Has estado haciendo lo mismo durante los últimos tres meses. Vas al gimnasio después del trabajo, y una vez que estás cambiado, decides ir a la "Zona Cardio" de su club. Localizas una cinta de correr libre, se inicia el calentamiento. Tal vez usted comienza con un paseo de cinco minutos, y luego coge el ritmo hasta que esté activa. Control estricto de la frecuencia cardíaca, a encontrar lo que la máquina llama a su objetivo "Zona de la pérdida de grasa." Después de una media hora en la cinta, de ir a la elíptica para, digamos, veinte minutos. Usted puede o no puede estirar después, y luego de salir para ir a cenar, ignorando por completo la otra mitad del gimnasio ... ¿Le suena familiar?
Si la descripción anterior es una experiencia similar a la tuya gimnasio, y su principal objetivo es perder grasa, me gustaría hacerle saber que hay una manera más eficiente de hacerlo. En este momento, seguro que está pensando: "Este chico no tiene idea de lo que está hablando" o "¿Qué hace este hombre que sabe que yo no sé" Con suerte, usted está dispuesto a leer el resto de este artículo, ya que 'voy a compartir dos consejos para ayudar a quemar más grasa antes y después de sus entrenamientos.
La ciencia
El exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) es un aumento mesurable en oxígeno usado por el cuerpo durante y después del ejercicio. Este aumento en el oxígeno se utiliza tanto para realizar el ejercicio específico como después para restaurar el cuerpo a su estado de reposo. Duranteel EPOC el combustible recluta del cuerpo para ser utilizado, algunos de los cuales se cree que es la grasa que se ha almacenado (i). Numerosos estudios (especialmente Drummond y Vehrs, et al.) Demuestran que el entrenamiento de resistencia produce niveles más altos de EPOC . El estudio Drummond y Vehrs, que probó a diez atletas durante y después de cuatro tipos de entrenamientos-Solo Resistencia , sólo se ejecutan, Correr -Resistencia y Resistencia-Correr -sugiere que la resistencia sóla produce un mayor EPOC que correr solamente.
Todos los entrenamientos duraron 30 minutos, durante el cual los sujetos realizaron al 70% de esfuerzo máximo; el consumo de oxígeno de cada sujeto se puso a prueba durante una hora adicional después de la sesión de entrenamiento. Como se ilustra en un gráfico de los resultados del estudio (ver figura 1), los niveles de consumo de oxígeno de los que realizaron el único entrenamiento de Correr en realidad cayeron por debajo de la medición de línea de base durante los 50a-70ma minutos de la prueba. El estudio va a mostrar que la incorporación de cualquier entrenamiento de la fuerza en su entrenamiento va a producir un mayor nivel de EPOC, que le da una mayor posibilidad de quemar más grasa.
Adición de entrenamiento de resistencia puede ser especialmente importante para sus entrenamientos, porque después de la resistencia de entrenamiento EPOC en realidad puede durar más de 24 a 48 horas. Esto es debido al hecho de que su cuerpo está reclutando nutrientes para reconstruir el tejido muscular roto desde el entrenamiento de resistencia . Además, los entrenamientos de mayor intensidad están obligados a producir mayores niveles de EPOC, ya sea en el entrenamiento de resistencia o una actividad simplemente aeróbica. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2004 demostró que las sesiones más intensas de entrenamiento de resistencia producen niveles más altos de EPOC y mantienen los niveles elevados por más tiempo. Jeffrey W. King también sugiere que la tasa metabólica en reposo se incrementa durante High Intensity Interval Training debido a un aumento en los niveles de EPOC.
Alwyn Cosgrove, uno de los más buscados entrenadores y la mayoría de los escritores en la profesión de fitness, escribe en su blog que el entrenamiento aeróbico en estado estacionario (léase cardio) puede en realidad dificultar la pérdida de grasa. Se refiere a un estudio realizado en la Universidad de Nueva Gales del Sur en Sydney, que comparó el cambio de peso de más de 15 semanas entre los sujetos que hacen ejercicios aeróbicos estacionarios (en sesiones de 40 minutos) y el intervalo en el entreno (en sesiones de 20 minutos). Los resultados fueron sorprendentes para mí: aunque sus entrenamientos duraron la mitad del tiempo, el grupo de entrenamiento de intervalos perdieron más peso.
Esperemos que este breve análisis de EPOC y su relación con la pérdida de grasa muestra que no se puede confiar sólo en el contador de calorías en la cinta. Es una combinación de calorías quemadas durante y después del entrenamiento. Adición de entrenamiento de resistencia para sus entrenamientos y el aumento de la intensidad de sus entrenamientos son dos maneras de asegurarse de que mantener la quema de calorías mucho tiempo después desde que has dejado el gimnasio.
¿Cómo se puede ser más eficiente en la pérdida de grasa?
La incorporación de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento puede variar de usar pesos, lo que es más común, simplemente realizando ejercicios de peso corporal, que en los últimos años se ha vuelto más popular. Para la mayoría de los principiantes por lo general es mejor comenzar con los movimientos del peso del cuerpo con el fin de perfeccionar la técnica antes de añadir peso. Usted no quiere que se deshacen de 200 libras en su espalda y empezar a ponerse a hacer sentadillas , porque las probabilidades de lesionarse es realmente rápido. Así que empieza con una rutina de peso corporal. Siempre y cuando esté listo para empezar a usar pesas, siga adelante y adentrarse en ese otro medio del gimnasio. Hay un montón de maneras de incluir el entrenamiento de resistencia, pero lo importante es que se inicia pronto, ya que puede ser la clave para quemar más grasa.
El aumento de su intensidad con cardio o ejercicios aeróbicos , es importante conocer la diferencia entre el estado de equilibrio y entrenamiento de intervalo. Entreno estacionario significa el ejercicio a la misma velocidad / ritmo durante un período prolongado de tiempo ( por lo general más de 20 minutos ) . El entrenamiento del intervalo , por otra parte , se lleva a cabo en ráfagas cortas , seguido de lo que se llama un descanso activo .
Por ejemplo , un corredor que hace el entrenamiento de intervalo podría sprintar durante 30 segundos más rápido y luego correr (la parte de "reposo " ) durante 60 a 75 segundos. Este tipo de ejercicio , llamado entrenamiento de alta intensidad intervalo ( HIIT ) , pone más exigencias intensas en el cuerpo, lo que obligó a trabajar mucho más duro y quemar más energía. Debido HIIT es la mejor opción para la pérdida de grasa , le recomiendo usar la caminadora o la bicicleta en lugar de la elíptica. Expertos Craig Ballantyne , escribe que la elíptica no es tan eficaz para la pérdida de grasa ", porque simplemente no lo hace todo el trabajo mecánico como lo hace cuando se corre o anda en bici. Básicamente, es más fácil y menos eficaz . Para que tu ritmo cardíaco no es el factor determinante de la pérdida de grasa. " En la última parte de la declaración de Ballantyne es una que es importante tener en cuenta la próxima vez que aparezca en la caminadora o la bicicleta.
La llamada "zona de pérdida de grasa " se refiere simplemente a una elevación de la frecuencia cardíaca , y hay factores más importantes en su viaje a un cuerpo más delgado . Usted puede quemar calorías en ese mítico "Zona de la pérdida de grasa ", pero como hemos visto que es importante que su cuerpo siga para quemar calorías en las horas después de su entrenamiento .
Por último , y sé que esto es un cliché , pero usted es lo que come. La mayoría de las personas piensan que tienen una dieta sana , pero con bastante frecuencia este no es el caso. Si crees que vas a perder grasa sin prestar mucha atención a su dieta , usted puede también olvidarse de ir al gimnasio tres o cuatro veces a la semana , ya que no van a ver los resultados que desea .
Simple y sencillo
En resumen : El entreno estacionario no es tan efectivo para quemar grasa, ya que no genera tanto ( el exceso de consumo de oxígeno post- ejercicio) como, por ejemplo , el entreno de resistencia o entrenamiento de resistencia intervalo de EPOC . Usted tiene que pensar no sólo en la cantidad de calorías se queman durante la sesión , sino también en las horas después. Cuando se habla de formación que siempre quiere hacer lo que es más eficiente . Aquí he demostrado que el entrenamiento de resistencia y HIIT puede ayudar a perder grasa de manera más eficiente , a fin de darles una oportunidad.
0 comentarios:
Publicar un comentario