sábado, 28 de septiembre de 2013

Volver a lo basico: Dieta parte I

Establecer objetivos y plazos

En primer lugar, siempre es una buena cosa para establecer algunas metas. Si esto es un cierto nivel de grasa corporal, una determinada cantidad de pérdida de peso en un período de tiempo determinado o simplemente apegarse a la dieta durante un período determinado de tiempo (la clave de cualquier dieta), siempre es beneficioso estar apuntando hacia algo - incluso una combinación de los tres, si lo prefiere. Recuerde que no debe establecer sus metas demasiado lejos de su alcance. Por ejemplo, no diga que desea colocar el 8% de su grasa corporal en dos semanas (a menos que estés actualmente ~ 30% y masculino). Un enfoque más razonable sería la de fijar su objetivo de pasar de 15% a 10% de grasa corporal dentro de su período de dieta determinada (mujeres añadir 10% de estas cifras).
Por el bien de este artículo, voy a implementar mi propia estrategia de dieta con el fin de ilustrar los métodos sugeridos. Así que para mi dieta, voy a ponerme un plazo de diez semanas antes.. Actualmente estoy alrededor del 16% de grasa corporal, me gustaría estar a un 10% por lo que mis ganancias magras son más fáciles de evaluar durante mi próxima fase de masa. No estoy apuntando a los niveles de competencia, por lo que cualquier menor no es realmente necesario y potencialmente demasiado incómoda para alcanzar y mantener. También me gustaría establecer algunas metas semanales para aspirar a lo que se refiere a mi peso. Así, por ejemplo, digamos que estoy 210 libras. Vamos a hacer algunos cálculos rápidos.
£ 210/100 * 16% = 33,6 libras de grasa .
210lbs - £ 33,6 = 176,4 libras de masa corporal magra (LBM)

Como yo no quiero bajar mi LBM, quiero que esta cifra se mantenga en 176,4 libras cuando este al 10% de grasa corporal. Por lo tanto, ya que quiero dejar en algo menos de la mitad de la grasa en el cuerpo que tengo en esta dieta (16% a 10%), quiero llegar a aproximadamente a 195 libras. Si me gusta, también puede ahora establecer objetivos semanales para cumplir con el fin de alcanzar este peso por el final de mi dieta. Pero recuerdo que lo más probable es bajar mucho de peso de agua en la primera semana o dos, y que las dietas más despacio de forma significativa después de cerca de 4-6 semanas. Una vez más, por ejemplo, vamos a decir:
Semanas 1-3: 6lbs
Semanas  4-6: 5lbs
Semanas 7-10: 4 libras de bajada

Ahora tengo un peso ideal para ir con mi plazo de diez semanas y llegar a los puestos de control a intervalos regulares. 

Las cifras iniciales

Empezaremos con la directriz general (muy)  basica para cualquier dieta es de 12 calorías (kcal) por libra de peso corporal. 
Dado que vamos a evaluar periódicamente la progresión, que me quedo con esta.
£ 210 * 12 = 2.520 kcal
Por lo tanto, debe ser el objetivo de aproximadamente 2500kcals por día

Los períodos de transición

Si en la actualidad su dieta de volumen es sobre 4000 kcals por día, no puede bajar de repente a 2500 kcals o de lo contrario, básicamente, se sentirá como una mierda, y hay una buena probabilidad de que su cuerpo no pueda reaccionar favorablemente y se pierda masa muscular. No está garantizado, pero yo no corro ningún riesgo (a menos que usted este haciendo una  recomposición a muy corto plazo o algo similar).
Yo me he marcado un plazo de diez semanas a dieta, pero también voy a necesitar un período transitorio 2-4 semanas para ir bajando poco a poco mi consumo de calorías cada pocos días con el fin de ajustando mi metabolismo. Obviamente, cuanto mayor sean las calorías que estaría comiendo, más tiempo se necesita para la transición  pero dudo que algo más de cuatro semanas se justifica. Finalmente, si te metes en el hábito de programar plazos concretos para su fase de volumen y definicion, es conveniente incluir períodos de transición al principio y al final de cada una de las fases.
Para nuestro ejemplo, voy a decir que estoy actualmente en 3200kcals/day, así que sólo necesito un par de semanas al final de mi regalo mayor con el fin de ponerse a 2500kcals sin problemas. Mi plan sería algo como:
Días 1-5: 3000 kcals
Días 6-10: 2800 kcals
Días 11-14: 2600 kcals

El día 15, la dieta "oficial" puede comenzar. En este punto, le sugiero que se realice una "línea de base" pesese para saber su peso corporal inicial. Pudo haber cambiado ligeramente desde que realizó su transición, pero no va a ser masivamente diferente.

http://www.mindandmuscle.net/articles/back-to-the-basics-dieting-part-i/

0 comentarios:

Publicar un comentario