LUNES: PECHO Y ABOMINALES
Press Inclinado con mancuernas 3 x 10
Aperturas Inclinadas 3 x 10
Press pecho sentado (Hammer Strength 3 x 10
Cruce Poleas 7* x 10
Elevaciones piernas colgad 3 x 20
Encogimientos 3 x 20
MARTES: ESPALDA Y ABDOMINALES
Dominadas agarre ancho 3 x 10
Remo agarre supino 3 x 10
Remo mancuerna a una mano 3 x 10
Tirones dorsales agarre supino 7* x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos lumbares 3 x 20
MIERCOLES: HOMBROS
Press militar sentado 3 x 10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 25-15-12-8
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Elevaciones laterales en máquina 3 x 10
Press Maquina 4 x 10
JUEVES: PIERNAS, GEMELOS Y ABS
Extension de cuádriceps 3 x 15
Prensa a una pierna 3 x 12
Sentadilla Hack 7 x 12
Curl Femoral tumbado 3 x 15
Curl Femoral sentado 3 x 12
Peso Muerto piernas rígidas 3 x 12
Elevación Gemelos sentado 3 x 20
Elevación Gemelos de pie 3 x 20
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos 3 x 20
VIERNES: BRAZOS Y ABS
Curl biceps inclinado 3 x 10
Curl Predicator 3 x 10
Curl Concentrado 3 x 10
Extension Triceps con cuerda 3 x 10
Extension Triceps tumbado 3 x 10
Fondos 3 x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos Lumbares 3 x 20
NOTAS:
Manten breves períodos de descanso desde el principio hasta el final de cada entrenamiento. Heath recomienda 45 segundos a 1 minuto, máximo, para los primeros ejercicios y sólo 30 segundos entre las 7 series de los últimos ejercicios para cada grupo muscular. El ritmo de trabajo es agotador durante las tres o cuatro primeras semanas. Pero una vez que el motor se pone a punto, a lo largo del programa Heath, usted comprobará que se ha convertido en extremadamente difícil mantener la grasa en su cuerpo y relativamente fácil parecer un culturista competitivo.
* El descanso será de no más de 30 segundos entre estas series.
En cada serie, Heath hace 25 repeticiones, luego se coge más peso y hace 20, a continuación, sube el peso otra vez para hacer 15, vuelve a subir el peso y hace 12 y por último aumenta el peso una vez más y saca 8 repeticiones.
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jueves, 17 de octubre de 2013
Rutina de volumen de Phil Heath
18:32
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