Esta usted haciendo demasiado cardio?

El ejercicio aeróbico es importante para el bienestar general y la salud cardiovascular. Nadie quiere ser el culturista que no tiene aliento al subir un tramo de escaleras.

Bienestar general y la salud cardiovascular son indispensables para un culturista , incluso si no son sus principales razones para estar en el gimnasio . Usted está allí para construir el músculo y alcanzar el tipo de cuerpo que hace que la gente le admire. Pero la pérdida de grasa es una parte de eso, así que vamos a echar un vistazo más de cerca a la ciencia de la pérdida de grasa en el gimnasio.


La pérdida de grasa y Cardio


Es lógico , si usted está gastando una gran cantidad de tiempo y esfuerzo  en una cinta o una bici eliptica, que debe estar quemando al menos algunas calorías almacenadas como grasa. Y, sin embargo , si alguna vez has participado en, por ejemplo , una carrera benéfica  de larga distancia , que ha visto un montón de gente que simplemente no se ven tan grandes. Carreras de larga distancia va a quemar el tejido muscular , eso es un hecho. Pero muchos de los corredores también se quejan de síndrome del "gordo flaco " , un resultado en el que su masa corporal es muy bajo y sin embargo todavía tienen exceso de grasa visible. 

Largos periodos de ejercicio aeróbico obligan al cuerpo a ser pequeño , gordo y lento .Las hormonas, y los mecanismos fisiológicos asociados, responden en consecuencia. Para hacer frente a esta adaptación , el cuerpo se deshace de la masa muscular y de combustible que almacena en forma de grasa en el cuerpo , en lugar de almacenar el combustible en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Cantidades apropiadas de alta intensidad de entrenamiento de  fuerza y otras formas de ejercicio anaeróbico puede ayudar a superar esto, pero usted realmente tiene hacer un cardio inteligente " .

Aerobico excesivo puede disminuir la producción de testosterona , disminuye la eficiencia del sistema inmunológico, aumentar la producción de cortisol y frenan posibles ganancias de fuerza o músculo .Todos estos mecanismos incrementaran la grasa corporal , y ciertamente no le ayudará a progresar hacia sus metas de entrenamiento. 



El cortisol y la pérdida de grasa

La producción de cortisol se ha vinculado en el imaginario popular con el exceso de acumulación de grasa desde hace algún tiempo , y por un tiempo , había incluso un número considerable de productos de la dieta que se cobró para modular los niveles de cortisol para apuntar la pérdida de grasa . ( Muchos de estos productos han sido ahora desacreditados . ) La verdad sobre la relación entre el cardio , la producción de cortisol y el aumento de grasa es un poco más complicado .

Chad Kerksick , profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Nuevo México , da su opinión sobre el tema , " Al igual que muchas otras cosas , los niveles elevados de cortisol son algo necesario para estimular la descomposición de las cosas que sus músculos pueden utilizar como combustible. Crónicamente un aumento de los niveles , sin embargo , que resultan de altas cantidades de ejercicio y una nutrición inaadecuada no es buena cosa y con el tiempo pueden limitar la recuperación y el apoyo a un aumento global de la inflamación en todo el cuerpo. "

Todd Bumgardner también ve el tema como un poco de una zona gris. "En verdad , las personas deberían preocuparse más sobre los picos de cortisol que provienen de estrés de la vida ajena de cortisol que viene del ejercicio", dice. "Es otra cosa que por lo general da a la gente los ataques al corazón , aumenta la grasa visceral y los mata . Constantemente estar en " modo de lucha o huida ", y el consiguiente aumento de las hormonas del estrés (como el cortisol) limita la sensibilidad a la insulina y promueve el almacenamiento de grasa visceral . Este constante estado de excitación del sistema nervioso simpático es lo que está realmente alrededor de cortisol.

Cuando se trata de ejercicio , sin embargo , depende de la intensidad. El ejercicio aeróbico de baja intensidad es muy para la disminución de la actividad del sistema nervioso simpático y la mejora de la función del sistema nervioso parasimpático , el sistema que reduce la respuesta al estrés .

De la alta intensidad , el ejercicio cardiovascular prolongado , sin embargo , puede provocar una fuerte respuesta de cortisol . Si este tipo de ejercicio es predominante sobre el entrenamiento de fuerza , y se acompaña de una vida estresante , los niveles elevados de cortisol pueden conducir a resistencia a la insulina que se acumula la grasa visceral.

¿Cuánto Cardio Cardio es demasiado ?

Aquí , por fin, llegamos al meollo de la cuestión . Si todos estamos de acuerdo en que algo de cardio es necesario, tanto para el bienestar general y como herramienta de mejora de cuerpo , pero el exceso de cardio es contraproducente , entonces ¿dónde está el punto adecuado ? ¿Cuánto tiempo debe usted a pasar en esa cinta de correr, elíptica o remo ? Josh Bryant comenta los hechos:

" Los estudios muestran los efectos nocivos de la hipertrofia muscular , deficiencia hormonal anabólico y disminución de la fuerza tienen algunos puntos en común ", dice . " Lo que se pretende es que el ejercicio cardiovascular intenso durante más de 30 minutos a más de 75 por ciento máximo de la intensidad de la frecuencia cardíaca, con una frecuencia de tres veces o más por semana , será contraproducente para ganancias de fuerza y ​​músculo .

" La mejor manera de atacar esto es un par de días a la semana de cardio de baja intensidad . Caminatas de 20 a 30 minutos serán suficientes. Mucho cardio de baja intensidad , va a mejorar su capacidad de recuperarse ! Esto, junto con unos dos días intensos  de intervalos cortos hacen el trabajo . Si toma pequeños descansos entre series como circuito de entrenamiento o capacitación acción periférica del corazón , usted puede conseguir mas con muy poco cardio extra "

Todd Bumgardner prefiere abordar el problema a través de tipo de cuerpo. "Sé que esto no es la respuesta que todos quieren escuchar , pero depende . Realmente depende de somatotipo . Ectomorfos o flacos deberían reducir cardio completamente al tratar de ganar músculo . Además, deben hacer uso de todas sus calorías hacia la obtención de la masa .

" Mesomorfos pueden incluir algo de cardio en sus programas de construcción masiva. Estos son los chicos que pueden poner o perder peso a voluntas. Estos tipos pueden incluir algunos de dias baja intensidad y cardio de alta intensidad en su programa de masa.

" Endomorfos , los que son típicamente más grandes y llevan a más masa grasa , puede incluir un poco más cardio que mesomorfos . Pero si están interesados ​​en la composición corporal , que harían bien en preocuparse más sobre la dieta que del ejercicio cardiovascular.

La mayoría de la gente es una combinación de dos somatotipos. Experimentación, entonces, se convierte en el medio para la búsqueda de un equilibrio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para aumentar la masa .


Dos estrategias de orientación de pérdida de grasa en culturismo 

Manténgalo breve y concreto .

Los culturistas que incluyen entrenamiento cardio en sus programas masivos harían lo posible para incluir una corta duración ( entre diez y quince minutos) de entrenamiento aeróbico de baja intensidad inmediatamente después de la sesión de entrenamiento de fuerza. La frecuencia cardíaca debe estar alrededor de 120 a 130 y el movimiento debe ser continua . Mantenga el tiempo total de entrenamiento cardio unos treinta minutos por semana . Esto promoverá la recuperación sin destruir el exceso calórico necesario para la hipertrofia muscular.

Varíe su ataque .

Hacer las mismas cosas de la misma manera todos los días no va a hacer bien el trabajo . Cuando se trata de cardio , cambiando las cosas no sólo evitar que su cuerpo se adapta a la  rutina y la grasa de conservación . También le ayudará a mantener la cordura .

Fuente : http://www.prosource.net/content/art...g-you-fat.aspx