20:46
El ejercicio aeróbico es importante para el bienestar general y la salud cardiovascular. Nadie quiere ser el culturista que no tiene aliento al subir un tramo de escaleras.
Bienestar general y la salud cardiovascular son indispensables para un culturista , incluso si no son sus principales razones para estar en el gimnasio . Usted está allí para construir el músculo y alcanzar el tipo de cuerpo que hace que la gente le admire. Pero la pérdida de grasa es una parte de eso, así que vamos a echar un vistazo más de cerca a la ciencia de la pérdida de grasa en el gimnasio.
La pérdida de grasa y Cardio
Es lógico , si usted está gastando una gran cantidad de tiempo y esfuerzo en una cinta o una bici eliptica, que debe estar quemando al menos algunas calorías almacenadas como grasa. Y, sin embargo , si alguna vez has participado en, por ejemplo , una carrera benéfica de larga distancia , que ha visto un montón de gente que simplemente no se ven tan grandes. Carreras de larga distancia va a quemar el tejido muscular , eso es un hecho. Pero muchos de los corredores también se quejan de síndrome del "gordo flaco " , un resultado en el que su masa corporal es muy bajo y sin embargo todavía tienen exceso de grasa visible.
Largos periodos de ejercicio aeróbico obligan al cuerpo a ser pequeño , gordo y lento .Las hormonas, y los mecanismos fisiológicos asociados, responden en consecuencia. Para hacer frente a esta adaptación , el cuerpo se deshace de la masa muscular y de combustible que almacena en forma de grasa en el cuerpo , en lugar de almacenar el combustible en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Cantidades apropiadas de alta intensidad de entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio anaeróbico puede ayudar a superar esto, pero usted realmente tiene hacer un cardio inteligente " .
Aerobico excesivo puede disminuir la producción de testosterona , disminuye la eficiencia del sistema inmunológico, aumentar la producción de cortisol y frenan posibles ganancias de fuerza o músculo .Todos estos mecanismos incrementaran la grasa corporal , y ciertamente no le ayudará a progresar hacia sus metas de entrenamiento.
El cortisol y la pérdida de grasa
La producción de cortisol se ha vinculado en el imaginario popular con el exceso de acumulación de grasa desde hace algún tiempo , y por un tiempo , había incluso un número considerable de productos de la dieta que se cobró para modular los niveles de cortisol para apuntar la pérdida de grasa . ( Muchos de estos productos han sido ahora desacreditados . ) La verdad sobre la relación entre el cardio , la producción de cortisol y el aumento de grasa es un poco más complicado .
Chad Kerksick , profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Nuevo México , da su opinión sobre el tema , " Al igual que muchas otras cosas , los niveles elevados de cortisol son algo necesario para estimular la descomposición de las cosas que sus músculos pueden utilizar como combustible. Crónicamente un aumento de los niveles , sin embargo , que resultan de altas cantidades de ejercicio y una nutrición inaadecuada no es buena cosa y con el tiempo pueden limitar la recuperación y el apoyo a un aumento global de la inflamación en todo el cuerpo. "
Todd Bumgardner también ve el tema como un poco de una zona gris. "En verdad , las personas deberían preocuparse más sobre los picos de cortisol que provienen de estrés de la vida ajena de cortisol que viene del ejercicio", dice. "Es otra cosa que por lo general da a la gente los ataques al corazón , aumenta la grasa visceral y los mata . Constantemente estar en " modo de lucha o huida ", y el consiguiente aumento de las hormonas del estrés (como el cortisol) limita la sensibilidad a la insulina y promueve el almacenamiento de grasa visceral . Este constante estado de excitación del sistema nervioso simpático es lo que está realmente alrededor de cortisol.
Cuando se trata de ejercicio , sin embargo , depende de la intensidad. El ejercicio aeróbico de baja intensidad es muy para la disminución de la actividad del sistema nervioso simpático y la mejora de la función del sistema nervioso parasimpático , el sistema que reduce la respuesta al estrés .
De la alta intensidad , el ejercicio cardiovascular prolongado , sin embargo , puede provocar una fuerte respuesta de cortisol . Si este tipo de ejercicio es predominante sobre el entrenamiento de fuerza , y se acompaña de una vida estresante , los niveles elevados de cortisol pueden conducir a resistencia a la insulina que se acumula la grasa visceral.
¿Cuánto Cardio Cardio es demasiado ?
Aquí , por fin, llegamos al meollo de la cuestión . Si todos estamos de acuerdo en que algo de cardio es necesario, tanto para el bienestar general y como herramienta de mejora de cuerpo , pero el exceso de cardio es contraproducente , entonces ¿dónde está el punto adecuado ? ¿Cuánto tiempo debe usted a pasar en esa cinta de correr, elíptica o remo ? Josh Bryant comenta los hechos:
" Los estudios muestran los efectos nocivos de la hipertrofia muscular , deficiencia hormonal anabólico y disminución de la fuerza tienen algunos puntos en común ", dice . " Lo que se pretende es que el ejercicio cardiovascular intenso durante más de 30 minutos a más de 75 por ciento máximo de la intensidad de la frecuencia cardíaca, con una frecuencia de tres veces o más por semana , será contraproducente para ganancias de fuerza y músculo .
" La mejor manera de atacar esto es un par de días a la semana de cardio de baja intensidad . Caminatas de 20 a 30 minutos serán suficientes. Mucho cardio de baja intensidad , va a mejorar su capacidad de recuperarse ! Esto, junto con unos dos días intensos de intervalos cortos hacen el trabajo . Si toma pequeños descansos entre series como circuito de entrenamiento o capacitación acción periférica del corazón , usted puede conseguir mas con muy poco cardio extra "
Todd Bumgardner prefiere abordar el problema a través de tipo de cuerpo. "Sé que esto no es la respuesta que todos quieren escuchar , pero depende . Realmente depende de somatotipo . Ectomorfos o flacos deberían reducir cardio completamente al tratar de ganar músculo . Además, deben hacer uso de todas sus calorías hacia la obtención de la masa .
" Mesomorfos pueden incluir algo de cardio en sus programas de construcción masiva. Estos son los chicos que pueden poner o perder peso a voluntas. Estos tipos pueden incluir algunos de dias baja intensidad y cardio de alta intensidad en su programa de masa.
" Endomorfos , los que son típicamente más grandes y llevan a más masa grasa , puede incluir un poco más cardio que mesomorfos . Pero si están interesados en la composición corporal , que harían bien en preocuparse más sobre la dieta que del ejercicio cardiovascular.
La mayoría de la gente es una combinación de dos somatotipos. Experimentación, entonces, se convierte en el medio para la búsqueda de un equilibrio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para aumentar la masa .
Dos estrategias de orientación de pérdida de grasa en culturismo
Manténgalo breve y concreto .
Los culturistas que incluyen entrenamiento cardio en sus programas masivos harían lo posible para incluir una corta duración ( entre diez y quince minutos) de entrenamiento aeróbico de baja intensidad inmediatamente después de la sesión de entrenamiento de fuerza. La frecuencia cardíaca debe estar alrededor de 120 a 130 y el movimiento debe ser continua . Mantenga el tiempo total de entrenamiento cardio unos treinta minutos por semana . Esto promoverá la recuperación sin destruir el exceso calórico necesario para la hipertrofia muscular.
Varíe su ataque .
Hacer las mismas cosas de la misma manera todos los días no va a hacer bien el trabajo . Cuando se trata de cardio , cambiando las cosas no sólo evitar que su cuerpo se adapta a la rutina y la grasa de conservación . También le ayudará a mantener la cordura .
Fuente : http://www.prosource.net/content/art...g-you-fat.aspx
16:14
La inflamación es la respuesta normal del cuerpo a una lesión . Si bien puede ser un sistema de defensa natural , puede conducir al desarrollo de enfermedades si se vuelve crónica . Un
experto de la Universidad de Alabama en Birmingham (UAB ) dice que una
manera de luchar contra la inflamación es con la comida.
"El
proceso de la inflamación tiene un objetivo: dar una respuesta
inmediata para detectar y destruir el material tóxico en los tejidos
dañados antes de que pueda propagarse por todo el cuerpo", explicó
Lauren Whitt , Ph.D. , UAB Empleado director de bienestar y profesor
adjunto de la salud personal. "El
problema con la inflamación se produce cuando el sistema de defensa se
sale de control y comienza a destruir el tejido sano, causando más
daño que el problema original . "
La
obesidad incluso se ha encontrado que causa inflamación y que puede
conducir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas ,
de acuerdo con el Consejo Nacional de Fuerza y Fitness. Pero
la pérdida de peso tiene que ver con la reducción de la inflamación y
Whitt dice que los alimentos antiinflamatorios adecuados son la
respuesta."Animo a la gente a centrarse en comer alimentos integrales y alimentos con alto contenido de fibra", dijo Whitt .
Alimentos antiinflamatorios para tratar :
• Los cítricos - Vitamina C y vitamina E son antioxidantes esenciales• Vegetales verdes oscuros - alto contenido de vitamina K• Tomates - pigmento rojo de la fruta , el licopeno , es un potente antioxidante• El salmón salvaje - Contiene una rica concentración de ácidos grasos omega- 3
Whitt añadió que el consumo de alimentos anti -inflamatorios no deben ser vistos como desalentador."Comer para minimizar la inflamación no tiene por qué ser una tarea abrumadora ", dijo. "
Tomar pasos pequeños con la incorporación de verduras de hoja verde en
una ensalada en el almuerzo, o añadir una pieza de fruta entera para el
desayuno. "
Además , Whitt dijo que habia que consumir más alimentos directamente de la granja , así como menos alimentos procesados y fritos. Si lo hace, puede reducir la necesidad de algunos medicamentos.
Historia de Fuente :La
historia anterior se reproduce a partir de materiales proporcionados
por la Universidad de Alabama en Birmingham , a través Newswise .
Source: http://www.sciencedaily.com/releases...Weight+Loss%29
16:05
Lo que viene a la mente cuando usted ve la palabra " termogénico es " Calor , probablemente , ya que la palabra en sí significa " generador de calor . " O
tal vez usted piensa en un suplemento estimulante como la cafeína que
se conoce para acelerar su metabolismo y aumentar el gasto energético . Tal vez usted está con uno de ellos en este momento, con la esperanza de adelgazar.
Una de las cosas en las que probablemente no piensa en un coco , y especialmente el aceite extraído de su interior. No hace mucho tiempo , el aceite de coco gobernó junto con aceite de soja hidrogenado como la peor de las " grasas malas ". Tal vez usted los conoce por su otro nombre: los ácidos grasos trans. Estas
fueron las grasas que se han demostrado en estudios repetidos para el
riesgo de enfermedades del corazón y la obesidad , además de estar
vinculado a todo, desde la depresión a la infertilidad .
Dada se reputación , está bien si usted es escéptico acerca de lo que
voy a decir a continuación : El aceite de coco se perfila como uno de
los agentes termogénicos naturales más importantes del mundo . Pero
antes de ir corriendo a por ello , hay un inconveniente: El aceite
de coco procesado del pasado tiene tanto en común con el aceite de coco
virgen saludable como Homer Simpson con Robocop .
¿Qué es el aceite de coco virgen ?
El aceite de coco es el aceite comestible extraído de la carne de los cocos maduros . Se
trata de un producto de primera necesidad en las regiones oceánicas y
tropicales del mundo, donde los cocoteros crecen en abundancia . Las
poblaciones en las Filipinas y otros países lo han utilizado para
cocinar y para diversos usos domésticos por cientos , si no miles, de
años .
Debido
a que el aceite de coco es estable a altas temperaturas , es
perfectamente adecuado para los métodos de cocción , tales como freír . La estabilidad del aceite es también la razón por la que es muy lento para oxidarse y echarse a perder . El
alto contenido de grasa saturada del aceite de coco es lo que hace que
sea estable , además de proporcionar a sus beneficios para la salud más
importantes .
Los aceites buenos y malos de coco difieren es en el método de extracción . Aceites de coco refinados se extraen utilizando hexano como enzimas disolventes o calor alto. Es
entonces refinado, blanqueado y desodorizado para matar a cualquier
gusto o el olor de coco restante . Después de esto, algunos aceites de coco se someten a un proceso de hidrogenación para elevar su punto de fusión. Este
proceso de refinamiento reduce el contenido de grasa saturada del
aceite y se convierte en algunos de los ácidos grasos en ácidos grasos
trans no saludables .
Aceite
de coco Virgen , por el contrario , se extrae de la carne fresca
de coco por molienda en húmedo , secado al sol , prensas ,
centrifugadoras, o rejilla . Pero
tenga en cuenta que " extracción con prensa " y " prensado en frío " no
significa lo mismo que "virgen ", a fin de buscar ese título. Procesos
Virgen están regulados por la Comunidad de Asia y Pacífico Coco ( APCC
), que incluye a los países que producen la mayor parte del aceite de
coco que se vende a nivel mundial.
El
resultado final es un producto que huele y sabe a coco , mientras que
el aceite de coco refinado es claro, sin sabor y sin olor. El aceite de coco virgen puede ser blanco , beige cremoso o amarillo. Normalmente , se vende en un frasco o un cubo , y al abrirlo , será una pasta grumosa .
¿Por qué el aceite de coco es mejor que "Otros" ?
La
Food and Drug Administración y la Organización Mundial de la Salud de
EE.UU. , entre muchas otras agencias de alto perfil , desaconsejan el
consumo de grandes cantidades de aceite de coco , debido a su alto
contenido de grasas saturadas. Sin
embargo , hay que señalar que los estudios que critican aceite de coco
se centraron en el hidrogenado , aceite refinado , no en el aceite de
coco virgen . La
verdad es que el aceite de coco virgen no es sólo una de aceite de coco
es diferente es más o menos merece su propia categoría de los aceites y
grasas por completo.
Para apreciar la singularidad de aceite de coco virgen , es importante entender cómo su cuerpo procesa los macronutrientes. En general , las grasas se metabolizan de manera diferente a partir de proteínas e hidratos de carbono . En
vez de descomponerse para formar los bloques de construcción de los
tejidos y para la generación de energía de inmediato , las grasas se
normalmente rompen primero en ácidos grasos . Aquellos luego se agregan para formar lipoproteínas antes de depositarse en los tejidos grasos .
Sin
embargo , los ácidos grasos de cadena media , como los que se
encuentran en abundancia en el aceite de coco virgen son una excepción .
Ellos no son utilizados por el cuerpo como grasas , sino más bien como los carbohidratos . Esto
significa que los ácidos grasos de cadena media no circulan libremente
en la sangre o se almacenan de distancia para añadir al peso corporal . En su lugar , se envían al hígado , donde se convierten inmediatamente en energía .
Eso
sí: Esta grasa no se almacena en forma de grasa , pero utiliza
directamente hasta la generación de energía , lo que acelera su
metabolismo. Un número de estudios han confirmado esta característica única de aceite de coco virgen . Esta
es una de las principales razones de que el aceite de coco es
considerada actualmente como una opción de cocinar mejor que los aceites
vegetales refinados .
En
un estudio , se encontró que los ácidos grasos de cadena media como la
que se encuentra en el aceite de coco puede aumentar el metabolismo por
entre 48 y 65 por ciento en los pacientes obesos . Este efecto termogénico también duró 24 horas después de la ingestión de ácidos grasos de cadena media . Los
expertos coinciden en que, en promedio , los ácidos grasos de cadena
media triplican la tasa de metabolismo en comparación con los ácidos
grasos de cadena larga. Esto
significa que los ácidos grasos de cadena media no son sólo una fuente
de energía saludable , sino que también ayudan a quemar la grasa
almacenada.
Un aplauso para el ácido láurico
El aceite de coco virgen contiene una serie de grasas saturadas , monoinsaturadas y poliinsaturadas . Algunos de ellos, como el ácido oleico y ácido linoleico, son reconocidos por sus propiedades beneficiosas para la salud . Sin
embargo , ya que más del 60 por ciento de las grasas en el aceite de
coco virgen son las grasas saturadas , su atractivo reside claramente
en ellos.
La
grasa de cadena media primaria en el aceite virgen de coco es el ácido
láurico , un ácido graso saturado hecho de 12 carbonos . Ácido
láurico no es común en la naturaleza , se encuentra en la leche
materna humana , aceite de almendra de palma (que no es aceite de palma ;
! Gran diferencia ) , y en pequeñas cantidades en algunas leches
de animales . En el aceite de coco virgen , que constituye la mitad de los ácidos grasos .
El
ácido láurico es un agente antimicrobiano potente , pero su efecto
sobre los niveles de colesterol son aún más grandes . Este ácido graso de cadena media se sabe que aumenta los niveles totales de colesterol en el cuerpo . Este aumento , sin embargo , es en gran parte debido al llamado colesterol bueno , lipoproteína de alta densidad ( HDL ) . Al aumentar los niveles de HDL , el ácido láurico puede ayudar a mantener la salud cardiovascular. Contenido de ácido láurico es otra área en la que la diferencia entre el aceite de coco refinado y crudo es clara. Durante
el proceso, el aceite de coco es despojado de su ácido láurico , ya que
este ácido graso es un ingrediente importante en muchos jabones y
cosméticos. Así que ir a aceite virgen o nada.
Aceite de coco y Diabetes Tipo 2
Además
de sus beneficios de pérdida de grasa y cardiovascular, el aceite de
coco también puede proporcionar beneficios para la salud , especialmente
para los diabéticos tipo 2 .
La
grasa saturada en el aceite de coco se ha demostrado en estudios con
animales para ayudar a controlar la velocidad de la síntesis de la
glucosa y la liberación por ralentizar el proceso digestivo. Regula
la descomposición de los carbohidratos en glucosa, que ayuda a mantener
los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango seguro. Por
esta razón , el aceite de coco a veces se recomienda para ser tomado
junto con los hidratos de carbono para ayudar a reducir su efecto
glucémico .
Por
comparación, los aceites vegetales refinados pesados con ácidos
grasos de cadena larga han demostrado que inhiben la absorción de azúcar
en la sangre en las células . Esto
fomenta la acumulación de glucosa en la sangre , y puede aumentar la
resistencia a la insulina - malas noticias para los diabéticos . El
aceite de coco también se ha sugerido para que personas que hacen dieta
se sienten más llenos y ayudan a controlar los antojos de carbohidratos
, a la vez que proporciona energía inmediata a nivel celular .
El aceite de coco no es una píldora mágica, y debe ser combinado con ejercicio y una dieta saludable para lograr y mantener la pérdida de grasa. Sin embargo, puede ser una valiosa herramienta en su arsenal, y su ventaja es innegable.
Fuente: http://www.bodybuilding.com/fun/the-...ermogenic.html
15:32
¿Tiene problemas para conciliar el sueño por la noche ? Los
estudios demuestran que las personas mayores suelen tardar más de 30
minutos en dormirse y que, cuando lo hacen , finalmente se duermen ,
duermen menos profundamente y se despiertan mucho.
No es de extrañar que personas mayores de 50 años noten la falta de energía.Y
es por eso que es muy importante no agravar el problema por el consumo
de alimentos que le hacen perder aún más energía durante todo el
día .Por lo tanto , echa un vistazo a nuestra lista de cinco alimentos a evitar.
1 . Buñuelos / Donuts / Cereales comerciales Es
lamentable que muchas personas comen algo dulce en el desayuno de
la mañana - ya que esto es exactamente lo que usted no debe comer si
usted desea comenzar bien su día con un buen comienzo . Cuando
usted come una gran cantidad de azúcar , los carbohidratos entran rápidamente y el azúcar en la sangre se dispara . Como resultado , el cerebro deja de hacer la orexina , un neuropéptido que necesita para sentirse alerta. Una mejor opción sería algo con proteínas, como huevos revueltos.
2 . Los alimentos que carecen de hierro Si usted no obtiene suficiente hierro , se sentirá débil y cansado. Los alimentos con poco hierro incluyen pollo , brócoli , carne de cerdo y la mantequilla de cacahuete. Las
mejores fuentes de hierro tienden a ser las carnes rojas , legumbres y
algunas verduras ( espinacas y judías verdes son buenas si quieres
hierro) . Por
supuesto , demasiado hierro también no es bueno , lo que lleva a las
infecciones , daño de órganos y los problemas gastrointestinales.
3 . Alimentos Procesados El pan blanco , pasta blanca y la mayoría de los productos de harina que no son de grano entero se savia que de la energía. ¿Por qué? Debido
a que el almidón de estos productos hará que su azúcar en la sangre se
eleve .
4 . Pavo Sí , el pavo tiene un sedante natural en ella - un aminoácido llamado triptófano. (
Otros alimentos con este aminoácido son requesón y queso de soja . )
5 . Los alimentos fritos Los
alimentos como el pollo frito y patataas fritas sin duda pueden hacer que
usted se sienta cansado , simplemente porque su sistema digestivo tiene
que trabajar más duro para procesar las grasas de este tipo de alimentos
grasos .
Además
de lo anterior , el consumo de demasiada cafeína, así
como el vino tinto - que contiene melatonina - también puede hacer que
se sienta lento .
Fuente : http://www.huffingtonpost.com/2013/0...n_3377819.html
11:39
¿Por qué tan importante es la respuesta hormonal al entrenamiento ? La opinión ampliamente aceptada es que la testosterona , hormona de crecimiento , IGF - 1 son fundamentales para la construcción de músculo , la pérdida de grasa y el rendimiento. Sin embargo , una mirada más cercana revela que a pesar de que existen numerosas asociaciones entre estas hormonas y la hipertrofia , la pérdida de grasa y el desarrollo de la fuerza , las contradicciones abundan.
Esto es lo que sabemos:
1 ) El entrenamiento de resistencia puede resultar en un aumento después del entrenamiento en las hormonas anabólicas , testosterona , hormona de crecimiento . Sin embargo, estudios controlados muestran resultados contradictorios en cuanto a la magnitud del aumento y la relación con los aumentos del músculo o de la fuerza
Por lo tanto , la cuestión no es si hay una respuesta hormonal al ejercicio , esto está bien establecido , pero la cantidad que se diferencia por razón de sexo , edad, nivel de acondicionamiento , y el programa de entrenamiento. Además , el efecto fisiológico de esta respuesta y el mecanismo a través del cual se produce tal efecto es lo que sigue siendo desconocido .
Para pensar: hay una respuesta hormonal al entrenamiento. ¿Es relevante para la composición corporal ? Probablemente, pero no sabemos definitivamente por qué o cómo .
2 ) La testosterona tiene un efecto anabólico . La supresión de la liberación de testosterona (T ) en hombres jóvenes conduce a un menor desarrollo muscular. Lo mismo sucede con las mujeres mayores con baja testosterona que construyen menos músculo con el entrenamiento de resistencia con la falta de T.
Los efectos relacionados con el músculo - crecimiento de la testosterona se cree que se producen debido a un aumento en la síntesis de proteína muscular y una disminución en la degradación muscular . T también puede aumentar la liberación de la hormona del crecimiento (GH ) y el IGF - 1 , mientras que la disminución de los niveles de hormonas que inhiben la acción de IGF - 1 . T también se ha demostrado que aumenta el crecimiento de células satélite , que son células latentes que pueden conducir a una mayor hipertrofia cuando se activa.
Respuesta de la testosterona parece ser muy individualizada : Algunos estudios muestran T se elevó en mayor medida después del entreno de tipo hipertrofia en comparación con el entrenamiento de tipo fuerza, pero esto no es concluyente.
Para razonar: La testosterona tiene un efecto de musculación y su correlación con el rendimiento no puede ser ignorada. Sin embargo , gran parte es desconocida y se necesita más investigación para identificar el efecto de las variables de entrenamiento y la respuesta T. Apoyo a la capacidad del cuerpo para producir testosterona con el estilo de vida y dieta puede ser más importante.
3 ) La hormona del crecimiento es crítica para la composición corporal , ya que tiene tanto un efecto de la construcción de músculo e inhibe la degradación muscular . Actúa para mejorar el metabolismo de la grasa y estimula la captación celular y la incorporación de aminoácidos en varias proteínas, incluyendo el músculo. Se sugiere que el papel principal de GH en la construcción de músculo es a través de su capacidad para mejorar la acción de IGF-1, en lugar de controlarla.
A pesar de ser poco apreciado por sus efectos hipertrofia, la GH se ha asociado con aumentos del músculo en estudios recientes.
Para razonar: La hormona del crecimiento puede ayudar a construir músculo, quemar grasa, y tiene un efecto anti-catabólico. Los beneficios generales de la construccion del músculo pueden ser pequeñas, pero el poder de esta hormona no debe ser ignorado si quiere estar delgado, definido y saludable.
4) Crecimiento Factor-1 Similar a la Insulina: aumenta el crecimiento del músculo a través de diversos mecanismos de señalización en el cuerpo, incluyendo la activación de las células musculares satélite latentes que no va a crecer a menos activado. IGF-1 no parece ser necesario para construir el músculo para la persona promedio, pero puede conducir a mayores ganancias para los más avanzados. Una forma de IGF-1 llamado factor de crecimiento Mechno, ayuda a dar el "pistoletazo de salida" del proceso de construcción de músculo después del entrenamiento.
5) La alternativa a la "hipótesis de la hormona" es que el propósito de la elevación hormonal post-ejercicio es para movilizar los depósitos de combustible en lugar de promover el anabolismo del tejido. El efecto de la sobrecarga de entreno adecuada es todavía el desarrollo muscular, pero sucede debido a la síntesis de proteínas mejorada que no se cree que es un resultado directo de la respuesta de la hormona. Nutrición, como proteína y carbohidratos, y la disponibilidad de los aminoácidos específicos desempeñan un papel importante.
Para pensar: La nutrición es importante al igual que otros factores que no se examinan en este documento. El factor más importante en un momento dado será único para el individuo.
referencia
Schoenfeld, Brad. Las adaptaciones hipertróficas Post-Ejercicio: un nuevo examen de la hipótesis hormonal y su aplicabilidad a la resistencia Design Training Program. Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación. 2013. Publicado antes de impresión.
Fuente: http://www.charlespoliquin.com/Blog/...-Fat-Loss.aspx
10:34
La búsqueda en PubMed ( un centro de casi todos los estudios científicos ) produce cerca de 200 estudios de creatina en el 2012, y más de 20 solo para el primer mes de 2013 . Así, mientras que la gente como nosotros pueden estar hablando de la creatina, los investigadores todavía están estudiando sus muchos beneficios - y lo que están encontrando es muy interesante.
De hecho , parte de esta nueva investigación potencialmente podría mover creatina de ser considerado para el " desarrollo muscular " como complemento de un importante suplemento de " bienestar general " . Imagina recomendando a tu madre que toma creatina !
Fundamentos de la Creatina
La creatina se almacena en el cuerpo como los grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina . Para aquellos que se acuerdan de biología de secundaria, fuente principal de su cuerpo de energía ( a nivel celular ) es el trifosfato de adenosina ( ATP) .
El cuerpo también tiene difosfato de adenosina (ADP ) que circulan en sus células . ATP es básicamente ADP además de un grupo fosfato . Cuando su cuerpo está bajo estrés o hacer un trabajo ( es decir, cuando usted está levantando pesas) , necesita energía inmediata . La fosfocreatina da ADP un grupo fosfato para convertirse en ATP, lo que te da energía , rápido .
En pocas palabras , la creatina es una forma de energía almacenada que se puede acceder rápidamente por su cuerpo .
La belleza de esto es que la creatina también ayuda en la función celular . La mayoría de nosotros sólo pensar en la creatina ayuda a nuestras células músculo-esqueléticas , sino que también puede ayudar a las células de su cerebro , huesos, hígado, y mucho más!
¿Es necesario suplementarse?
¿Qué pasa si usted no se quiere para suplementar ? ¿Es posible obtener suficiente creatina en su dieta ? La respuesta es , sí, se puede hacer , pero no es fácil. Para llegar a 5 gramos de creatina ( la dosis diaria recomendada ) , había necesidad de comer unos 2 libras de carne de res o cerdo, o 3 libras de pollo o conejo.
El arenque es sin duda la fuente dietética más rica de la creatina, pero aún había necesidad de comer 1,5 kg de él - cada día . Y dudamos que incluso el chef más creativo podría hacer un arenque batido de buen gusto .
Es aún más difícil para los vegetarianos . Se cita comúnmente que los arándanos son una fuente rica de creatina. La triste realidad es que es una fuente rica en comparación con otros productos de origen vegetal . Usted aún tiene que comer 500 libras de arándanos para obtener 5 gramos de creatina. Buena suerte con eso .
En algún momento , la creatina tuvo una mala reputación , ya que de alguna forma dañaba los riñones. La causa probable de este patentemente falsa acusación no logra distinguir entre la creatina ( el suplemento ) y la creatinina , la medición de diagnóstico para problemas de riñón
Si los niveles de creatinina en suero son altos , sus riñones podrían no estar funcionando correctamente . La creatinina es también el producto de desecho de la creatina, y dado que el consumo de creatina aumenta sus niveles de creatinina , lo que crea un falso positivo. Más de la mitad de una docena de estudios que se han llevado a cabo que la función renal después de comprobar el consumo de creatina - y no se encontraron problemas.
Hubo incluso un estudio en el que un joven con una sola , riñón dañado tomó creatina durante un mes, junto con casi 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ( otro mito muy extendido es que la " proteína daña los riñones. ")
El resultado final ? Que no hay problemas de ningún tipo
Ahora ya lo sabes (o recuerda) lo que la creatina hace, por qué funciona, que es difícil de conseguir a través de su dieta , y que sea seguro. Entonces, ¿qué nuevas prestaciones ha encontrado la investigación ?
Depresión
Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina ( ISRS ) se utilizan como antidepresivos , y de acuerdo con su nombre, inhibe la recaptación de la serotonina . Las neuronas pasan moléculas conocidas como neurotransmisores de uno a otro , y la recaptación de los neurotransmisores se produce cuando no pasan a través y en su lugar sólo terminan de vuelta a la neurona de origen. Evitar que esto suceda alienta la señalización del neurotransmisor de la neurona diana .
Aunque la creatina no es de por sí un ISRS , un estudio doble ciego en el que un grupo recibió creatina junto con los ISRS encontró que la suplementación con creatina mejora en gran medida los efectos antidepresivos del medicamento SSRI .
Algunos otros estudios se han realizado que muestran efectos anti- depresivos de la suplementación con creatina (principalmente en mujeres) , pero el ensayo anterior fue el primer estudio bien realizado y estadísticamente poderosa para apoyar a sus efectos anti- depresivos.
Podría ayudar contra la enfermedad neurológica
Varios estudios realizados en neuronas aisladas en que la muerte inducida por toxina parece estar relacionada a un agotamiento de la energía celular . Las neuronas son capaces de resistir la destrucción por toxinas, siempre y cuando tengan la energía ( ATP ) y , como se discutió anteriormente , la creatina puede actuar como una fuente adicional de ATP , permitiendo así que las neuronas con mayor almacenamiento de creatina para durar un poco más de tiempo por acumulación de almacenes de energía.
Eso significa que, en algunos casos , el efecto de amortiguación de la creatina potencialmente podría salvar alguna célula de las toxinas.
Actualmente , las células que más se investigan son los implicados en la enfermedad de Parkinson - células productoras de dopamina en una región del cerebro llamada sustancia negra . Eso , por supuesto, podría ser un gran problema .
Efectos protectores sobre la membrana
Puede que hayas oído leyendas de la creatina que dicen " usted no gana más que el peso del agua ", o que las células " inflarse como pequeños globos llenos de agua ". Mientras que esto ciertamente no es todo lo que ocurre con la creatina , la creatina tiene un efecto de retención de líquidos.
Curiosamente , la molécula de creatina puede unirse a una pared celular . Junto con el aumento de la retención de agua en una célula , estos dos mecanismos sugieren que la creatina puede proteger a las células del daño de la membrana .
Curiosamente, el fenómeno de la inflamación celular también está relacionado con efectos anti- cáncer , aunque esto todavía no se ha relacionado con la ingesta de creatina oral.
Potencialmente Anti-Diabética
Una preocupación principal para las personas con diabetes (tipo II) es reducir la glucemia en ayunas , ya que los altos niveles de glucosa en la sangre están asociados con los efectos nocivos de la diabetes ( daño a los nervios , daño a los ojos , y el daño renal se atan fiable con alta glucosa y sus efectos aguas abajo ).
La creatina por sí misma todavía no se ha demostrado para reducir la glucemia en ayunas en diabéticos , pero es similar a sus efectos anti - depresivos aumentativos , parece creatina puede aumentar los efectos del ejercicio en la reducción de glucosa en la sangre circulante . El ejercicio tiende a reducir la glucosa en sangre, y la creatina parece tener el músculo dibujar más glucosa en él cuando son estimuladas por el ejercicio.
Parece estar relacionado con un mecanismo llamado la AMPK , y la activación de esta proteína está asociada con una célula para aumentar la tasa de absorción de la glucosa y los ácidos grasos . AMPK es también la molécula diana de las terapias antidiabéticas tales como metformina y berberina , a pesar de la creatina es mucho menos potente que los dos.
Beneficios cognitivos
Beneficios cognitivos de la creatina , más allá de posibles en neuroprotección , son en su mayoría relacionados con la formación de la memoria y la retención. Estos efectos que mejoran la memoria de la creatina estan en realidad bien establecidos en los vegetarianos y veganos.
La creatina sigue muchos motivos similares a las vitaminas en el cuerpo, y los que no comen productos cárnicos parecen estar en un estado de deficiencia relativa. ( Dicho sea de paso , si usted fuera totalmente deficiente , sería un trastorno genético que provoca retraso mental .) Esta deficiencia relativa parece ser una condición necesaria para la mejora de las propiedades cognitivas de la creatina.
No estoy diciendo que el no tener la creatina te hace tonto, pero los estudios parecen indicar que un estado cognitivo óptimo requiere de una ingesta suficiente de creatina.
Aunque la creatina no aumenta la cognición fiable en los omnívoros , que se ha implicado en el aumento de la velocidad de reacción y la mejora de la cognición de un omnívoro general cuando fueron privados de sueño de otra manera .
Referencias
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Fuente : http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=5600724
