Reglas generales de la definicion

Este es un articulillo donde he recolectado diferentes post, consejos, resúmenes etc… con la intención de ponerlos todos en un pequeño resumen. Por supuesto está sujeto a corrección, e iremos modificando el articulo. Espero ir poder completándolo con vuestros comentarios/sugerencias para tener un pequeño resumen para todos al alacance de la mano

La formula es sencilla: kcal de defecto (o exceso)= kcal consumidas - kcal gastadas. Parece simple, pero mucha gente no lo entiende.

Déficit calórico

Un déficit muy severo (+30%) es más probable que se lleve masa muscular por el camino que un déficit más ligero (10-20%).

El hándicap de un déficit ligero es que se tarda más semanas en definir, y eso significa más tiempo a dieta.

Adicionalmente un déficit más severo, conlleva mayor oposición corporal a seguirlo, esto es una mayor probabilidad de "romper" la dieta, es más difícil de llevar a cabo

Cuanto mayor sea el nivel de grasa inicial del individuo y/o menor sea su nivel de musculación, mayor puede ser el déficit calórico aplicado. Cuanto menor sea su nivel inicial de grasa y/o mayor sea su nivel de musculación, menor debe ser el déficit calórico aplicado (existe más riesgo de perder masa muscular por el camino).

Transición de volumen a definición

Progrese lentamente
Es fácil hacer demasiadas cosas demasiado pronto. La incorporación de este cambio dramático a la vez que le ayudará a perder peso rápidamente , pero es casi seguro que sacrificar parte de la masa magra del músculo duramente ganado.

Comience por rebajar calorías por lo menos 200 por día durante la primera semana , y seguir desde allí . Cuando se trata de reducir la grasa corporal , el lanzamiento para la meta de alrededor de 1 a 1,5 libras (entre 450 gr. a 700 gr. ) de pérdida de peso real a la semana. Esto puede variar según el individuo, pero el objeto no es perder todo el peso en una semana o dos . Reduzca lentamente la grasa de su cuerpo para el éxito a largo plazo.

Sobre Cardio
Cardio es una herramienta para ayudar a reducir la grasa corporal , pero no es la única herramienta . Pasar horas en la cinta cada día no es el plan .

Si usted encuentra que usted necesita una hora de cardio todos los días para reducir la grasa corporal , entonces lo más probable es que su metabolismo este dañada debido a una dieta inadecuada ( dieta de definicion ) y cardio excesivo.

¿Es malo hacer cardio en volumen? No, si consumes más kcal de las que gastas, contando obviamente esa sesion de cardio. ¿Es necesario el cardio para definir? No, si creas un déficit de kcal sin cardio no es necesario.

si permite el tiempo suficiente para definir, con una dieta adecuada, y entrenas con pesos , no es necesario hacer horas y horas de cardio de baja intensidad.

Entrenamiento de alta intensidad intervalo ( HIIT )
Adición de una o dos sesiones por semana HIIT puede maximizar la pérdida de grasa y aumentar el metabolismo para quemar grasa natural de su cuerpo , especialmente cuando la dieta esta en su punto .

Aumentar el ritmo y la intensidad de sus sesiones de entrenamiento con pesas puede tener un efecto similar. La forma más sencilla de hacerlo es tomar menos descanso . Trate de descansar durante sólo 30 segundos después de cada serie . Sentirá la diferencia.

Come
He visto competidores masculinos comer menos de 1.800 calorías que tratan de reducir su grasa corporal. Esta no es la manera de conseguir estar definido . Si se cortan mucho las calorías,el resultado final será la pérdida de masa muscular significativa y dañar gravemente su metabolismo. Si su metabolismo está dañado, cualquier variación de su dieta para hacerse grande después dará lugar a aumento de grasa rápida.

Obviamente , todo el mundo es diferente y requiere un consumo calórico diferente y distribución de macronutrientes . La primera vez que intente una dieta de definición, es posible que tenga que hacer un poco de investigación y un poco de experimentación. Eso está bien , morirse de hambre no es la respuesta para perder grasa corporal.

No hay nada malo en escuchar a su cuerpo y que le permite funcionar tan bien como pueda. Usted no puede conseguir estar definido en un día , así que tome el tiempo para hacer las cosas bien y tu cuerpo te lo agradecerá !

Transición de definición a volumen

Sube a las calorias de mantenimiento un tiempo en la que veas que no subes ni bajas, que el cuerpo se acostumbre, y sube poco a poco kcal despues.

Definiciones largas

Hay gente que las hace porque quiere bajar muchísimo peso, porque quiere

hacerla lenta para evitar estrías ...), no es una tontería "partirla". Es decir, si quieres estar en definición durante 4 meses, bien puedes hacer 2 meses del tirón, seguir un mes (con cuidado de hacerlo lo mas limpio posible) intentando ganar volumen y volver otros dos meses de definicion.

Esto nos ayudará en varios sentidos:

*Nos hará algo más fácil la tarea de estar 4 meses en déficit calórico.

*Nos ayudará a ganar algo de masa muscular, el cual es tejido activo y nos proporcionará entre 75 y 110 kcal más de metabolismo basal por cada kg de masa que ganemos.

*Nos ayudará proporcionándonos dos efectos rebote, pues cuando pasas del mes de "volumen" a la nueva definición nos da un pequeño empujón esa bajada brusca de kcal.

Consumo de hidratos y grasas

Que debamos limitar el consumo de algo no quiere decir cortar por lo sano. Por ejemplo,

limitar el consumo de Hidratos de Carbono (HC) en definicion no implica seguir una dieta

cetogenica. Se puede definir con 100 g de HC al dia. Incluso con mas. No hay que ser tan

radicales a la hora de recortar nutrientes que simplemente hemos de limitar. Con la grasa

pasa exactamente igual, debemos limitar su consumo, pero no erradicarlo.

Consumo de proteínas

Que debamos consumir en abundancia algun nutriente no implica consumirlo a mansalva.

Por ejemplo (esto conduce a otro punto) es el consumo de proteina. Es cierto que hay que tomar mucha proteina, hay que intentar llegar a 2g/kg de peso corporal ... eso esta muy hablado. Pero tampoco hay que tomar 10 g de proteina/kg de peso corporal. Entre otras cosas porque las proteinas aportan en torno a 4 kcal/g, por lo que un consumo excesivo puede ser contraproducente para nuestra definición

Días/comidas trampa

son necesarios para acelerar el metabolismo. El razonamiento es

sencillo: Si tu cuerpo funciona con 2000 kcal y le metes 1600, va a hacer lo posible por intentar gastar 1600 porque le das poco. Cuando metes una cargada bestial de kcal, tu

metabolismo se restablece para intentar hacer sus funciones de manera eficaz. Aunque metas muchas kcal, como se suele decir muchas veces, es necesario dar un pasito atras para dar dos adelante.

Entrenamiento

Estar en definición no prohíbe trabajar con pesos grandes. De hecho, todo el que valore la fuerza mínimamente le recomendaría seguir una rutina de fuerza durante la definición, o al menos una parte de la definición la pase trabajando con cargas altas para conservar al máximo la fuerza y/o masa muscular.

Estar en definición no obliga a trabajar con repeticiones muy altas. Esto se aplica tambien a la gente que trabaja el gemelo con 30 repeticiones o más (he llegado a ver 100). Trabajar con repeticiones tan altas lo único que hace es crear mucha fatiga muscular y reducir considerablemente nuestra intensidad de trabajo, con lo cual la aceleración del metabolismo que buscamos puede caer en saco roto.