCOLES
ESPALDA
Dominadas 4×8 
Remos 4×8
Biceps 
Curl Manc 2×8 
Curl Pred 2×8
Abdomen 
Encogimientos 4×12

VIERNES
PIERNAS
Sentadillas 3×8 
Prensa 3×8 
Cuadriceps 3×8 
Trapecios 
Encogimientos 4×8
Gemelos 
Elevación 6×10

TOTAL SERIES
PECHO=9
ESPALDA=8
PIERNAS=9 
HOMBRO=6 
TRAPECIO=3 
BICEPS=4 
TRICEPS=6 
ABS=4 
GEMELO=6

Ejemplo: rutina HST
LUNES
PIERNAS
Sentadillas 2×10 
P.Muerto 1×10 
Pecho 
Press.B 2×10 
Fondos 1×10 
Espalda 
Dominadas 2×10 
Remo 2×10 
Trapecios 
Encogimientos 1×10 
Hombro 
P.Militar 1×10 
E.Lateral 1×10 
Posterior 1×10
MIERCOLES
Sentadillas 2×10 
P.Muerto 1×10 
Pecho 
Press.B 2×10 
Fondos 1×10 
Espalda 
Dominadas 2×10 
Remo 2×10 
Trapecios 
Encogimientos 1×10 
Hombro 
P.Militar 1×10 
E.Lateral 1×10 
Posterior 1×10
PIERNAS
Sentadillas 2×10 
P.Muerto 1×10 
Pecho 
Press.B 2×10 
Fondos 1×10 
Espalda 
Dominadas 2×10 
Remo 2×10 
Trapecios 
Encogimientos 1×10 
Hombro 
P.Militar 1×10 
E.Lateral 1×10 
Posterior 1×10
TOTAL SERIES
PIERNAS=9
PECHO=9
ESPALDA=12
TRAPECIOS=3
HOMBRO=9

En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, con HST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado. 

Rutina de Ejemplo HST 
1 ) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas o Prensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna). 
2 ) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon. 
3 ) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos. 
4 ) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie. 
5 ) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar 
6 ) Biceps: Ejercicios recomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).
7 ) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos. 
8 ) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado. 
9 ) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento). 

Notas para elaborar el entrenamiento HST: 

Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo. Tus máximos determinarán que pesos utilizará a lo largo del ciclo completo. Han de encontrarse los pesos máximos para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones para cada ejercicio que vaya a usarse. Para un segundo ciclo simplemente añadir de 2 a 5 kilos para todos los ejercicios. 

Ha de hacerse un aumento obligatorio de peso cada entrenamiento. Esto significa que a veces estarás trabajando con menos de su peso máximo para una serie dada. Esto es así por diseño. Llegarás a tu peso máximo en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas. 

Cómo determinar los pesos para cada entrenamiento: Asigna tus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Después , decrementando en un 5% aproximadamente (o bien de 2 a 5 kilos) asigna pesos a los entrenamientos hacia atrás hasta el primero. Por Ejemplo, si tu máximo para el Press de Banca es 100 kilos para 10 repeticiones, asigna 100 kilos al último entrenamiento del bloque de 2 semanas, asigna 95 kilos al penúltimo entrenamiento, 90 kilos al anterior, 85 kilos al anterior, 80 kilos al anterior y 75 kilos al primer entrenamiento. 

Así quedaría para el bloque de 10 repeticiones: 

Semana 1 
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 75 kilos. 
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 80 kilos. 
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 85 kilos. 
Semana 2 
Lunes: Press Banca 10 repeticiones con 90 kilos. 
Miercoles: Press Banca 10 repeticiones con 95 kilos. 
Viernes: Press Banca 10 repeticiones con 100 kilos. Hacer esto para cada ejercicio y para cada bloque de dos semanas. 

Si no lo ves claro puedes visitar el siguiente enlace, que contiene una explicación más detallada: 

El incremento obligatorio de peso se basa en el principio de la carga progresiva.Los sistemas fisiológicos siempre buscan el equilibrio. Esto significa que reaccionarán, cambiarán y se adaptarán para contrarrestar el estrés que está forzando al sistema a salirse del equilibrio. En el caso de la carga mecánica la carga es el estrés, y un incremento en el tejido conectivo y proteinas musculares es la reacción designada para devolver al músculo de vuelta a su equilibrio. 

Las repeticiones se decrementarán cada 2 semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante 2 semanas, 10 repeticiones durante 2 semanas y 5 repeticiones durante 2 semanas. Después continuar con el máximo para 5 repeticiones por 2 semanas o comenzar 2 semanas de negativas. Cuando se ha terminado un ciclo de 8 semanas y vamos a comenzar otro , se pueden pasar por alto las 2 semanas de 15 repeticiones. Si sentimos que estamos en riesgo de lesión debido al desgaste, no eliminar las semanas de 15 (principio de usar el ácido láctico como reparador). 

El decremento en repeticiones acomoda el aumento de carga. Sin embargo, los entrenamientos a altas repeticiones sirven a un importante propósito. El entrenamiento anaeróbico de alto volumen beneficia al músculo incrementando la resistencia a las lesiones y aumentando su capacidad funcional. 

Las series se limitan a 1 o 2 por ejercicio. 
No hay problema con hacer una sóla serie por parte corporal siempre y cuando sea de máximo esfuerzo y la cadencia y forma sea controlada de forma estricta o el peso sea extremadamente grande y no haga posible hacer más series. 

Lo que la mayoría de la gente entiende por sobreentrenamiento es resultado de la fatiga del Sistema Nervioso Central. Se ha creido erróneamente en ocasiones que los síntomas de sobreentrenamiento proceden de la fatiga del tejido muscular. La investigación ha demostrado que este no es el caso. Manteniendo baja la fatiga del Sistema Nervioso Central (CNS) baja durante el entrenamiento frequente permite incrementos considerables de fuerza, permitiendo el uso de pesos más y más altos que promueven la hipertrofia. 

Cada grupo muscular debe ser cargado 3 veces por semana. Esto está de acuerdo con el principio de frecuencia. Un estímulo de carga para hipertrofia ha de ser lo suficientemente frecuente para crear un entorno al que deba adaptarse el músculo. Si el músculo se carga de manera infrecuente, se adaptará y desadaptará antes que el estímulo sea aplicado de nuevo. 

Sábado, Domingo, Martes y Jueves son días de descanso. Puede hacerse cardio ligero ( 20 o 40 min) . Se recomienda cinta de andar inclinada. 

El descanso es importante. Aunque esta bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar heridas y controlar el desgaste. 

Completar cada entrenamiento utilizando los pesos designados incluso si los músculos están ligeramente fatigados de un entrenamiento previo. Es importante conocer la diferencia entre una herida y el cansancio ordinario del músculo. NUNCA entrenes un músculo que está en riesgo de lesión. Realizar siempre un calentamiento suficiente para evitar lesiones. 

Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio.

El desentreno estratégico es muy importante para el crecimiento a largo plazo.Debe hacerse de vez en cuando para romper una barrera previa en tamaño. Una vez que el músculo está endurecido como el cuero de un zapato, todo el trabajo en el gimnasio solo sirve para mantener el tamaño que ya se ha conseguido. El desentreno estratégico hace que el músculo responda de nuevo al estímulo de entrenamiento y permite que el crecimiento continue. 

El entrenamiento completo puede dividirse en dos sesiones por la mañana y por la tarde. También puede ser doblado, haciendo el mismo entrenamiento en la mañana y en la tarde. Mantener el volumen de series y repeticiones bajo es crítico si vamos a doblar el entrenamiento.

Fuente: www.masfuertequeelhierro.com

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Insulina. Parte III

LOS PRODUCTOS LÁCTEOS SON POTENTES ESTIMULADORES DE LA INSULINA,
SIN EMBARGO NO PROMUEVEN EL AUMENTO DE PESO

Se ha mostrado cómo la proteína también estimula la secreción de insulina (a veces tanto como los hidratos de carbono), pero no promueve la ganancia de peso o de grasa. También se mostró cómo el fármaco exenatida restaura la fase rápida de la secreción de insulina en los diabéticos y como promovía la pérdida de peso

Lo que muchas personas no se dan cuenta es que los productos lácteos se encuentran entre los alimentos más insulínicos. De hecho, crean muchas mayores respuestas insulínicas de lo que cabría esperar en función de su contenido en carbohidratos. No sólo eso, sino que la lactosa, el carbohidrato principal en los productos lácteos, es en realidad de bajo índice glicémico y produce aumentos lentos en el azúcar en la sangre (la lactosa tiene un índice glucémico de 46 en comparación con el pan blanco que es el 100). De hecho, el índice glucémico de los productos lácteos es muy bajo, con leche entera a 39, la leche desnatada a 37, el helado a los 51, y el yogur de fruta en 41..

A pesar de las bajas respuestas de azúcar en sangre, los productos lácteos crean respuestas

insulínicas muy grandes.

¿POR QUÉ LOS LÁCTEOS ESTIMULAN TANTO LA INSULINA?

Es evidente que los productos lácteos son potentes estimuladores de insulina, tanto o más que el pan blanco. Una de las razones por los que los productos lácteos crean grandes respuestas insulínicas se debe a su contenido en aminoácidos. De hecho, la respuesta insulínica postprandial de los productos lácteos se correlaciona con los aminoácidos de cadena ramificada, leucina, valina e isoleucina. Ya hemos señalado en la primera parte de esta serie cómo la leucina estimula directamente el páncreas para producir insulina.

Otra razón por la que los productos lácteos estimulan la secreción de insulina es por sus efectos sobre una hormona llamada: polipéptido insulinotrópico dependiente de glucosa (GIP). Al igual que el GLP-1, del cual se habló en la segunda parte de esta serie, el GIP es una incretina. Esto significa que es una hormona producida por los intestinos que estimula la secreción de insulina. . Los productos lácteos estimulan una mayor producción de GIP

Los datos anteriores ilustran uno de los problemas con la hipótesis de carbohidrato / insulina...
se supone que los hidratos de carbono son el principal estimulador de la secreción de
insulina. Sin embargo, es evidente que los aminoácidos e incretinas desempeñan también
papeles importantes en la secreción de insulina. Y como hemos señalado en la primera parte de esta serie, la respuesta de azúcar en sangre de un alimento sólo explica el 23% de la variación de la respuesta de la insulina. Por lo tanto, hay mucho más que la respuesta del azúcar en sangre debido a la ingesta de CH's en la secreción de insulina.

LOS LÁCTEOS Y LA PÉRDIDA/GANANCIA DE PESO

Está claro que los productos lácteos son potentes estimuladores de la insulina, incluso más que muchos alimentos altos en carbohidratos. Por lo tanto, si la hipótesis de carbohidratos / insulina fuera cierta, entonces podríamos predecir que una dieta alta en productos lácteos deberían promover el aumento de peso y grasa. Sin embargo, los estudios no muestran ninguna relación entre la ingesta de productos lácteos y el aumento de peso.

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