¿Grandes ganancias con pesos ligeros?

Esto es lo que necesita saber ...

• Una nueva investigación sobre el crecimiento de las fibras tipo I y II sugieren que puede haber estado pensando que las fibras de contracción lenta sólo se estimulan por el entrenamiento pesado.

• Las fibras de tipo I son estimuladas al máximo con series que requieren cargas más bajas durante más tiempo. Las fibras de tipo II responden mejor con series cortas con pesos pesados.

• Hay un montón de formas de variar la intensidad de su programa, como periodización, rangos de repeticiones, así como el uso de pesos pesados con múltiples ejercicios conjuntos y utilizar pesos más ligeros con los movimientos de una sola articulación.

"Heavy Lift para crecer" es un mantra favorito de los entrenadores y las ratas de gimnasio por igual. Los pesos pesados máximos reclutan las grandes unidades motoras asociados con las fibras de tipo II, ya que el tipo II son las fibras de fuerza relacionados con el mayor potencial de crecimiento, centrándose en su reclutamiento máxima es la clave para conseguirlo, ¿verdad?
Bueno, no tan rápido.

Fibras tipo I no obtienen ningún respeto en el mundo del culturismo. Relegado a una vida de maratones y pantalones cortos ajustados inquietantes, a primera vista, la capacidad de este tipo de fibra para resistir la fatiga parece ser más una maldición que una bendición culturismo. Como tal, las filosofías de entrenamiento normalmente giran en torno a la estimulación y la aniquilación de la fibra tipo II, con poca consideración por las fibras de contracción lenta humildes.

Sin embargo, una nueva investigación sobre los efectos de diferentes intensidades de entrenamiento y el crecimiento de las fibras tipo I y II sugieren que puede haber estado pensando poco en las fibras de contracción lenta y, en el proceso, perdiéndose posibles libras de músculo (1).

Es hora de volver a pensar nuestras filosofías de formación en el contexto de la hipertrofia específica de tipo de fibra.

Grandes Pesos y fibras tipo II
Sin duda, una gran cantidad de estudios sugieren que las fibras tipo II, de hecho, crecen más con el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (2). La advertencia aquí es "alta intensidad". No es necesariamente que las fibras de tipo II tienen una capacidad innata para superar sus parientes de contracción lenta, sino que muestran un crecimiento superior al entrenado a intensidades más altas (> 50% de 1RM).

Nuestra comprensión actual de la hipertrofia de cada tipo de fibra puede ser más una consecuencia de la forma en que los hemos estudiado (alta intensidad) que lo que realmente sucede en el gimnasio (2, 3). El mejor resumen de esta relación es un trabajo del Dr. Andrew Fry en el 2004., quien compiló los datos de varios estudios sobre la tasa de crecimiento de los tipos de fibras y se encontró que, en la mayoría de las intensidades de entrenamiento, las fibras tipo II.

Como la intensidad del entrenamiento se redujo por debajo del 50% de 1RM, las fibras tipo I, finalmente superó el IIS, pero la tasa de crecimiento en este rango todavía estaba muy lejos de lo que se logró a intensidades más altas, independientemente del tipo de fibra. Después de leer un estudio como éste, no cambiaría mucho en nuestras recomendaciones de entrenamiento, pero hay límites en el tipo de análisis (regresión) realizado por Fry (2).

La mayor limitación es que no sólo no había muchos estudios de entrenamiento de baja intensidad por ahí para comparar (2, 3), y una escasez de todas las que compara directamente de alta intensidad contra el entrenamiento de baja intensidad, mientras que representan el crecimiento de las diferentes tipos de fibras.

Añadir a que la evidencia reciente sobre las tasas de crecimiento de las fibras musculares en respuesta a diferentes intensidades de entrenamiento (1) y que pronto verá que nuestras fibras tipo I son capaces de más de lo que les damos crédito.

El caso de de las fibras de tipo I
Si bien pueden ser raros, hay estudios suficientes para que podamos inferir que probablemente hemos subestimado la capacidad hipertrófica de nuestra fibras tipo I . Recientemente, Mitchell et al . ( 1 ) realizaron un estudio de entrenamiento ahora infame que demuestra que , cuando se toma al fallo , el entrenamiento con cargas bajas ( tres series de 30 % de 1RM ) puede producir hipertrofia comparable al entrenamiento a intensidades más altas ( tres sets a 80 % de 1RM ) .

En cuanto a los tipos de fibras individuales , mientras que los datos pueden no ser estadísticamente significativa , se observa que las fibras tipo I respondió un poco más al entrenamiento de baja intensidad ( cambio de 19 % versus 14 % ) y las fibras de tipo II más al entrenamiento de alta intensidad ( 15 % frente a 12 % ) .

En última instancia esto sugiere que hay más a la ecuación de que el número de placas que tiene en la barra y apoya tentativamente lo que puede ser intuitivamente obvio : Las fibras de tipo I son máximamente estimulados con conjuntos de mayor duración que requieren cargas más bajas, mientras que las fibras de tipo II responden mejor a series cortas con pesos pesados

Una queja común con la mayoría de los estudios de entrenamiento es que los investigadores utilizan los estudiantes universitarios sin entrenar. Lo que sucede en un físico subdesarrollado de estos chicos no represente lo que ocurriría en el músculo altamente entrenado. Afortunadamente , cuando nos fijamos en las fibras musculares de varios atletas entrenados , vemos el apoyo a nuestras teorías hipertrofia del tipo de fibra .

Los culturistas suelen destacar el volumen, la fatiga, y el uso de rangos de repeticiones moderadas ( 4 ), mientras que el levantamiento de pesas ( 5 ) y sus homólogos de pesas olímpico enfatizan la carga y / o velocidad de movimiento. No es sorprendente que los culturistas muestran significativamente mayor hipertrofia de las fibras tipo I en comparación con los atletas de fuerza orientados ( 2 ) .

Teniendo en cuenta todas las pruebas , parece razonable concluir que las diferentes intensidades de entrenamiento puede producir hipertrofia muscular toda comparable ( 1 , 6-8), pero las fibras de tipo afectadas puede variar .

Al igual que con la mayoría de las cosas en el mundo científico , no es un tema de corte y secado. Otros dos estudios han investigado este tema - aunque con diseños ligeramente diferentes - y tanto el entrenamiento de alta intensidad resultó ser superior para el crecimiento , independientemente del tipo de fibra ( 9,10).

Aquí es donde se pone interesante. Aunque hay excepciones , los estudios que equiparan el trabajo entre las condiciones de alta y baja intensidad tienden a favorecer la formación de alta intensidad para el crecimiento muscular , tanto de tipo fibra específica y general ( 10,11). Aquellos que no coinciden con el trabajo realizado entre las condiciones de encontrar resultados equivalentes en toda la intensidad de entrenamiento .

En última instancia , la idea de que hemos de cambiar el potencial de crecimiento de las fibras tipo I (y la capacidad de entrenamiento de baja intensidad para estimular la hipertrofia ) depende del argumento de que , a) la hipertrofia requiere un mínimo de tiempo bajo tensión que varía dependiendo de la intensidad del entrenamiento , y , b ) el tiempo bajo tensión es mayor para las fibras tipo I de II.

Burd et al . ( 12 ) , si bien no prueba ningún efecto de tipo de fibra específicos , en comparación de la respuesta aguda a la proteína sintética a cuatro series en tres condiciones de entrenamiento - 90% 1RM al fracaso ; 30 % 1RM modo que trabajo total fue equivalente a la condición de 1RM 90 % ; y 30 % de 1RM al fallo.

La respuesta sintética de proteínas difiere ligeramente en el tiempo, por supuesto, pero en general era similar entre las condiciones de fallo , independientemente de la intensidad . Sin embargo , la síntesis de proteína muscular en el 1RM condiciones de trabajo - emparejado 30 % - que tenía sustancialmente menos tiempo total bajo tensión que el 30 % de 1RM al fallo - era aproximadamente la mitad que la de las otras dos condiciones .

Mientras que la respuesta sintética de proteínas para una sesión de entrenamiento sola puede no ser predictivos de las adaptaciones , el hecho de que dos estudios han demostrado la hipertrofia comparables cuando el entreno de baja intensidad se toma al fallo presta más apoyo a esta idea ( 1,6 ) .

El uso de pesos pesados se justifica basándose en el hecho de que hay pruebas convincentes de que inducen la hipertrofia sustancial, independientemente de la consideración de tipo fibra (2,9,10,13-17).

Esto es coherente con el principio de Henneman de tamaño de la captacion, que establece que las unidades motoras se reclutan en un orden específico en función de su tamaño - unidades motoras pequeñas son captados en condiciones de baja fuerza y grandes unidades motoras entran en juego la fuerza aumentan los requisitos de (18,19). Grandes pesos requieren más masa muscular para producir fuerza lo tanto, tendrás que reclutar más unidades motoras inicialmente que si tuviera que levantar un peso ligero.

Dicho esto, este argumento no tiene en cuenta el hecho de que la fatiga puede estimular el crecimiento y que su aparición puede influir directamente en reclutamiento de unidades motoras (20). Al levantar un peso relativamente ligero, reclutamiento de unidades motoras es menor inicialmente en el conjunto que si usted empieza con un peso pesado.

Una vez que la serie al fallo, sin embargo, que cada vez recluta unidades motoras más rápido que la capacidad de producción de la fuerza de la contracción lenta las fibras (21). El principio del tamaño se conserva, como a reclutar unidades motoras de menor a mayor, pero que terminan usando fibras de contracción rápida, con una carga más ligera una vez que esté fatigado.

Esto explica en parte la forma en que las fibras de contracción rápida crecieron en el estudio de entrenamiento de baja intensidad de Mitchell et al. (1) y por qué maximizar el tiempo bajo tensión por fatiga y el fracaso puede ser importante a este concepto.

Libras potenciales de músculo?
La idea de que se está sacrificando libras de músculo al hacer caso omiso de entrenamiento más ligero de carga puede parecer una exageración, pero una encuesta rápida de la composición del tipo de fibra de varios músculos puede cambiar de opinión.

Por supuesto , la proporción del tipo fibra puede variar según el individuo y está influenciado por la genética y el entreno ( 22 ) , pero teniendo en cuenta que muchos de los principales grupos tienen un porcentaje sustancial de las fibras de tipo I - en promedio , los seres humanos tienen una cantidad más o menos igual de rápido y las fibras de contracción lenta - significa que puede valer la pena ajustar su enfoque para optimizar el crecimiento de las fibras de contracción lenta .

Múltiples rangos de repeticiones Medios estimulación máxima
Para aquellos que quieran aprovechar al máximo su potencial hipertrófico , tiene sentido formar a través de la continuidad de las gamas de repetición . Si bien puede haber validez de centrarse en el llamado "rango hipertrofia " (6-12 repeticiones) , tanto de alta (15-20 + ) y baja (1-5 ) oscila repetición también deben ser incorporados en su programa de entrenamiento .

No sólo un enfoque de garantizar la plena estimulación del espectro de las fibras musculares , sino que también sirve como el trabajo preparatorio para optimizar el rendimiento en el rango de la hipertrofia . Trabajo con pocas repeticiones mejora adaptaciones neuromusculares necesarias para el desarrollo de la fuerza máxima de manera que las cargas más pesadas ( y con ello una mayor tensión mecánica ) se pueden utilizar en las intensidades de entrenamiento moderadas .

Por el contrario , el rendimiento de altas repeticiones establece ayuda con el tiempo de elevar el umbral de lactato , aplazando el inicio de la fatiga y por lo tanto aumentar el tiempo bajo tensión durante el entrenamiento moderado -rep .

Hay infinitas maneras en que distintas intensidades pueden ser integrados en el diseño del programa . Tal vez la mejor manera de asegurar el progreso continuo es por periodización rangos de repeticiones de entrenamiento con el tiempo. Ambos modelos lineales y no lineales son alternativas viables aquí . Todo se reduce a la preferencia personal, así como los objetivos individuales ( es decir, si lo que buscas es alta para un evento específico ) .

Otra opción es basar estrategias de carga sobre el tipo de ejercicio realizado . Usted puede decidir centrarse en baja a moderadas repeticiones ( ~ 1-10) para los movimientos multi-articulares , como sentadillas , presses y prensas , priorizando el entreno a altas repeticiones ( 15 +) para los ejercicios de una sola articulación , de aislamiento que pueden ser mejor se adapte a las cargas de entrenamiento más ligeros .

No hay reglas rígidas y rápidas aquí . La respuesta al entreno varía según el individuo y en última instancia, es necesario experimentar con diferentes enfoques y averiguar lo que funciona mejor.

Lento y constante para ganar la carrera ?
Las fibras de tipo II pueden vencer el tipo I de la superioridad hipertrófica , pero está dispuesto a correr el riesgo y subestimar el potencial de tipo I de ? Parece que un programa óptimo de entrenamiento de hipertrofia daría las fibras de contracción rápida de los pesos pesados que se les antoja , mientras que proporciona la fibras tipo I el prolongado tiempo bajo tensión que se merecen.

References

1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

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Source: www.t-nation.com/readArticle.do?id=5794287