Alta frecuencia VS Baja frecuencia

En primer lugar, vamos a definir los términos:

• Alta frecuencia: Entrenamiento de un movimiento o ejercicio en específico, tres o más veces por semana.
• Baja frecuencia: Entrenamiento de un movimiento o ejercicio en específico, una vez a la semana, incluso menos

PROS Y CONTRAS DE ENTRENAMIENTO DE ALTA FRECUENCIA

Entrenamiento de alta frecuencia, si se programa adecuadamente, ofrecerá resultados más rápidos que el entrenamiento de baja frecuencia.

PROS DE LA ALTA FRECUENCIA

Ofrece mejores resultados más rápidamente.

Desarrolla la coordinación neuromuscular. La fuerza y el rendimiento son altamente neurales por naturaleza, siendo capaz de practicar estos movimientos con mayor frecuencia es beneficioso.

Más práctica es generalmente mejor. Piense en la pauta de tiene 10.000 horas - usted construirá más rápido que con el entrenamiento de alta frecuencia. A finales de año me gustaría simplemente mirar qué tan grueso es mi diario de entrenamiento, el número de páginas (cada sesión es de una página). Cuanto más grueso es el registro, es más probable que esté haciendo progresos.

La Alta Frecuencia permite construir una mejora significante en la capacidad del ejercicio. La capacidad de trabajo sigue el principio de especificidad - se puede ser bueno en una cosa y no ser bueno en la otra.

Cuando estoy especializando mi press de banca, puedo hacer 50 repeticiones con el 85% por más de una semana - mi capacidad de trabajo en que el ejercicio es genial.

Pero eso no significa que si yo de repente cambió a un estilo de culturista, '20 series para pecho con un descanso mínimo’ este entrenamiento lo haría e incluso podría rockear. Si estuviera a unas cuantas horas para un concurso de press de banca con este tipo de entrenamiento me destruiría.

Permite mayor práctica con trabajo más pesado. Usted tiene más tiempo en centrarse en su técnica, se centran en sus sensaciones, y simplemente estar preparado para levantar el peso y realizar el ejercicio.

El cuerpo se acostumbra a levantar objetos pesados con frecuencia, al menos en ciertos ejercicios. Las primeras semanas son a menudo ásperas - y es por eso que la mayoría de la gente lo deja, pero después de ese período inicial, se adapta al cuerpo y casi parece que anhelan ir pesado como norma básica.

Funciona. Mis mejores ganancias en el press de banca estaban en programas de alta frecuencia. Asimismo, el éxito del estilo Sheiko, Smolov y rutinas de levantamiento olímpico son suficientes para justificar una mirada seria al Entrenamiento de Alta Frecuencia.

Entrenamiento de Alta frecuencia parece que funciona bien con el sexo femenino o personas más pequeñas, levantadores ligeros. Sospecho que es porque su anatomía es más pequeña y sufren menos daño - aunque la intensidad es relativa y es la misma para un levantador más grande - por lo tanto son capaces de recuperarse más rápido.

Levantamientos que parecen responder favorablemente a Alta frecuencia: 

 Levantamientos Olímpicos. 

 Press de banca. 

 Press Militar. 

 Sentadilla con barra alta (Sentadilla Olímpica). 

 Ejercicios con el peso corporal. 

 Movimientos específicos de deportes. 

 Trabajo de core y abdominales. 

 Antebrazos. 

 Gemelos.

CONTRAS DE LA ALTA FRECUENCIA

Mayor tasa de lesión. Cuando usted está entrenando pesado y duro sobre una base regular, su probabilidad de lesión es mayor. En el ejemplo anterior (Añadir 100 libras a su Sentadilla para salvar a su familia), ya sea que usted tiene que adaptarse y estar fuerte o usted simplemente falla, resultando con una Sentadilla pobre al final de mes. El riesgo de lesión aumenta con la exposición - exposiciones más frecuentes significa una mayor probabilidad de lesiones.

Si tiene algunas compensaciones o lesiones preexistentes, el Entrenamiento de alta frecuencia puede ser un camino difícil. Si la técnica de su Sentadilla es mala y usted decide comenzar entrenar duro tres veces a la semana, las rodillas y la espalda baja podría pagar el precio. Recuerde, las Sentadillas no son malas para las rodillas, pero si la técnica es pésima, va ser malo para las rodillas.

Los Entrenamientos de Alta frecuencia son más difíciles de programar. Me parece que esto es particularmente cierto cuando se programa para ganancia de masa - algunos levantadores parece tener grandes ganancias, otros luchan para seguir adelante. El progreso con programas de baja frecuencia es mucho más consistente.

No siempre se va al máximo en las rutinas de alta frecuencia. Cuando el cuerpo está acostumbrado a ir fuerte todo el tiempo, incluso tomando un par de días de descanso, puede interferir con usted. Por otro lado, si usted levanta pesado todo el tiempo hasta llegar al día de máximos, puede aparecer fatiga y dejar unos cuantos kilos en la plataforma.

Una vez que el cuerpo está acostumbrado a una Alta frecuencia, se puede sentir un poco perdido cuando deje ese programa. No te puedes quedar en un programa intenso de alta frecuencia para siempre (debido a una lesión o que se queme), pero después de dejarlo a menudo hay un período que se siente como que nada está funcionando y su fuerza disminuye significativamente.

Los Niveles de fuerza parecen fluctuar más en programas de alta frecuencia. La buena noticia es que a veces puede estar iluminado y usted puede ser más fuerte de lo normal, pero también habrá períodos en los que su fuerza es más baja de lo normal o no estar bien para sus máximos.

Con el Entrenamiento de Alta frecuencia, los máximos en el gimnasio son similares a los máximos de competición. No hay que esperar un gran aumento sólo porque es un encuentro - el cuerpo se acostumbra a hacer 95-98% regularmente, pero no te engañes pensando que el día que de repente compitas tendrás un 10% más de la fuerza disponible.

Puede ser difícil concentrarse en el equilibrio muscular y trabajar en los puntos débiles. Si usted está realizando press de banca todo el tiempo, usted debe, en teoría, realizar toneladas de trabajo de tirón.

Pero si la mayor parte de la sesión la dedicó al press de banca, usted no tendrá tiempo suficiente para hacer todos los ejercicios necesarios de tirón, a menos que usted viva en el gimnasio. Cuando uno tiende a especializar algo, a menudo viene con una desventaja para la otra cosa.

Entrenamiento de Alta frecuencia tiene una mayor tasa de agotamiento. He visto un buen número de miembros del gimnasio y compañeros que lo toman en serio, entran, entrenan duro y parejo por unos pocos meses y de repente dejan de aparecer por un período significativo de tiempo.

PROS Y CONTRAS DE ENTRENAMIENTO DE BAJA FRECUENCIA


Entrenamiento de baja frecuencia suele ser a largo plazo más manejable que el entrenamiento de alta frecuencia. Yo podría diseñar un programa sólido de baja frecuencia y sería capaz de seguirlo (o al menos algo similar) por un año con facilidad. 

PROS DE LA BAJA FRECUENCIA

Más fácil de construir un equilibrio muscular. Con el entrenamiento de baja frecuencia tiene más tiempo para dedicarse a las áreas más pequeñas del cuerpo, como los deltoides posteriores, tríceps, etc., se puede entrenar duro para cumplir con la fuerza y el tamaño/simetría.

El entrenamiento de Baja frecuencia tiene menos riesgo de lesiones. No es una promesa que no se hará daño, pero la probabilidad se reduce debido a las exposiciones menos frecuentes y debido a que el aprendiz es probablemente mejor equilibrado.

En los programas de frecuencia más baja es generalmente más fácil ir a máximos. Dame una semana o dos y puedo garantizar que usted estará 100% listo para levantar sin sentirse viejo o cansado.

Es más fácil predecir la tasa de adaptación. La mayoría de la gente hace un cierto nivel de progreso con el entrenamiento de baja frecuencia. Este progreso puede ser un poco más lento de lo que podría lograr entrenamiento con mayor frecuencia, pero por lo general es consistente.

Es útil sobre todo cuando se programa para la ganancia de masa, si yo sé que en X número de semanas, el levantador debe ser capaz de realizar un número Y de repeticiones en un ejercicio.

Los niveles de Fuerza parecen ser más regulares con el Entrenamiento de baja frecuencia. Una vez creado un gráfico y representado mis series más duras en el press de banca cada semana, mientras estaba con un entrenamiento de baja frecuencia. Me quedé sorprendido por cómo era mi fuerza estática durante un año entero – siempre estaba dentro de menos 10 libras de mi máximo, a menudo a 5 libras o menos. Eso está bien para el atleta que quiere un rendimiento constante.


Los entrenamientos de Baja frecuencia tienden a tomar menos tiempo. Esto no es una promesa y no va a ser cierto si usted entrena a todas las zonas más pequeñas con mayor volumen, pero si sólo se centran en las zonas grandes el tiempo total por semana será más corto.

El entrenamiento de Baja frecuencia promueve la recuperación. Esto es particularmente valioso para los levantadores que son más viejos, más grandes, más fuertes y / o quieren evitar lesiones. No sé de demasiados levantadores de peso súper pesado que realizan cursos de alta frecuencia.

Los Levantadores parecen experimentar menos desgaste y son más regulares con el Entrenamiento de baja frecuencia. Una de las señales de identidad más conocidas de algunos levantadores de baja frecuencia no es lo fuerte que son, era su longevidad en el juego.
Hoy en día, no veo levantadores ganar cinco o diez veces campeonatos nacionales consecutivos por muchas veces. Podría ser por una variedad de razones, pero creo que el entrenamiento de Alta frecuencia es en parte culpable.

“Baja a Media frecuencia hace un mejor trabajo a la hora de construir músculo, sobre todo cuando el crecimiento total del cuerpo es la meta, lo que ayuda a explicar por qué este sistema es popular entre los culturistas”. 

Levantamientos que parecen responder favorablemente a Baja frecuencia: 
 Sentadilla barra baja. 
 Peso Muerto. 
 Buenos Días. 
 La mayoría de ejercicios para los dorsales. 
 Ejercicios para bíceps.

CONTRAS DE LA BAJA FRECUENCIA

Tiempo de práctica limitado. Si usted está realizando un levantamiento una vez a la semana o menos, hay poco tiempo para trabajar o perfeccionar su técnica. Esto puede estar bien si su técnica es ya sólida, pero si se necesita trabajar no puede estar recibiendo suficiente estímulo.

Como se ha mencionado, la práctica limitada podría no desarrollar con eficacia la coordinación neuromuscular. Imagínese tratando de aprender un oficio y el entrenador dijo: "OK, practica diez veces hoy y entonces hemos hecho todo para la semana". El levantamiento de pesas es una habilidad que requiere la repetición.

El entrenamiento de Baja frecuencia podría no proporcionar resultados Máximos a corto plazo. Levantadores quieren ver resultados y quieren verlos rápido, así que es un negativo significativo.


El Entrenamiento de Baja frecuencia podría no permitir que el Levantador dedique tiempo suficiente para trabajar en los puntos débiles, ya sean musculares o parte de un ejercicio específico.

Fuentes: www.fisiomorfosis.com