La guia de la creatina

Cómo, cuándo y por qué tomar creatina para el máximo beneficio durante más de 20 años, la creatina ha estado ayudando a conseguir ser más fuerte, más grande, y se recuperan más rápido.

Monohidrato de creatina es el rey indiscutible de los suplementos nutricionales para el rendimiento deportivo.Decenas de estudios de investigación de todos los rincones del mundo se han publicado y que colectivamente nos dice que las obras de creatina (Kreider 2003). Es difícil imaginar a cualquier persona el entrenamiento de hoy que no haya oído hablar de ella, pero la versión corta de la historia es que la creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo necesita para ayudar a la reconstrucción de ATP. La suplementación se produce normalmente en dosis que varían entre tres y cinco gramos por día, lo que aumenta la cantidad de creatina almacenada en los músculos. Más creatina en los músculos significa una mayor capacidad para generar ATP. En los últimos diez años, los investigadores han comenzado a moverse más allá de la determinación de si realmente funciona y comenzó a hacer preguntas sobre la manera de mejorar sus efectos. 

¿Cuánto debo tomar creatina? 
Cualquier persona que desee manifestar mejoras relativamente rápidas en la fuerza y el rendimiento debe considerar en primer lugar la carga con creatina (Buford, Kreider et al. 2007). Sin embargo, las personas que están tomando creatina durante una ventana de entrenamiento prolongado (del orden de meses) no tienen por qué cargar. ¿Por qué? Por lo general, después de tres o cuatro semanas los niveles de creatina muscular se han saturado. Una dosis típica absoluta es de cinco gramos (una cucharada colmada de cocina estándar). Dado que la creatina se almacena principalmente en el músculo, los investigadores han determinado que una cantidad de dosis relativa a la masa libre de grasa de una persona es importante, una dosis de 0,03 gramos por kilogramo de masa libre de grasa es de uso general (Buford, Kreider et al 2007). 

¿Cuándo me tomo mi creatina ? 
El concepto de tiempo de nutrientes se ha convertido en muy popular (Kerksick, Harvey et al. 2008). La gente a menudo se ven en tiempos de nutrientes como un enfoque reciente, innovadora y de vanguardia, pero en realidad el tiempo de nutrientes se ha utilizado desde la década de 1970 con la carga de carbohidratos antes de las pruebas de resistencia (Jentjens y Jeukendrup 2003). Investigaciones más recientes han comenzado a explorar el uso programado de proteínas y aminoácidos con y sin carbohidratos. La mayor parte de esta investigación sólo ha supuesto una serie de ejercicios y un día de la alimentación cronometrados, con estudios ilustran que el consumo de nutrientes lo más pronto posible (al menos dentro de dos horas) sobre la terminación del entrenamiento pueden ayudar en la recuperación (Esmarck, Andersen et al. 2001 , Ivy, Goforth et al, 2002;.. Kerksick, Harvey et al 2008) y un excelente estudio informó que el consumo de una combinación de carbohidratos y proteínas inmediatamente antes e inmediatamente después de un entrenamiento durante varias semanas resultó en mayores mejoras en la fuerza y la composición corporal en en comparación con los casos en que los mismos estaban tomando suplementos de la mañana y la tarde (Cribb y Hayes 2006). 

Si esto te hace pensar, "¿Importa si salgo con mi creatina?", los investigadores examinaron recientemente los estudios con un cuatro semanas estudio de los estudiantes en edad universitaria. Los investigadores pidieron a los participantes con el suplemento de 6 gramos por día y se tomaron su creatina ya sea antes o después del entrenamiento. Los resultados parecen indicar que la ingestión antes de un entrenamiento fue ligeramente más favorable, pero los investigadores dijeron que su trabajo tenía que ser objeto de seguimiento con estudios de mayor duración (Antonio Ciccone y 2013).

Debo combinar mi creatina? 
Investigadores europeos han encontrado que la combinación de un período de carga de creatina con dosis de 80 a 100  gramos de hidratos de carbono es una estrategia efectiva para maximizar la cantidad de creatina su músculo puede almacenar (verde, Hultman et al 1996.). En este estudio, se recogieron muestras de sangre, orina y musculares y en todos los ámbitos, los resultados indicaron que se encontraron cantidades significativamente mayores de creatina en el músculo cuando la ingesta de creatina se combina con hidratos de carbono. Un posterior estudio también encontró que la combinación de uso de la creatina con dosis moderadas de proteínas y los hidratos de carbono también podría maximizar el aumento de los niveles de creatina muscular (Steenge, Simpson et al. 2000). 



¿Importa si tomo mi creatina más o menos frecuencia? 
¿Puede obtener los mismos beneficios que si se toma la creatina más o menos frecuencia a la semana? Un estudio reciente realizado por investigadores canadienses examinaron esta cuestión de un período de seis semanas (Candow, Chilibeck et al. 2011). Tenían 38 hombres de edad universitaria y las mujeres de suplementos, ya sea con monohidrato de creatina o placebo al tomar la misma dosis total de creatina-dos frente a tres días a la semana, mientras que el mismo programa de entrenamiento de resistencia. Al final del periodo de estudio de seis semanas, los investigadores midieron varios cambios, como la fuerza, crecimiento muscular, etc, y llegaron a la conclusión de que no importa si se toma la misma dosis semanal de creatina repartidos en dos o tres días a la semana .

¿Qué forma de creatina debo tomar? 
Una gran mayoría (más del 90%) de la totalidad de la literatura que apoya el uso de creatina publicada ha concluido con la versión monohidrato (Buford, Kreider et al. 2007). Otras versiones de la creatina se han comercializado y producido, que van desde el fosfato de creatina al citrato de creatina a las formas alcalinizados (tamponada) y más recientemente de creatina etil-éster. En la actualidad, hay un cuerpo consistente de evidencia apoya otras formas de creatina por encima y más allá de la forma de monohidrato.Peeters et al. fueron los primeros en utilizar fosfato de creatina (Peeters,. Lantz et al 1999) y antes de que se informaron los resultados favorables en relación con el rendimiento que no fueron diferentes de monohidrato (tanto el aumento de rendimiento) y la versión monohidrato es mucho menos costoso. Otras formas populares han incluido un formato tamponada que se comercializa para mejorar la absorción y minimizar las molestias de estómago, pero un estudio de 2012 en comparación con el producto principal en esta categoría contra monohidrato (Jagim, Oliver et al. 2012). No se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los grupos para ninguna de las variables de rendimiento y los investigadores también encontraron pruebas que llevó a mayores niveles de creatina o una reducción de los efectos secundarios (Jagim, Oliver et al. 2012).El mayor fanfarria ha rodeado etílico de creatina -éster y una vez más cuando se examina con métodos científicos rigurosos, lo mejor parece estar usando una versión monohidrato. Un informe indicó que en la ingestión de creatina etil éster se descompone rápidamente en el estómago y se excreta (es decir, sólo una cantidad limitada tienen la oportunidad de llegar a los músculos) y otro estudio comparó una vez más los dos y encontró que la creatina éster etílico ofreció ningún beneficio adicional por encima de un monohidrato versión en comparación a lo largo de varias semanas, mientras que el entrenamiento de resistencia (Infantil y Tallon 2007;. Spillane, Schoch et al 2009).

Conclusión 
Cada fuerza y atletas de potencia que se quiere maximizar los cambios en la fuerza y el poder debe considerar que complementa con la creatina. Al considerar la cantidad a tomar, el consejo más fácil y mejor parece ser una dosis diaria de cuatro a cinco gramos. Un estudio preliminar parecía indicar que la creatina antes de su entrenamiento podría pagar un poco mayores adaptaciones a un programa de entrenamiento de resistencia. Adición de moderada a grandes dosis de hidratos de carbono y proteínas puede aumentar los niveles de creatina en los músculos, pero los niveles de creatina añadido puede o no mejora necesariamente el rendimiento o cambios en la composición corporal. Perder una o dos dosis de creatina no parece ser crítica, siempre y cuando se mantenga la dosis total semanal. En otras palabras, si usted olvida una dosis es posible que desee aumentar su siguiente dosis o añadir uno adicional. Por último, no hay reemplazo parece existir para la versión monohidrato. Varias otras formas se han introducido, pero ninguno parecía hacer un mejor trabajo. ¿Cómo se toma la creatina al día? ¿Se mezcla con agua o jugo o un batido de proteínas? ¿Usted combina con hidratos de carbono? ¿Con qué frecuencia se toma la creatina? ¿Está satisfecho con los resultados? Háganos saber en los comentarios de abajo! 

Referencias Antonio, J. y V. Ciccone (2013). "Los efectos de la suplementación pre frente después del entrenamiento de monohidrato de creatina en la composición corporal y la fuerza." Int J Sports Nutr Soc. 10 (1): 36. Buford, TW, RB Kreider, y col. (2007). "International Society of Sports Nutrition pronunciamiento: la suplementación con creatina y el ejercicio." Int J Soc Sports Nutr 4:. 6 Candow, DG, Chilibeck PD, et al. (2011). "Efecto de diferentes frecuencias de la suplementación con creatina sobre el tamaño y la fuerza muscular en los adultos jóvenes."Diario de fuerza y acondicionamiento de investigación / Fuerza y Acondicionamiento Asociación Nacional 25 (7):. 1831-1838 Niño, R. y MJ Tallon (2007). Éster etílico de creatina se degrada rápidamente a creatinina en el ácido estomacal. . 4 ª Reunión Anual de la Socity Internacional de Nutrición Deportiva. Las Vegas, NV.Cribb, PJ y A. Hayes (2006). "Efectos de la temporización suplemento y el ejercicio de resistencia sobre la hipertrofia del músculo esquelético." Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918-1925. Esmarck, B., Andersen, JL, et al. (2001). "El momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio es importante para la hipertrofia muscular con el entrenamiento de la resistencia en el ser humano de edad avanzada." J Physiol 535 (Pt 1): 301-311. Green, AL, Hultman E., et al. (1996). "Ingesta aumenta la acumulación de creatina en el músculo esquelético de carbohidratos durante la suplementación con creatina en los seres humanos." Am J Physiol 271 (5 Pt 1):. E821-826 Ivy, JL, HW Goforth, Jr., et al. (2002). "La recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio temprano se ha mejorado con un suplemento de carbohidratos y proteínas." J Appl Physiol 93 (4): 1337-1344. Jagim, AR, JM Oliver, et al. (2012). "Una forma amortiguada de la creatina no promueve mayores cambios en el contenido de creatina muscular, la composición corporal o adaptaciones de formación que el monohidrato de creatina." Int J Sports Nutr Soc. 9 (1):. 43 Jentjens, R. y A. Jeukendrup (2003)."Determinantes de la síntesis de glucógeno post-ejercicio durante la recuperación a corto plazo." Sports Med 33 (2):. 117-144 Kerksick, C., T. Harvey, et al. (2008). "International Society of Sports Nutrition pronunciamiento: la sincronización de nutrientes." Int J Sports Nutr Soc. 5:. 17 Kreider, RB (2003). "Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento de las adaptaciones y la formación." Mol Cell Biochem 244 (1-2): 89-94. Peeters, BM, CD Lantz, et al. (1999). "Efecto de monohidrato de creatina oral y suplementos de fosfato de creatina en los índices de fuerza máxima, la composición corporal y la presión arterial." J Fuerza Cond Res. 13 (1): 3-9. Spillane, M., R. Schoch, et ​​al. (2009). "Los efectos de la suplementación con creatina éster etílico combinados con entrenamiento de resistencia pesada en la composición corporal, el rendimiento muscular, y el suero y los niveles de creatina en los músculos." Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 6:. 6 Steenge, GR, EJ Simpson, et al. (2000). "Proteína-y el aumento inducida por carbohidratos de toda retención de creatina en el cuerpo de los seres humanos." J Appl Physiol 89 (3):. 1165-1171 Fuente: http://www.prosource.net/content/art...-creatine.aspx