Lipidos, omega 3 y omega 6

Grasas y ácidos grasos

Los lípidos.

Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos, que incluyen los triglicéridos (llamados aceites cuando tienen forma líquida y grasas cuando están solidificados), los fosfolipidos y los esteroles.

· Triglicéridos (grasas y aceites): están formados por glicerol y ácidos grasos.

*Glicerol, que es un alcohol viscoso y dulce, que sirve en este caso para unir a los tres ácidos grasos que componen la molécula del lípido llamado tri (tres) glicérido.

*Ácidos grasos, que pueden ser de tres tipos, y que seguidamente veremos.

-Saturados (AGS)

-Mono insaturados (AGM)

-Poli insaturados (AGP):

AGP omega-3 (n-3)

AGP omega-6 (n-6)

· Fosfolipidos (ej. Lecitina), compuestos por una molécula de glicerol, dos ácidos grasos y un fosfato. Sirven para componer las membranas celulares, activar enzimas y formar bilis, entre otras funciones.

· Esteroles (ej. Colesterol), o lípidos esteroideos, cuya función principal es la formación de hormonas, así como vitaminas liposolubles.

Los lípidos incluyen no solo las grasas visibles, como la mantequilla, los aceites o la grasa visible de la carne, sino también las grasas invisibles que contienen la leche, los frutos secos o los pescados. Las grasas de los alimentos son diferentes mezclas de triglicéridos, formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol y las diferencias entre ellas dependen fundamentalmente de su diferente composición en ácidos grasos que, a su vez, se diferencian por el número de átomos de carbono y de dobles enlaces.

Ácidos grasos

Hay tres tipos principales de ácidos grasos:

Ácidos grasos saturados (AGS). Solo tienen enlaces sencillos entre átomos de carbono adyacentes; no contienen dobles enlaces, lo que les confiere una gran estabilidad y la característica de ser sólidos a temperatura ambiente. Los AGS predominan en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco y palma, también llamados aceites tropicales. El acido esteárico (C18:0) es un ejemplo de AGS.

Ácidos grasos mono insaturados (AGM) con un doble enlace en la molécula. Por ejemplo el acido oleico (C18:1) principal componente del aceite de oliva.

Ácidos grasos poli insaturados (AGP) con dos o más dobles enlaces que pueden reaccionar con el oxigeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa. Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, son especialmente ricos en AGP. Desde el punto de vista nutricional son importantes los ácidos grasos poli insaturados de las familias omega-3 ( n-3) y omega-6 (n-6). Algunos componentes de cada una de las familias son esenciales para el hombre: acido Linoleico (C18:2 n-6) y alfa-Linoleico ALA (C18:3 n-3).

Si no se consume una pequeña cantidad de estos ácidos grasos esenciales (aproximadamente un 2-3% de la energía total), pueden producirse diversos trastornos. Los ácidos araquidónico (C20:4 n-6), eicosapentaenoico (EPA C20:5 n-3) y docosahexaenoico (DHA C22:6 n-3) son también fisiológicamente importantes, aunque no son esenciales pues pueden sintetizarse a partir de acido Linoleico y alfa-Linoleico. EPA y DHA se encuentran en cantidades apreciables en los pescados (contienen aproximadamente 1 g de ácidos grasos n-3 por 100 g de alimento).

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, en los de origen vegetal predominan las grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y otras, según su grado de saturación, se han relacionado -positiva y negativamente- con las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. (Carvajal, UCM, 2000)

Funciones de los lípidos

La grasa, necesaria para la salud en pequeñas cantidades, se distingue de los otros dos

Macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico: es una fuente concentrada de energía que por término medio suministra, al ser oxidada en el organismo, 9 Kcal/g y es esta su característica principal y la que determina su papel en los procesos nutritivos. Los lípidos son elementos de reserva y protección. Sin embargo, en el curso del tiempo, han ido descubriéndose otras funciones:

Son componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas

Biológicas.

Intervienen en algunos procesos de la fisiología celular, por ejemplo, en la síntesis de

Hormonas esteroideas y de sales biliares.

Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se absorban dichas vitaminas.

La grasa sirve de vehículo de muchos de los componentes de los alimentos que le confieren su sabor, olor y textura. La grasa contribuye, por tanto, a la palatabilidad de la dieta -cualidad de un alimento de ser grato al paladar- y, por tanto, a su aceptación.

Intervienen en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y lipoproteínas; esto es, regulan la cantidad de lípidos circulantes en sangre contribuyendo a su correcto transporte que evite el depósito de grasa en arterias, vísceras y órganos, perjudicando la salud.

Omega 3

1. Los ácidos grasos omega 3 (ω-3) son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias) poli insaturados.

2. Fuentes: se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, la semilla de chia, el sacha inchi (48% de omega 3), los cañamones y las nueces.

3. Algunas fuentes de omega-3 pueden tener otros tipos como los omega-6.

4. Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas mas precisas hicieron ver que realmente formaban parte de los lípidos.

Los ácidos grasos omega 3 son fundamentalmente y en orden de importancia por su cantidad, los que provienen de: Salmón, arenque, anchoa, pez espada, emperador, atún, sardinas, fletan, ostras, y trucha.

Omega 3 y salud

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para un normal crecimiento y desarrollo, pero destacan especialmente por su influencia en muchos procesos fisiológicos. El ácido alfa-linoneico (ALA), uno de los dos ácidos grasos esenciales (EFA) que el cuerpo no puede biosintetizarlas y debe cogerlo de la dieta, es un omega-3. EFA son los precursores de una clase de compuesto biológicos llamados ecosanoides, los cuales incluyen prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), pueden derivar del aceite de pescado, y en menor grado, del de linaza. Consumir EPA y DHA tiene un número apreciable de efectos beneficiosos para la salud, incluyendo disminuciones en la segregación de plaquetas en la sangre, baja presión sanguínea, mejora las funciones del músculo liso, las disminución de la inflamación, el alivio de la dyslipidemia, y el tratamiento de los trastornos del humor. Incluso hay evidencias que apuntan los beneficios de los ácidos graos omega- 3 en la salud ósea.

La investigación arqueológica postula que los humanos están diseñados biológicamente para prosperar con una dieta cuyo ratio de omega-6 y omega -3 fuera de aproximadamente de 1:1, y poco probable más alto que 4:1. Hoy en día, las consumiciones de n-6 y n-3 se estiman sobre 25:1.

Dos estudios más recientes llevados a cabo en los últimos 3 años investigando dietas para bajar de peso suplementadas con omega-3, no han encontrado efectos significativos en la composición corporal más allá de lo que causaba la restricción calórica por sí misma.

Los beneficios cardio-protectores del aumento en la dieta de omega-3 se ven constantemente en los estudios con distintas poblaciones y protocolos. El aceite de pescado es uno de los pocos suplementos que realmente tiene una importante evidencia científica que lo respalda. Aquellos a los que les guste el pescado (y tengan el tiempo y recursos para prepararlo o encargarlo) pueden simplemente incrementar o mantener su consumo de pescados grasos como el salmón, la caballa trucha de lago, el arenque, atún y las sardinas.

La importancia nutricional de los ácidos grasos omega 3 y especialmente los que se encuentran en los aceites del pescado EPA y DHA, reside en su apoyo a la salud cardiovascular.

The American Heart Association ( AHA) recomienda por lo menos dos porciones de pescado por semana para la población en general, Piense en una pieza del tamaño de su palma como una porción, Para aquellos con niveles de triglicéridos altos, un suplemento de 2-4gr de combinación de EPA / DHA sería su dosis sugerida terapéuticamente. Sin embargo, tenga en cuenta que se recomienda tener precaución al completar más de 3 gr de combinado de EPA/ DHA sin el cuidado de un médico, ya que algunas personas pueden arriesgarse a una hemorragia excesiva. 3gr de combinado de EPA/ DHA está contenido generalmente en unos 10 gramos de cápsulas. Recomiendo modificar sus opciones de comida primero antes de ir por el camino de los suplementos. Siempre hay una nutrición más completa y sinérgica contenida en los alimentos puros. Tomas 6.8 onzas de pescado graso un mínimo de 4.

Numerosos estudios científicos de evidencia A (suficientes estudios que avalan seguridad eficacia, de manera solida) según www.medline.com demuestran las propiedades cardioprotectoras de los aceites de pescado con efectos:

· Antitrombóticos: evitan la formación de trombos que dificultan el paso de la sangre.

· Antiaterogénicos: evitan la formación de placa grasa (ateroma) en la pared arterial.

· Antiinflamatorio, del endotelio vascular que reduzca la luz arterial.

· Mejoran la función endotelial (dilatación vascular para paso de torrente sanguíneo).

· Reduciendo la hipertensión al encontrar el paso de la sangre menores resistencia.

· Reduciendo el colesterol total y reducen el LDL, a la vez que aumentan el HDL.

· Favoreciendo el ritmo cardíaco por permitir el adecuado flujo de sangre.

También demuestran otros beneficios añadidos, como:

· Mejorar los trastornos nerviosos como depresión (Carney, 2009), trastorno bipolar

(Harel, 2002) o déficit de atención (Huss, 2010).

· Rebaja los niveles de agresividad en jóvenes adultos (Iribarren et al, 2004).

· Mejora la sensibilidad celular a la insulina en diabeticos (Petersen, 2002).

· Mejora varias afecciones estomacales, como las ulceras (Meyer, 2001).

· Reducen la psoriasis y degeneraciones en la piel (Brittner, 1988).

· Omega 3 iguala a los AINEs reduciendo inflamaciones articulares (Maroon et al, 2006).

Nuevos estudios relacionados con el entrenamiento y la nutrición.

· Pequeñas cantidades de Omega 3 junto a ejercicio aeróbico suave y regular,

mejoran perfiles lipídicos y composición corporal en obesos (Hill et al, 2007).

· Combinación DHA 2gr/d + EPA 3gr/d mejoran Volumen sistólico, gasto cardíaco y Tensión Arterial con ejercicio suave en cardiópatas de grave riesgo y poca tolerancia a esfuerzo (Stebbins et al, 2008).

· DHA reduce ritmo cardíaco tanto en reposo como en ejercicio en obesos con riesgo cardiovascular. Ejercicio de 45’ 3/semana al 75% FCE (Ninnio et al, 2009).

· Grandes cantidades de Omega 3 no mejora rendimiento ni reduce inflamación, ni mejora el sistema inmune con entrenamiento aeróbico alta intensidad. No funciona igualmente en personas muy entrenadas (Niemann et al, 2009).

· Mejora la función CV y reduce los factores de riesgo CV, pero no muestra cambios positivos en reducción de cansancio y no mejora rendimiento en jugadores de futbol australiano de elite (Buckley et al, 2009).

· Aumenta la masa muscular y frena la sarcopenia en ancianos (Smith et al, 2011)

Se evidencian claros aumentos en el tamaño del musculo(fig.1) y se comprueba

que los señalizadores celulares se activan (fig.2)

· Aumenta el efecto térmico de la comida. Esto significa que gastamos mas calorías

con la digestión de una comida cualquiera. Se sustituyen calorías de la comida por

EPA y DHA en capsulas, haciendo que el valor energético aportado sea el mismo,

pero mayor su gasto (Matheson, 2011).

Y, ¿qué cantidad de Omega 3 he de tomar para obtener sus beneficios sin efectos

Secundarios?

La Asociación Americana de Corazón (AHA) recomienda:

· Para personas sanas, sin problemas cardiovasculares de ningún tipo, dos tomas de pescado azul por semana.

· Para personas con problemas cardiovasculares, 1gr de EPA y 1gr de DHA al día; preferiblemente de pescado azul, pero pueden utilizarse suplementos, bajo el control de un medico o dietista.

· Personas con colesterol o triglicéridos elevados, hasta 4 grs de EPA y DHA al día, utilizando capsulas. Se estima como menos importante la fuente alimentaria desde el pescado quizás por la reducción calórica en su dieta.

Pero advierte acerca de la sobredosificación, que podría acarrear efectos secundarios indeseados:

· Con menos de 1 gr/día no se advierten efectos como sabor a pescado, ni problemas gastrointestinales, ni aumenta el LDL, aunque no se mejora el control de la glicemia.

· Con 1 a 3 grs/día, aumentan los problemas de repetición del sabor, puede aumentar el LDL, pero mejorara el control glucémico.

· Con más de 3 grs/día, habremos de tener cuidado con los efectos anteriores, y aparece la posibilidad de sangrado interno.

Se entiende como más adecuado y libre de todo efecto secundario, el empleo de 1

Gr/día de EPA y 600mg/día de DHA. Es esta la dosis empleada como segura en la mayoría de las actuales investigaciones científicas.

Omega 6

1. Los ácidos grasos omega-6 (ω-6) son un tipo de acido graso poli insaturado. También se les considera esenciales.

2. Las fuentes dietéticas de los ácidos grasos ω-6, incluyen: Nueces, cereales pan integral la mayoría de los aceites vegetales huevos y aves de corral

3. Niveles excesivos de omega-6, comparado con omega-3, incrementan el riesgo de contraer diferentes enfermedades y depresión.

4. Las dietas modernas usualmente tienen una proporción 10:1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3, algunos de 30 a 1. La proporción sugerida es de 4 a 1 o menor.

Fuente: Mintxo Lasaosa

            Alan Aragon