¿Es el "modo hambre" un obstáculo para la perdida de grasa?

La definición del modo de hambre 

Aquí está una parte del problema .Sin embargo, " modo de hambre " es un término laico , por lo que la gente mira para arriba en las revistas científicas , no lo encuentran y lo desechan indebidamente como " poco científico ".

El término más cercano científicamente es la termogénesis adaptativa. La investigación es amplia , fascinante y , en algunos casos , preocupante ( teniendo en cuenta cómo las "dietas de hambre" generalizadas , los regímenes extremos de cardio y severa preparación para un show) .

También ha habido un gran malentendido porque la mayoría de las personas ni siquiera saben lo que significa el "modo de hambre" o que piensan que es lo mismo que la termogénesis adaptativa ( no lo es) . Al llegar a las definiciones claras , todo empieza a tener sentido , así que vamos a tratar de definirlo como yo lo veo:

"Modo de hambre" es un término general no científico utilizado para describir un conjunto de respuestas científicamente probadas metabólicos, hormonales , psicológicos y de comportamiento a la privación de calorías extrema o prolongada , que es común en muchas dietas populares para perder peso . Debido a que su cuerpo no puede distinguir entre dieta severa y estar hambriento , los mecanismos de regulación se activan para disminuir el ritmo de la pérdida de peso, incluyendo actividades físicas inferiores ( NEAT & SPA ) y aumento del apetito . Su metabolismo también se ralentiza más de lo que predujo en la cantidad de peso corporal perdido . En resumen , su cuerpo se adapta a las dietas de bajo valor energético y trata de restablecer el equilibrio de la energía , o incluso volver a su peso original.



Su primer reto : el cumplimiento

En la mayoría de los casos , el metabolismo lento no es el problema principal . La falta de cumplimiento es realmente la razón más grande de las mesetas y la pérdida de peso más lenta de lo esperado . Puedes solucionar este problema, en primer lugar, volver a analizar sus metas y plazos para asegurarse de que no estaban agravando su frustración con impaciencia y expectativas poco realistas , y luego hacer una verificación de auto- cumplimiento honesta ...

En una escala de 1 a 10 , como estaba siguiendo su programa? Aquí está el truco ( lo que ningún entrenador te comentara) : Evalué dos veces: la tasa de cumplimiento de sus alimentos / macros y evalúe su cumplimiento a su déficit de calorías. Cuando la gente piensa sobre el cumplimiento , que sólo piensan en el cumplimiento de " alimentos permitidos " ( calidad de los alimentos ) . La pregunta real ( para los programas de pérdida de grasa ) , es que cómo fue su cumplimiento de su déficit de calorías (cantidad de alimentos) ? El exceso de comida saludable (  limpia) ha sido la causa de muchos una meseta de pérdida de grasa .

Una vez que conozca sus metas son realistas para su cuerpo y sabe que esta cumpliendo, entonces es el momento de mirar esto desde el ángulo opuesto y analizar el grado de restricción que está imponiendo en su cuerpo. Si usted sabe que usted ha estado crónicamente privando de calorías, es hora de comenzar a entender realmente lo que está pasando con su metabolismo y la forma en que responde a la restricción severa y prolongada .
Pero te sientes como si lo diste 100 %. A veces incluso se para pesar y medir los alimentos. Eso es lo que realmente saben que hay un problema - usted sabe sus números! Pero usted todavía está en una mesete o los resultados no coinciden con el esfuerzo que está poniendo. Usted piensa que sus resultados deben ser mejores, por lo que en su corazón , usted sabe que algo más está mal . 

Estoy aquí para decirte que no estás loco . Otra cosa que podría estar pasando . Con la restricción calórica extrema prolongada , (típico de muchas dietas populares ) , el metabolismo se ha adaptado , es decir, más lento, por lo que su tasa de pérdida de peso puede realmente ser más lento de lo que debería ser sobre el papel.

Entender desaceleración del metabolismo y la termogénesis adaptativa

La mayoría de la gente entiende que cuando usted esta con una dieta y no come lo suficiente (se " muere de hambre ") , que hará que su metabolismo se vuelva lento. Los científicos que estudian la termogénesis confirman que esto realmente sucede, y por dos razones.

La primera parte de la desaceleración del metabolismo es obligatorio : Pasa de la pérdida de peso corporal total. Piénsalo de esta manera : Si ha iniciado su dieta en 200 libras y terminado en 150 libras , que ha perdido 25 % de su peso corporal ! Usted es una persona mucho mas pequeña. Los más pequeños queman menos calorías que las personas mayores. Cuanto más pequeño eres y cuanto más peso se pierde , su pérdida de peso disminuye a medida que se reduce su déficit de calorías , incluso en el mismo aporte calórico .

La segunda parte de la desaceleración  es que el metabolismo es adaptable. Esto significa que cuando se restringen las calorías y baja de peso , su metabolismo se ralentiza aún más de lo que cabría predecir a partir de la pérdida total de peso por sí sola . Esto se conoce formalmente como la termogénesis adaptativa ( algunas personas lo llaman " la adaptación metabólica ") . Esto se ha estudiado durante años , y aunque hemos descubierto que es muy difícil de medir , la nueva investigación  ha confirmado su importancia cuantitativa y la importancia clínica para el estudio de la obesidad.

Modo de hambre no es un mito, pero hay un gran mito sobre el modo de hambre

La mayoría de las personas creen que la "adaptación " significa que su metabolismo se ralentizará tanto que deja de perder peso completo. Obviamente , eso no ocurre . Todo el mundo va a perder peso con una dieta muy baja en calorías ( VLCD ) . Adaptación metabólica significa que su metabolismo se reduce lo suficiente para que su pérdida de peso disminuye a medida que progresa su dieta (¿le suena familiar ? ) Y no perder tanto peso como se predijo / o se espera (¿le suena familiar ? ) En las dietas de hambre , también puede sufrir de efectos secundarios indeseables que hacen la vida imposible (¿le suena familiar ? ) y hacer recuperar el peso más probable (¿le suena familiar ? )

Mi filosofía para prácticamente todo el mundo es comer más , quemar más, entrenar duro y comer lo más posible, sin dejar de pérder peso a un ritmo aceptable, incluso si tarda un poco más en llegar a su meta.  También puede haber estado experimentando otros síntomas de inanición como el hambre, los antojos y pensamientos perpetuos sobre la comida que puede haber dado lugar a episodios de atracones o comer inconscientemente.

¿Qué dice la investigación más reciente sobre la termogénesis adaptativa?

Un trabajo de revisión por el Dr. Abdul Dulloo de la Universidad de Friburgo en Suiza.

La investigación de Dulloo dice que no es una cuestión de si el metabolismo humano se adapta a los cambios en la ingesta de alimentos - que hace. Es una cuestión de cuánto nos adaptamos .

Los dos grandes nuevos descubrimientos que informó sobre la termogénesis adaptativa fueron:

Puede que nunca seamos capaces de cuantificar con precisión la cantidad de metabolismo que disminuye porque hay muchos factores de confusión que hacen que la medición y el análisis de los datos extremadamente difícil. Sin embargo, sabemos con certeza que está sucediendo.
Incluso una pequeña disminución en el metabolismo de adaptación , tan sólo un pequeño porcentaje del gasto energético diario , es clínicamente significativo y ayuda a explicar la paradoja del " por qué las dietas nos hacen gordos " (al menos en el largo plazo) .

Los otros resultados , que reflejan años de estudio acumulado , junto con la investigación más reciente , incluyen:

En algunas circunstancias , la disminución en la tasa metabólica adaptativa puede ser mucho más grande de lo que se pensaba previamente . A pesar de que normalmente sólo puede ser 5-10 % o incluso sólo un pequeño tanto por ciento , el rango posible es mucho más amplio . Un estudio mostró una disminución adaptativa 31 % en la tasa metabólica . En otro artículo de este año por Dulloo , explicar los fracasos de la terapia Obesidad ( Int J Obes 2012 ) , señaló : " Es evidente que hay personas capaces de mostrar una gran capacidad de termogénesis adaptativa que ascienden a 300-400 calorías por día . "

¿Cuánto metabolismo se ralentiza? puede variar enormemente de persona a persona . Esto se conoce como variabilidad "inter -individual " .

Variación interindividual en la adaptación metabólica tiene un componente hereditario . ¿Cuánto afecta puede depender de su genética .
Una de las respuestas de hambre es el aumento del apetito , psicológicos y hormonal . De cualquier manera, un síntoma de modo de hambre es el hambre persistente, los antojos de alimentos específicos o simplemente está pensando en comida todo el tiempo . Modo de hambre , incluye no sólo una disminución en la tasa metabólica de adaptación , sino también una necesidad de aumentar la ingesta de calorías.
Termogénesis adaptativa incluye la reducción de la actividad ( calorías consumidas ) y parte de esta actividad es inconsciente. Los investigadores están ahora incluso dividir la actividad sin ejercicio en la actividad de la termogénesis sin ejercicio ( NEAT ) , gran parte del cual se encuentra bajo control consciente (caminar, trabajo de la casa , etc) y la actividad física espontánea ( SPA ), que está completamente fuera de su conciencia ( inquietud, o incluso dando vueltas en la noche mientras se duerme ) .

El exceso de cardio combinada con una dieta de hambre puede disminuir su metabolismo aún más que sólo con la dieta . Yoni Freedhoff también hizo un buen redactar sobre cómo está afectando a los participantes en el perdedor más grande a pesar de que las respuestas de hambre a través de la dieta por lo general no afectan a las personas obesas , tanto como las personas delgadas .

La alarmante tendencia en el deporte físico 

Se necesitan soluciones ahora más que nunca , debido a que más personas están con dietas drásticas y el exceso de ejercicio mientras se mueren de hambre que nunca. Las preocupaciones están llegando de dos comunidades diferentes: el mundo de la dieta convencional , así como el mundo físico de la competencia . Sólo en el último año , más artículos, vídeos y podcasts sobre daños metabólicos en deportes físicos se han publicado que he visto nunca.

Daño metabólico , como el modo de hambre , no es un término científico de explicación  Pero no es difícil convencerse de que el daño metabólico también es real. Esto ocurre cuando su metabolismo no se está ejecutando con la máxima eficiencia , debido a la dieta crónica , y en lugar de comer más , ir en bicicleta en una fase de entrenamiento menos intenso y la recuperación (o en una fase de construcción muscular hipercalórica ) , los atletas continúa impulsando a sí mismos en la perdida de grasa más difícil de perder. Comen menos y entrenar aún más. 

Daño metabólico a continuación, se podría definir como la adaptación metabólica grave y el tiempo de retraso ( extendido más allá de lo normal) entre el momento que termina la dieta y cuando el metabolismo vuelve a la normalidad .

Algunos entrenadores creen que esto está llegando a " proporciones epidémicas ", especialmente en deportes físicos de  mujeres. Aunque la investigación sobre cómo la adaptación metabólica y daño metabólico afectan a las mujeres es escasa , no es una exageración creer que golpea más a las mujeres que a los hombres . Eso es especialmente cierto cuando usted combina eso con el hecho de que la mujer promedio quema / requiere un tercio menos de calorías que el hombre promedio .

La ironía es que muchos entrenadores , nutricionistas y entrenadores de preparación de shows son los responsables, ya que son los que prescriben las dietas de hambre . Muchos de estos entrenadores , por desgracia , sólo se aceptará la mitad de la imagen - que sus clientes no son compatibles , ya que se encuentran entre aquellos que no están educados sobre la adaptación metabólica y cómo minimizarlo , o que no están pensando en el consecuencias a largo plazo, sólo el show actual de preparación . Entonces, ¿qué es lo que hacen ahora? Prescriben calorías aún más cardio y aún menos , y comienza un círculo vicioso.

¿Qué hacer al respecto?

No puedo decirte cómo desactivar las respuestas de hambre de su cuerpo , ya que no se puede apagar . Esta es la reacción automática de su cuerpo a la restricción calórica .

Algunas personas que se han traducido a : "Mi cuerpo me odia! " Por otro lado , podríamos decir fácilmente " Tu cuerpo te quiere " ... solo que estas abusando de él . Recuerde que este es un mecanismo de protección . Sin algún tipo de sistema de regulación de peso, muy pequeñas perturbaciones en el equilibrio de la energía causarían enormes ganancias o pérdidas en el peso corporal mucho más rápido debido a que casi nadie come precisamente en el balance de energía todos los días. Asimismo, no duraría mucho tiempo en una escasez de alimentos . Con estos sistemas de retroalimentación increíbles que tenemos, nuestros cuerpos son increíblemente resistentes .

Permítanme decir que el quid de la solución ya debería ser evidente : no morirse de hambre en las dietas de definición , no el exceso de ejercicio si usted elige un muy bajo enfoque de dieta baja en calorías y sobre todo no hacer dieta de forma crónica . En su lugar, aprender el secreto de bobyduilders inteligentes y modelos de fitness : dieta en los ciclos y las estaciones, incluyendo las fases de construcción muscular .

En resumen

Cuando esté conforme a una dieta baja en calorías ( hipocalórica ) , vas a perder peso. Si recibió una educación nutricional en el proceso y se puede facilitar en la fase de estilo de vida con un plan de mantenimiento inteligente , usted será capaz de mantenerlo. Pero no nos engañemos , reducir las calorías en exceso, durante demasiado tiempo, suceden cosas malas , incluso perder el tipo equivocado de peso ( músculo) y un mayor riesgo de recuperar lo que has perdido . Ser impaciente y con soluciones rápidas tiene consecuencias , y un gran peligro que muchos de ellos no aparecen inmediatamente.

Que el entreno forma parte de su estilo de vida , y entrenar con sensatez , pero entrenar duro . Esto le permite comer más.

Fuente : http://www.ironmagazine.com/2013/sta...eight-re-gain/