El coco, ¿bueno o malo?

El coco es el fruto de la Palma del coco o Cocotero, una palmera típica de zonas tropicales, conocida como “el árbol de la vida”. La composición nutricional del coco va variando a medida que va madurando. Es el fruto más calórico que existe: 100 gramos de coco maduro tiene 360 calorías, de las cuales 40 gramos son de grasa, 4 gramos de proteínas y 15 gramos de hidratos de carbono, de los cuales 10 gramos son de fibra dietética y 5 gramos son azúcares. También es necesario destacar su gran cantidad de minerales, principalmente potasio, magnesio, calcio y fósforo.
El 85-95% de las grasas del coco son grasas saturadas, por lo que durante muchos años se ha considerado una de las frutas más perjudiciales para la salud, particularmente por su supuesta relación con patologías cardiovasculares. Las grasas se clasifican por su grado de saturación: saturadas e insaturadas (monoinsaturadas o poliinsaturadas), aunque también se clasifican por la largada de su estructura bioquímica: triglicéridos de cadena larga, cadena media o cadena corta. Las grasas saturadas del coco son en gran parte grasas de cadena media, los conocidos como medium chain triglycerides (MCT). También contienen otras grasas saturadas de cadena larga no tan interesantes, sobretodo en personas que siguen dieta high-carb.
A diferencia de otras grasas saturadas, las MCT han demostrado tener un efecto positivo para la salud. Por ejemplo, en un estudio publicado en 2003 en la revista Obesity Research observaron como la inclusión en la dieta de MCT aumentaba la utilización de la grasa de cadena larga (depósitos de grasa en el cuerpo) como fuente de energía, promoviendo la pérdida de grasa corporal. En otra publicación en American Society for Nutritional Sciences Journal Nutrition en el año 2002, recomendaban la inclusión en la dieta de MCT para la prevención de la obesidad. 
Algunas características de los MCT son:

• Se absorben rápidamente en el intestino y son usadas directamente por el cuerpo como fuente de energía.
• Su utilización aumenta la “quema” de las reservas lipídicas del cuerpo, conocido como lipólisis.
• Favorece la actividad antioxidante de las mitocondrias.
• Regula los triglicéridos y el colesterol LDL de la sangre.
• Antifúngico y antimicrobiano. Se ha mostrado igual de efectivo que la fluconazole en el tratamiento antifúngico contra la cándida albicans.
• Hidrata la piel aplicada tópicamente en niños o adultos con la piel seca o atópica.

En un review publicado en American Journal of Clinical Nutrition observaron como una fuerte restricción calórica en la dieta podía producir una reducción del metabolismo y podía favorecer la acumulación y mantenimiento de las reservas de grasa. Por ésta razón, durante años se han buscado estrategias para la pérdida de peso tratando de reducir el número de calorías sin que el cerebro percatara “un peligro” que le llevara a promover “el ahorro de energía”. De aquí salió la hipótesis de comer 5 veces al día: se podría reducir la cantidad de calorías ingeridas sin reducir el metabolismo, o hasta aumentarlo, y consecuentemente favorecer la pérdida de peso.
Aunque las recientes investigaciones acerca del Intermittent Fasting son espectaculares, no cuadran con esta idea, y muchos la “critican” basándose en la teoría del estado de “ahorro de energía”. Por esta razón, si queremos beneficiarnos aún más del IF deberíamos asegurarnos que nuestro cerebro percata que tenemos “energía de sobras”, asegurando el adecuado aporte calórico durante la comida o las dos comidas del día, y lo que es más importante, sin afectar negativamente al cuerpo con la producción excesiva de insulina y leptina, como pasa cuando comes 5 veces al día o más.
Aquí es donde entra en juego el fruto del coco. Su introducción en una dieta IF low-carb, asegura:

• Energía para nuestros músculos y cerebro. Al promover la utilización de la grasa como fuente de energía, se reducen los niveles de lactato en sangre, lo que indica una menor acidez durante el ejercicio.
• Aporte calórico suficiente para no entrar en estado “de ahorro”.
• Favorece el metabolismo lipídico, o lo que es lo mismo, favorece la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía.
• Favorece la sensación de saciedad.
• Muy útil en niños, para asegurar un crecimiento muy sano de los huesos y dientes.

Dicho esto, parece interesante utilizar el coco cómo un alimento habitual en nuestra dieta. Aún así, debemos tener en cuenta una serie de factores que pueden tener un efecto totalmente contrario:

• Las grasas del coco se encuentran en forma hidrogenada en la mayoría de pasteles y galletas que las utilizan. Estas grasas hidrogenadas son muy, muy negativas para nuestro organismo.
• La grasa del coco es la principal fuente de energía para nuestros músculos. Si hay un aumento en sangre de glucosa y de grasa de coco, nuestros músculos prefieren la grasa (excepto haciendo ejercicio por encima del umbral anaeróbico). Por esta razón, debemos ser cautelosos en comer hidratos de carbono de alta carga glucémica y grasa de coco a la vez. Una comida high-carb junto a éste efecto, favorece que los niveles glucosa en sangre se eleven aún más. Ésta no puede entrar en el músculo y se aumentan de forma excesiva los niveles en sangre de glucosa. Esto provoca una producción aún más elevada de insulina y favorece que esta glucosa excesivamente alta se almacene en forma de tejido adiposo.
• El coco hay que comerlo con proteínas, solo o con hidratos de carbono de muy baja carga glucémica (verdura) ya que de esta forma se eleva muy poco la glucosa en sangre, y el músculo al no utilizarla, se desvía su utilización a los tejidos que la requieren como los glóbulos rojos, o en cierta parte, el cerebro. Se ha observado en algunas investigaciones, que pueden mejorar la función cerebral en personas epilépticas o promover una mejor función cognitiva en diabéticos que sufren hipoglucemias.
• Aunque es muy beneficioso en cantidades normales, creo que no se debería abusar de la grasa del coco si no se sigue una dieta paleo olow-carb y/o tiene una vida activa (niños, deportistas, personas que tienen una vida laboral activa). Primero por el riesgo de consumir demasiadas calorías. Segundo porque la elevación en sangre de palmitato (una grasa presente en el coco) en personas sedentarias y que siguen una dieta elevada en hidratos de carbono (hiperinsulinémia) parece que tiene efectos negativos para la salud.
• La grasa del coco no puede ser la única grasa que consumamos. Se deben introducir ácidos grasos poliinsaturados, cómo por ejemplo el Omega-3 (pescado) y el Omega-9 (aceite de oliva) en la dieta, para no provocar que las membranas de nuestras células sean demasiado rígidas, provocando una pérdida de función de la célula.

En conclusión, mi opinión es que el coco es un alimento realmente interesante para niños, deportistas y personas activas que tengan una vida sana y sigan una dieta paleo, basada principalmente en carne, pescado, huevos, verduras, frutos secos y fruta, sobretodo si se practica el IF. Favorece la sensación de saciedad y favorece un metabolismo lipídico, lo que ayuda a reducir el porcentaje de grasa visceral y subcutánea (los michelines y otras grasas nada interesantes). Por otro lado, es posible que su ingesta no sea muy beneficiosa en personas que siguen dieta high-carb, aumentando los estados de hiperglucémia, hiperinsulinémia, el riesgo cardiovascular, etc. que se sufre cuando se sigue una dieta abundante en hidratos de carbono (pan, pasta…), sobretodo si eres sedentario.

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Grasas saturadas : ¿Riesgo cardiovascular?

Los lípidos o grasas son un componente esencial de la nutrición y el cuerpo humano. En nuestro organismo cumplen funciones imprescindibles para la vida: sirven para la fabricación de hormonas (testosterona, cortisol, estrógenos, etc.), para la fabricación de la membrana de las células, para la mediación de los procesos inflamatorios y antiinflamatorios, etc.
Uno de los lípidos más importantes es el que se conoce como ácido graso. En función de su estructura bioquímica, los ácidos grasos se clasifican en dos grandes grupos:

• Ácidos grasos saturados.
• Ácidos grasos insaturados. Dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados, en función del grado de instauración (fluidez o flexibilidad).

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados tienen una estructura bioquímica lineal y rígida (no tienen dobles enlaces que le otorguen fluidez). Principalmente provienen de los productos animales (carne) y algunos aceites vegetales como el aceite de coco o el cacao. Se encuentra en menor proporción en otros aceites (aceite de oliva) y otros productos (huevos). Otra cosa son las grasas procesadas (hidrogenadas, trans…) presentes en los alimentos industriales (bollería, margarina, fritos…).
Aunque siempre se ha asociado el consumo de grasas saturadas al riesgo cardiovascular, éstas tienen numerosas funciones:

• Forman el 50% de la membrana de nuestras células.
• Sirven de protección a las vísceras.
• Son fuente de energía para nuestros músculos, incluido el corazón. El corazón tienen una gran capacidad para utilizar ácido esteárico y ácido palmítico como fuente de energía, siempre que no haya niveles elevados de glucosa en sangre.

Tipos de ácidos grasos saturados

A diferencia de los ácidos grasos insaturados que los dividimos en omega-3, omega-6, etc., existe la tendencia generalizada de agrupar todas las grasas saturadas en el mismo grupo. Como ya hemos podido ver en la grasa del coco, los MCT son una grasa saturada realmente interesante para la pérdida de tejido adiposo y para controlar el hambre.
Algunos ejemplos de grasas saturadas son:

• Ácido caprílico: presente en los aceites vegetales (oliva y coco), tiene una gran capacidad antifúngica. Muy útil contra las infecciones por hongos.
• Ácido esteárico: presente en la carne y el cacao. Hasta el momento las distintas investigaciones no han podido demostrar que tenga una relación directa con el aumento del colesterol “malo” (LDL) u otros marcadores de riesgo cardiovascular.
• Ácido láurico y mirístico: presente en aceites tropicales (coco y palma) y la grasa de las ballenas. Desde hace años se han relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular.
• Ácido palmítico: es el más presente en nuestra nutrición, sobre todo en carnes y aceites vegetales. En ocasiones, el principal aporte al organismo se debe a la propia fabricación a partir de los hidratos de carbono cuando se eleva mucho la glucosa en sangre. Es una de las principales fuentes de energía para nuestros músculos, cosa que provoca que, si su inclusión en la dieta se hace conjuntamente con hidratos de carbono de alta carga glucémica, el músculo no pueda utilizar la glucosa, ésta se eleva en sangre y aumenta la obesidad y el riesgo cardiovascular. Entonces… ¿quién tiene la culpa: ¿la grasa sola, los hidratos o la combinación de la dos cosas?

Grasas saturadas, hidratos de carbono y riesgo cardiovascular

Desde hace más de 50 años, Estados Unidos está sufriendo una verdadera “epidemia” de obesidad y enfermedades metabólicas, como la diabetes o las patologías cardiovasculares. En sus inicios, a partir de una hipótesis sobre una posible relación de las grasas saturadas con dichas patologías, se empezó una cruzada contra estas grasas, y aparecieron en el mercado gran cantidad de productos “low-fat”, pero que incorporaban una cantidad de azúcar desproporcionada. Sin lugar a dudas, esto no sólo no ha mejorado el problema sino que lo ha empeorado. Por esta razón, numerosas publicaciones actuales plantean revisar la influencia de los nutrientes en la salud. Por ejemplo, un reviewpublicado en 2010 en la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition, entre sus conclusiones, propone como primera intervención para reducir el riesgo cardiovascular y limitar la obesidad, la reducción de los hidratos de carbono de la dieta.
También citan una investigación donde observaron cómo la reducción del consumo de hidratos de carbono reducía el colesterol LDL (malo), independientemente de si la dieta era baja o alta en grasas saturadas.
En la misma línea, en la revista American Journal of Clinical Nutrition (2001) observaron cómo el consumo de grasas saturadas y monoinsaturadas no se podía relacionar con la diabetes tipo II, mientras que un aumento de las grasas trans (procesadas) podía incrementar el riesgo. A su vez, un aumento del consumo de grasas insaturadas (pescado, frutos secos y parte de la carne) lo podía reducir.
En otras investigaciones, también observaron como el intercambio de grasas saturadas por grasas insaturadas reducía el riesgo cardiovascular, y pudieron demostrar que el cambio de grasas por carbohidratos provocaba un empeoramiento importante de los marcadores de riesgo.
Por el contrario, en algunas investigaciones, sobre todo en animales, parece ser que se ha podido observar como la reducción del consumo de grasas saturadas reducía el colesterol LDL. De todas formas, en un metaanálisis reciente (2010) publicado en American Journal of Clinical Nutrition,se ha concluido que no hay evidencia científica que pueda relacionar el consumo de grasas saturadas con el riesgo cardiovascular.
Mi conclusión: incluir pescado, carne de máxima calidad, frutos secos, aguacates, aceite de oliva y un poco de grasa de coco, por ejemplo, reduce el riesgo real de padecer patología cardiovascular. Con todo, es posible que un abuso descontrolado de grasas saturadas no sea muy positivo, sobre todo si no se tiene una vida activa (a pesar de que los resultados en este campo son confusos).
Más evidente, parece ser que, la reducción de los hidratos de carbono puede ser una de las intervenciones más potentes para la prevención de enfermedades cardíacas o metabólicas (diabetes, obesidad, etc.).

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Diferentes tipos de grasas saturadas

Las grasas saturadas han sido demonizadas en las últimas décadas, atribuyendo a su consumo la aparición de numerosos trastornos y patologías. No es ningún secreto que en los últimos cinco años, un gran número de publicaciones en revistas importantes como American Journal of Clinical Nutrition o British Journal of Nutrition han puesto en duda esta teoría, como ya hemos visto en posts anteriores.
Al igual que ocurre con las grasas insaturadas, existen diferentes tipos de grasas saturadas, en función de su longitud, y no todas tienen el mismo efecto en el organismo:

• Ácido Butírico: es el ácido graso saturado de cadena más corta (4 carbonos). Únicamente se encuentra en la leche, con una presencia del 0.4% en la leche materna humana. Es una fuente de energía importantísima para el desarrollo del sistema digestivo y la maduración de las mucosas y algunos estudios le atribuyen efectos anticancerígenos (Hassig CA., 1997).
• Ácido Caprílico: su estructura está formada por 8 carbonos, y es considerado el principal triglicérido de cadena media. Se encuentra en cantidades pequeñas en la leche materna de los mamíferos y puede llegar a representar el 7% de la materia grasa del aceite de coco. Tiene un enorme potencial antifúngico y antiviral, siendo un nutriente espectacular para el tratamiento de infecciones por hongos y puede llegar a ser útil como antiviral en personas que padecen el VIH (Thormar H., 1994).
• Ácido Láurico: su estructura está formada por 12 carbonos y sigue siendo considerado un triglicérido de cadena media. Está presente en un 6% en la leche materna de los mamíferos, y en más del 40% en el aceite de coco. Su principal actividad es también antimicrobial y antivírica, siendo eficaz incluso contra la bacteria del Helicobacter Pilory (Sun CQ, 2003). También ha demostrado ser eficaz para la prevención de las caries y otros problemas bucales (Schuster GS, 1980).
• Ácido Mirístico: su estructura está formada por 14 carbonos. Se encuentra principalmente en la leche de los mamíferos, sus derivados grasos (mantequilla) y el aceite de coco. Su consumo se asocia con un aumento del colesterol en sangre (colesterol total, LDL y HDL), en comparación con un grupo que fue suplementado con ácido oleico (Temme EH, 1997).
• Ácido Palmítico: su estructura está formada por 16 carbonos. Forma más del 20% de la grasa de la leche de mamíferos, de la manteca de cacao y del contenido graso de las carnes más grasientas. En menor medida se encuentra en el aceite de oliva y el aceite de coco (10%). Se considera que este es el principal ácido graso saturado de la dieta y de las reservas adiposas del cuerpo y su consumo se asocia a un aumento del colesterol LDL. El exceso de hidratos de carbono de la dieta se almacena en forma de ácido palmítico.
• Ácido Esteárico: su estructura está formada por 18 carbonos. Es el principal ácido graso del cacao (forma alrededor del 30% de su contenido graso), y también en menor medida se encuentra en la leche, sus derivados, y las carnes (15%). Su consumo se asocia a un menor riesgo cardiovascular (Kelly FD., 2001) y no aumenta el colesterol LDL (Grundy SM., 1994).

Los alimentos que hay en la naturaleza ricos en grasas saturadas son de origen principalmente animal, con excepción del coco. Muchas personas, cuando deciden modificar su alimentación y seguir una nutrición tipo “paleo”, aumentan el consumo de alimentos de origen animal y ven aumentados sus niveles de colesterol, elemento que hace saltar las alarmas de forma infundada y simplista. Aquí os dejo algunos ratios, que se utilizan en la mayoría de estudios, para poder comprender un poco más su estado metabólico real:

• Colesterol Total/HDL: <4.
• LDL/HDL: <4.5.
• Triglicéridos/HDL: <3.5.

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Entrenamiento en ayunas

Durante el ayuno, en el tejido muscular el sustrato utilizado para producir energía cambia, y pasa a utilizar mayoritariamente grasa con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa. Tras 20 horas de ayuno, en el músculo aumenta la expresión de proteínas que promueven este cambio metabólico. Actualmente, todas ellas son diana de estudio para el tratamiento y prevención de enfermedades como la obesidad o la diabetes.

Proteínas	Función
PDK4	Ahorrar glucosa.
LPL	Degradar triglicéridos para que puedan ser utilizados como fuente de energía.
UCP3	Proteína que promueve la producción de energía en la mitocondria.
CPT1	Proteína que permite oxidar grasa en la mitocondria (beta-oxidación).

Al iniciar una práctica deportiva, tras una noche de ayuno, las reservas de glucógeno hepático se encuentran casi agotadas y las del tejido muscular ligeramente disminuidas, por lo que durante la realización de un ejercicio prolongado e intenso podría llegar a provocar una hipoglucemia. Elentrenamiento en dichas condiciones energéticas induce una respuesta adaptativa que favorece la estabilidad de la glucosa en sangre, incluso cuando las reservas de glucógeno hepático se encuentran agotadas.

En la gráfica se puede observar la glucemia de dos grupos que realizaron dos test de 2 horas de duración al 65% de su VO2 máx. (intensidad situada aproximadamente entre el umbral aeróbico 50%, y el umbral anaeróbico 80% de los sujetos). Los test fueron realizados antes y después de 6 semanas de entrenamiento, un grupo en ayunas y un grupo con alta disponibilidad de hidratos de carbono. Los resultados muestran que a pesar de que los dos grupos mejoraron su homeostasis energética, el grupo que entrenó en ayunas pudo evitar que se produjera una hipoglucemia a los 120 minutos de entrenamiento.
Además, los niveles de insulina se encuentran más bajos, y los de noradrenalina más altos cuando se hace ejercicio con las reservas de glucógeno medio vacías, y por lo tanto, aumenta la degradación de tejido adiposo y mejora la utilización de la grasa como fuente de energía en los tejidos.

El ahorro en la utilización de la glucosa debe ser compensado por un aumento de la degradación de otros sustratos energéticos, principalmente lostriglicéridos intramusculares. Tanto es así, que independientemente de la nutrición que se siga, a medida que mejora el estado de forma de un sujeto, su organismo por naturaleza tratará de mejorar el almacenamiento y utilización de los triglicéridos intramusculares. Entrenar en ayunas ha demostrado ser más efectivo que el entrenamiento con las reservas llenas para promover esta adaptación fisiológica. En el gráfico se puede observar una mayor depleción de las reservas de triglicéridos intramusculares en las fibras tipo I y tipo IIa, cuando se practica el ejercicio en ayunas.

El estrés energético causado por el ejercicio o el ayuno está regulado por diferentes mecanismos moleculares, como por ejemplo, el aumento de la expresión de las diferentes proteínas que hemos visto al inicio. Actualmente se considera la expresión de la proteína mensajera AMPK como la principal reguladora de la homeostasis energética, transmitiendo una señal celular para que mejore la captación de glucosa, aumente la oxidación de las grasas y sintetice nuevas mitocondrias (mediante la activación del gen PGC-1) Estas últimas son de vital importancia, ya que son las responsables de producir energía en la célula en presencia de oxígeno, incluso reciclando lactato para producir energía, algo muy importante para las pruebas más largas e intensas. El ejercicio en ayunas provoca una mayor depleción de las reservas energética e induce una mayor expresión de AMPK y consecuentemente de PGC1, y por lo tanto, produce un mayor incremento de la densidad mitocondrial.

El entrenamiento de ayunas también puede ser aplicado para los entrenamientos de fuerza. Un grupo de hombres entrenados realizaron dos entrenamientos de fuerza que consistía en 15 minutos de calentamiento en un cicloergómetro, y 3 series de 8 repeticiones de diversos ejercicios (al 80% de 1RM), intercalando ejercicios del tren superior y del tren inferior. En total, estuvieron 90 minutos entrenando y se tomaron muestras de sangre antes y después del test, cuando se realizó en ayunas (F) y cuando se realizó tras un desayuno rico en carbohidratos (B). Después del entrenamiento tomaron un batido de carbohidratos y proteínas, y tomaron muestras de sangre una hora después de finalizar el entrenamiento y también cuatro horas más tarde.

El grupo que entrenó en ayunas movilizó mayor cantidad de reservas adiposas, y liberó menor cantidad de insulina tras la toma del batido de recuperación. Además, podemos observar que el grupo entrenó en ayunas presentó una mayor estabilidad de la glucemia al finalizar el entrenamiento.

A pesar de liberar menos insulina, el entrenamiento en ayunas promueve un mejor ambiente para almacenar una mayor cantidad de glucógeno durante el periodo de recuperación. Un grupo de voluntarios que realizaba ejercicio físico con regularidad fueron sometidos a un test. Un grupo entrenó en ayunas y otro grupo tomó un batido de carbohidratos antes del ejercicio. Los dos grupos pedalearon durante 2 horas a la máxima potencia posible. Al finalizar el entrenamiento, todos fueron suplementados y comieron un plato de pasta rico en carbohidratos. Se realizaron biopsias musculares antes del ejercicio, al finalizar el ejercicio y 4 horas después. A pesar de haber comido una gran cantidad de carbohidratos (la misma cantidad, y suficiente como para rellenar las reservas), el grupo que entrenó en ayunas presentó una tasa de resíntesis de glucógeno 3 veces superior (F: 32.9±2.7, CHO:11.0±7.8 mmol kg⁻¹ h⁻¹).

Pero la recuperación no se basa únicamente en las reservas de glucógeno. El sistema endocrino es especialmente importante, sobretodo el cortisol, porqué niveles elevados de esta hormona en las horas posteriores al ejercicio pueden provocar una excesiva pérdida de masa muscular y una reducción de la actividad inmunitaria. En la investigación anterior, encontraron que a pesar de presentar una actividad más elevada de cortisol durante la practica deportiva, 4 horas después de finalizar el entrenamiento, el grupo que entrenó en ayunas presentaba niveles significativamente inferiores de esta hormona.

La recuperación de la masa muscular también es un aspecto importante para la generación de adaptaciones provocadas por el entrenamiento. En varias investigaciones han estudiado la expresión de proteínas relacionadas con la recuperación del tejido muscular.

El entrenamiento en ayunas con la ingesta de carbohidratos y proteínas en los minutos posteriores provoca una mayor actividad de la proteína p70s6k en comparación a un grupo que entreno con las reservas de glucógeno muscular significativamente más llenas. Esta proteína es muy estudiada actualmente porqué esta involucrada en la actividad del gen mTOR que regula el crecimiento y proliferación muscular, y por lo tanto es una diana para las investigaciones actuales en el campo de las ayudas ergogénicas y la medicina preventiva.

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Insulina y perdida de grasa

La insulina frena la degradación del tejido adiposo, por lo que cuánto menos (en cantidad y en número de veces) se aumenten los niveles de insulina durante el día, menos se “boicoteará” la pérdida de grasa. La insulina aumenta la actividad de la fosfodiesterasa, por lo tanto aumenta la degradación de AMPc y frena la lipólisis.
La presencia de insulina en la sangre antes de empezar a hacer ejercicio reduce la movilización de ácidos grasos durante la práctica de éste. Por lo tanto, comer algo antes de entrenar, es sencillamente un boicot para la pérdida de grasa, para la reducción de las adaptaciones y para el ahorro de glucógeno durante el ejercicio.
En general, se recomienda distanciar un mínimo de 3-4 horas, la última comida del entrenamiento, para evitar la presencia de insulina en sangre. De todas formas, si miramos la cantidad de ácidos grasos movilizados durante el ejercicio, se observa que los que lo realizan con las reservas de glucógeno semi-vacías (en ayunas) mueven mayor cantidad de grasa que los que realizan ejercicio 4 horas después de comer, aunque los dos tengan niveles de insulina en sangre iguales. Esto se debe a que la realización del ejercicio con las reservas de glucógeno semi-vacías favorece la utilización de otras fuentes de energía para poder adaptarnos al ejercicio.
Cafeína y pérdida de grasa

Muchas personas utilizan la suplementación con cafeína para favorecer la pérdida de grasa. Ésta sustancia es metabolizada en el hígado y se forma un metabolito llamado paraxantina, que es la responsable de la acción lipolítica que se le atribuye a la cafeína.
La paraxantina estimula la movilización de ácidos grasos mediante tres mecanismos principales:

• Acción sobre algunos núcleos del cerebro favoreciendo una mayor liberación de noradrenalina.
• Favorece la liberación de adrenalina de las glándulas suprarrenales.
• Bloquea la fosfodiesterasa. Por lo tanto, evita que se degrade el AMPc y permite una mayor actividad de la LT.

La mayor liberación de adrenalina y noradrenalina aumenta la unión de éstas hormonas con sus receptores beta-adrenérgicos y esto favorece que se active la adenil-ciclasa y aumenten los niveles de AMPc, que estimula la LT. Además, paralelamente la paraxantina bloquea la fosfodiesterasa responsable de la degradación de AMPc, por lo que aparentemente es una sustancia efectiva para reducir la grasa corporal. De todas formas, los ácidos grasos que no son degradados para producir energía (por ejemplo en el músculo) o son degradados en forma de cuerpo cetónicos para adaptarnos al ayuno, vuelven a ser empaquetados en forma de triglicéridos y vuelven a acumularse en el tejido adiposo. Por lo tanto, la cafeína únicamente puede ser útil para perder grasa siempre que el cuerpo tenga necesidad de utilizar los ácidos grasos.

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Fructosa

IG e Insulina

Voy a comenzar por explicar muy brevemente el punto que parece contradictorio con respecto a la fructosa y el hecho de que nos hace engordar.

En efecto, la fructosa tiene un índice glicémico (IG) de apenas 10.

Si no lo sabes, el índice glicémico es una medida de qué tanto los alimentos que consumimos nos elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Cada vez que comemos algo liberamos una cierta cantidad de insulina - la hormona encargada de llevar los nutrientes a las células y de mantener niveles de azúcar en la sangre que sean adecuados.

Cuando eso que comemos contiene carbohidratos, estos son digeridos y entran al torrente sanguíneo en forma deglucosa (un tipo de azúcar). La insulina se encarga de llevar esa glucosa a las células (del hígado, de los músculos) para almacenarla. Pero cuando estas células ya están llenas de glucosa, lo que sobre se va a almacenar en forma de grasa.

Además, si el nivel de azúcar en la sangre sube demasiado y muy rápidamente, se liberará una cantidad equivalente de insulina. Esto hará que el nivel de azúcar en sangre disminuya muy rápidamente, y cuando esto ocurre nos sentimos mal y nos da más hambre, especialmente antojos de comer dulce o carbohidratros.

Es el ciclo de los antojos que todos queremos evitar.

Por eso, el IG de un alimento es súper importante: queremos evitar a toda costa tener demasiada glucosa en la sangre de golpe, y queremos que nuestros niveles de insulina se mantengan lo más estables posible.

Y para eso, debemos consumir principalmente alimentos de bajo IG: aquellos que producen un aumento pequeño de los niveles de azúcar en la sangre.

Fructosa e IG

La fructosa tiene un IG muy bajo. Por eso, antes se creía que era un sustituto saludable para los diabéticos, pues prácticamente no altera los niveles de insulina.

Las compañías de alimentos no tardaron en ofrecer fructosa en polvo como substituto del azúcar (hasta yo lo compré una vez creyendo que me hacía un bien) y comenzaron a usarla en alimentos que tildaban como "saludables".

En efecto, la fructosa es más dulce que el azúcar de mesa (que se llama sacarosa), así que se puede usar en menor cantidad, lo que hacía disminuir las calorías consumidas.

Y todo el mundo creía que esto era buenísimo para adelgazar.

Pero eso fue un grave error.

Las calorías que ofrece un alimento son lo menos importante a la hora de adelgazar. Y en cuanto al IG, si bien es cierto que una dieta rica en alimentos de bajo IG ayuda a adelgazar, la razón por la que la fructosa tiene un bajo IG es lejos de ser positiva.

La fructosa se metaboliza en el hígado

Nuestro cuerpo no sabe aprovechar la fructosa. Por eso, cuando consumimos algún alimento que la contiene, ésta no pasa al torrente sanguíneo en forma de glucosa (como sí es el caso de todos los demás carbohidratos digeribles).

Estas son las diferencias entre consumir fructosa y consumir glucosa:

• Cuando consumes fructosa, básicamente toda la carga metabólica reposa en tu hígado. Con la glucosa, apenas el 20% pasa el hígado, el resto pasa directamente al torrente sanguíneo (estimulando la secreción de insulina, que se encarga de estabilizar los niveles sanguíneos de glucosa).
• Cada célula de tu cuerpo, incluyendo tu cerebro, utiliza glucosa. Por eso, la mayoría de la glucosa que consumes (si no está en exceso) se utiliza de inmediato. En contraste, la fructosa se convierte en el hígado en ácidos grasos libres, VLDL (la forma realmente dañina del colesterol malo), y triglicéridos, que pasan al torrente sanguíneo y se almacenan como grasa.
• Los ácidos grasos que se crean en el metabolismo de la fructosa se acumulan como pequeñas gotas de grasa en tu hígado y en tus músculos, causando resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico. La resistencia a la insulina progresa hasta que se convierte en síndrome metabólico y diabetes tipo II.
• La fructosa es el carbohidrato más lipofílico de todos. Es decir, la fructosa se convierte a glicerol activado, que se usa directamente para transformar los ácidos grasos libres en triglicéridos. Mientras más fructosa consumas, más glicerol activado tendrás y mayor cantidad de grasa vas a almacenar. La glucosa no hace esto.
• Cuando comes 120 calorías de glucosa, menos de una caloría se almacena como grasa. En el caso de la fructosa, cuando comes 120 calorías de ésta unas 40 se almacenan directamente como grasa.
• El metabolismo de la fructosa que es realizado en tu hígado crea una enorme cantidad de productos de desecho y toxinas, incluyendo grandes cantidades de ácido úrico, lo cual enciende tu interruptor almacenador de grasa y hace que aumentes de peso.
• La glucosa no hace esto, pues suprime la hormona del hambre (la grelina) y estimula la leptina, la cual también suprime tu apetito. La fructosa no tiene efecto sobre la grelina y, peor aún, interfiere con la habilidad de tu cerebro de comunicarse con la leptina, lo cual resulta en un apetito aumentado y lleva a comer de más.

Por todo esto, cuando consumes fructosa, tu cuerpo va almacenar grasa a una velocidad muchísimo mayor que si consumes glucosa o cualquier otro otro carbohidrato que no contenga fructosa.

Una última cosa: el azúcar de mesa (la sacarosa) es mitad glucosa y mitad fructosa. Por eso, ese azúcar también hace engordar.



La carga calórica de la fruta no es buena, ya lo has leido.

Y hay cosas peores, porque para los deportistas aún más desventajas.

No obstante hay que comer fruta, es la única manera casi (con las hortalizas) de meter en el cuerpo algo que no haya pasado por una "maquinita", fibra, vitaminas, enzimas y fitonutrientes que no conseguiríamos de otra manera.

No hay más narices, hay que comer fruta o ser extremadamente exquisito con la tomas de ensaladas y demás.

Dicho esto y por la carga calórica que trae el plátano ( y quitando los frutos tropicales, que dicho sea de paso, son peores...); el plátano es la PEOR elección posible, especialmente para un deportista DESPUÉS de entrenar.

la fruta en un producto NECESARIO y si me permitís la osadía, en dietas hipocalóricas (de definición) MÁS aún. 
Una cosa es conocer que su carga nutricional general es muy positiva por lo que comenté arriba y otra es tenerla en cuenta como recuperador del entrenamiento, que como ya os podéis imaginar es ciertamente pésima.

Es bioquimica pura... la estructura de la fructosa, que es una hexosa  y no una pentosa (como puede parecer por tener 5 carbonos en los vértices), tiene una baja afinidad con los transportadores de glucosa por lo que tiene que metabolizarse en el hígado por la enzima fructokinasa transformandose en grasa y/o en glucógeno. Después el hígado puede convertir parte de ese glucógeno en glucosa y ser  transportada por los transportadores de glucosa ( SGLT, GLUT).

Fructosa y glucosa son monosacaridos formados por 6 átomos de carbono pero su molécula es diferente:



Fuentes: varias

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que valores de insulina en sangre, aunque sean aproximados, serían los más adecuados para la finalidad de introducir los nutrientes a nivel celular de la manera más rápida ???

Sabemos que la insulina estimula la síntesis proteica a través,entre otros mecanismos,de uno indirecto que implica vasodilatación dependiente del endotelio con el consiguiente aumento en el flujo nutritivo.Esto significa incremento en cantidad y en eficiencia para el transporte de nutrientes a la célula.Y ahora se sabe que ese estímulo de la síntesis proteica provocado por la insulina es dependiente,sobretodo,del suministro de aminoácidos y que la cantidad de insulina necesaria para estimularlo es mínima,ya que alcanza un límite alrededor de los 30mU/L.Teniendo en cuenta que la concentración basal en ayunas y en personas sanas puede estar alrededor de los 10mU/L...no parece que necesitemos mucho

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La Piña

• Esta fruta tiene un contenido de agua muy alto, por lo que su valor calórico es bajo. 
• Bien madurado, la piña contiene alrededor del 11% de Hidratos de Carbono simples o de absorción rápida. 
• Su contenido en azúcares y en principios activos se duplica en las últimas semanas de maduración, por lo que los frutos recolectados prematuramente resultan ácidos y pobres en nutrientes.
• En cuanto a minerales, destacan en cantidad el potasio, magnesio, cobre y manganeso. Las vitaminas más abundantes de la piña son la vitamina C y, en menor cantidad, la vitamina B1 y la vitamina B6 o piridoxina.
• Los componentes no nutritivos de la piña son los más significativos desde el punto de vista dietético:
• Su contenido en fibra es considerable.
• Contiene una enzima, la bromelina o bromelaína, similar a las enzimas digestivas, que ayuda a digerir las proteínas.
• Los ácidos cítrico y málico son los responsables de su sabor ácido y como ocurre en los cítricos, el primero potencia la acción de la vitamina C.

Ventajas e inconvenientes de su consumo

• El ananás o su jugo fresco tomados antes de las comidas sacia el apetito y constituye un buen complemento en dietas de adelgazamiento. 
• Además es ligeramente diurético por lo que favorece la eliminación de orina. 
• Dado su aporte de fibra, su consumo está indicado en caso de pereza intestinal o estreñimiento.
• Su contenido en bromelina, enzima que facilita la digestión de las proteínas, cuando en una dieta hay mucha, es algo lógico tomarlas. Ademas resulta un postre ideal o como ingrediente en ensaladas para preparar al estómago de los posibles excesos.

Su consumo está especialmente indicado en las siguientes afecciones del estómago:

• Hipoclorhidria o falta de jugos, que se manifiesta por digestión lenta y pesadez de estómago.
• Atonía gástrica o dificultad del estómago para vaciar su contenido.

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