Hay una guerra en curso en la comunidad de fitness.
Parte de ello es que cuando alguien decide ir al gimnasio después de años de distancia, por lo general no se inician en el gimnasio. Comienzan con horas y horas de cardio de baja a moderada intensidad, ya sea en una caminadora o una máquina elíptica. Y para bien o para mal, la imagen de go-to en los anuncios de fitness de salud más corriente principal y es cuando alguien corre, o hace "jogging."
Tal vez porque tengo un pie en ambos mundos, no puedo evitar sentir que esta batalla territorial no está ayudando a nadie a ambos lados. Los levantadores de pesas siguen tratando trabajo de acondicionamiento como un error, o mejor dicho, un mal necesario en su programa. Los corredores siguen evitando la sala de pesas, como si estuviera lleno de abejas asesinas. Y mientras tanto, las personas que sólo quieren verse y sentirse mejor terminan creyendo que tienen que elegir uno u no es el caso de otro que.
¿Cuál es la solución? Necesitamos una nueva forma de pensar. Tenemos que ir más allá del cardio.
¿Qué diablos es Cardio, de todos modos?
La palabra "cardio" se deriva de la palabra griega kardia, que significa corazón. Es la abreviatura de "cardiovascular" o "cardiología" y se refiere a todo lo relacionado con el corazón y el sistema circulatorio. Por lo tanto, cualquier forma de ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco o tiene beneficios cardiovasculares es técnicamente cardio, desde saltar descalzo en el parque para hacer complejos con barra hasta que les tiras. A pesar de que el ejercicio cardiovascular es sinónimo de muchas personas con "baja intensidad", la palabra en sí sin decir nada acerca de la dificultad de la sesión de ejercicio.
Lo que me lleva a la pregunta principal: ¿Cuándo fue la última vez que sudaba a través de un entrenamiento difícil, simplemente porque quería hacer algo bueno para el corazón? Eso es lo que pensé. Sus metas eran probablemente algo más parecido a la pérdida de peso, lo cual es mejor para su corazón que cualquier específico por el ejercicio mejora la salud general, la capacidad atlética y / o la fuerza, o de mejorar en una actividad. La palabra "cardio" no captura ninguna de estas cosas.
Tenemos que retirar la palabra, como la forma del sustantivo "aerobico" por suerte cayó en desgracia hace unos años. Cardio se ha vuelto demasiado político. Significa mucho, y, sin embargo, también significa muy poco. Así que ¿qué es lo que usamos en un mundo post-cardio? Aquí hay tres opciones.
Opción 1 / / / Ponga un HIIT en su Cardio
Un primo duro de cardio de baja intensidad es el entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT), que consiste en tipo de cardio en entrenamientos con intervalos alternados de esfuerzos duros y fáciles. La investigación ha demostrado que los protocolos de HIIT tienen mayor pérdida de grasa y los beneficios cardiovasculares que los esfuerzos de baja intensidad.
Un método ya legendario, el Protocolo Tabata, consta de gasto excesivo durante 20 segundos, seguido por 10 segundos descanso y repite a ocho veces. Esto se ha demostrado para mejorar el VO2 max y elevar el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) a mayores niveles que en las sesiones de baja intensidad que duran tanto tiempo como una hora. Un mayor EPOC aumenta el efecto de "post-combustión", lo que resulta en un mayor número total de calorías quemadas, además de los quemado durante la sesión de ejercicio.
Entrenamiento HIIT es increíble para cualquiera que quiera mezclar breve pero eficaz trabajo de acondicionamiento en su programa-mucho mejor que el trabajo de baja intensidad. Si usted es un levantador de pesas que buscan conseguir el corte, esto es para ti. Llámalo entrenamiento metabólico, entreno de pérdida de grasa, entrenamiento de intervalos, o lo que quieras.
Post-Cardio Regla 1
Si usted es un levantador que odia el "cardio", no se moleste en poner el estándar min correr o elíptica 30-45 en su programa. Haga HIIT o complejos en su lugar, y evalúa después.
Opción 2 / / / No huir de la grasa
Esto es lo que la pequeña notas de frecuencia cardíaca no le está diciendo sobre el entrenamiento de baja intensidad :
- No aumenta su metabolismo
- No se quema más grasa que el entrenamiento de mayor intensidad
- No es la forma más eficiente y eficaz de entrenar en el gimnasio, ya sea para el atletismo o pérdida de peso
Lo siento si me acaba de hacer sentir como que está perdiendo cinco horas de su vida cada semana . El cuerpo es una máquina increíble y se adaptará en diferentes maneras, dependiendo del tipo de entrenamiento que haces. Si nos atenemos a 185 libras por 3 series de 10 repeticiones en el press de banca , su cuerpo aprenderá a realizar el ejercicio con el menor esfuerzo posible. Mejora de la eficiencia es la forma en que el cuerpo ahorra energía para situaciones más importantes, como sobrevivir a un apocalipsis zombie.
Correr no es diferente. Ejecución de 30 minutos a una intensidad moderada inicialmente estimular el corazón y adaptaciones celulares , pero esto dejará una vez que las adaptaciones hacen que el cuerpo sea más eficiente . Esto significa que la energía que se usa para ejecutar 30 minutos de hoy es en realidad menor que la energía que utilizó antes de que su cuerpo se adaptó . Por lo tanto , con el fin de inducir adaptaciones cardiovasculares más positiva o más calorías quemadas , simplemente hay que correr más o ejecutar a una mayor intensidad .
Si su objetivo es mejorar en la carrera de distancia , y usted tiene el tiempo para hacerlo , eso es genial . Pero si su objetivo es simplemente para bajar de peso o ser más atlético en un marco de tiempo limitado , una dieta constante de cardio en estado estacionario no es la mejor manera de llegar allí . Es necesario aumentar la intensidad , esto significa no más televisión en el gimnasio! - Y comprometerse a un estilo de entrenamiento más equilibrado que incorpora una buena cantidad de entrenamiento de fuerza.
Lo necesita en forma regla? Aquí van:
Regla Post- Cardio 2
Si usted es el entrenamiento de resistencia o viven en la elíptica simplemente porque crees que es la mejor manera de quemar calorías , te equivocas . Lo mismo ocurre con menos " cardio" y se centran en avanzar en el entrenamiento con pesas y entrenamiento de alta intensidad .
Opción 3 / / / Haga lo que le guste, ¡Maldita sea!
No nos equivoquemos: El cardio moderado de intensidad de entrenamiento aeróbico y trotar sin duda tienen su lugar. Medios y corredores de larga distancia, por ejemplo, realizan diferentes ejercicios corriendo para mejorar la eficiencia de su cuerpo para la competición. Gran parte de su volumen de entrenamiento consiste en correr a fácil de ritmo, también conocido como entrenamiento aeróbico (~ 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima).
En virtud de un protocolo de entrenamiento para correr, trotar de baja intensidad tiene un propósito funcional, que es la mejora de la recuperación entre sesiones de entrenamiento más duro, y promover las adaptaciones cardiovasculares específicos para correr los tiempos de carrera más rápidos. Corredores competitivos (con suerte) no funcionan con esta intensidad para bajar de peso, a pesar de que muchos no participantes que esta es la manera de perder peso.
Así que ¿por qué corren, si no es para bajar de peso? Porque lo disfruten! No, en serio, lo hacen, al igual que los jugadores de baloncesto Si usted no disfruta de las carreras de larga distancia, no las haga.
Si nos detenemos a pensar en términos de "cardio", tal vez algunas personas se sentirán más cómodos reemplazar el tiempo de televisión caminadora con las actividades que disfrutan. Esto podría ser racquetball, senderismo, espada-malabares, frisbee, jugar con sus hijos-lo que quieras.
Llene su vida con estas actividades. Entonces entrenar a una intensidad más alta para que pueda minimizar el tiempo en el gimnasio y disfrutar de las actividades más.
Es así de simple. Aquí está en forma de regla:
Regla Post-Cardio 3
Si estás ejecutando / ciclismo / entrenamiento de la resistencia porque lo disfruta, adelante. Estos son retos deportivos legítimos. Pero no hay que confundir lo que está haciendo para "cardio". Disfruta lo que haces, entrenar para mejorar en él.
Fuente: http://www.bodybuilding.com/fun/why-...ake-sense.html
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