Aprender a diseñar planes de entrenamiento

Frecuencia

El primer paso para diseñar un programa es determinar el número de días que puede entrenar.Es genial QUERER entrenamiento 7 días a la semana, pero hay que determinar lo que es razonable para usted. Recuerde que los días de descanso son importantes para ayudar en la recuperación y el crecimiento. El número de días de descanso depende de la disposición de su rutina. Es necesario un mínimo de un día completo de descanso a la semana. Este número total se determina por el número de días que usted puede entrenar y su diseño para cada parte del cuerpo. Si usted puede hacer ejercicio cinco días a la semana, , evidentemente, tiene dos días de descanso para encajar en su programa.

Si incorporan cardio, que también será un factor importante. Cada sesión de ejercicios, pesas y cardio, se drena al cuerpo de energía. Sin el descanso adecuado y el diseño,su cuerpo poco a poco se pondra en sobreentrenamiento. Esto conduce a los músculos más débiles y un sistema inmunológico debilitado que conduce a la lesión. Cuando se añade a la mezcla de cardio, comience lentamente y construir desde allí. Una vez más, el objetivo de un día completo de descanso. Eso significa que no hay pesas o cardio ese día


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Las partes del cuerpo

El segundo paso es el más difícil. ¿Cómo quiere que su programa se vea? ¿Qué partes del cuerpo se deben colocar en los días? ¿Se puede trabajar los brazos dos días en una fila? Todas estas cosas tienen que ser determinado en su diseño.

Usted quiere al menos 24 horas de descanso sólido y hasta 72 horas, dependiendo del volumen total de su entrenamiento. También es importante determinar sus puntos débiles. La gente siempre señalan quedando los brazos, pero esto es raramente el caso. La mayoría de la gente simplemente quiere brazos grandes para llevar esas camisas pegadas. La verdad es que la mayoría de las personas carecen de tamaño de la pierna en general, el hombro y el ancho de la espalda, y / o pequeñas gemelos. No todos pueden ser agrupados en ese grupo, pero la mayoría de la gente cae en una de estas tres áreas débiles. Por lo tanto, al diseñar el programa, intenta hacer hincapié en este punto débil a principios de la semana, por lo que podría posiblemente entenar sus áreas débiles en dos ocasiones. Una sesión de ejercicios al principio de la semana y otra al final.

El otro factor importante al establecer un programa es cruzado muscular. Entrenar el pecho el lunes y unas cuantas series de tríceps el martes llevaría a un poco de trabajo en su tríceps. No se trata de una configuración ideal, especialmente para un principiante. Al diseñar el programa, asegúrese de mantener cruce muscular en mente. Pecho y tríceps de trabajo en un día está bien, pero asegúrese de que su día de hombro está a pocos días de distancia. Esto le dará tiempo a los tríceps para recuperarse, antes de que vuelva a entrenarlo durante el entrenamiento hombro.

Series, repeticiones, descanso

Usted tiene su frecuencia y distribución  resuelta. Ahora, es el momento de determinar el volumen de su entrenamiento. La clave del volumen de entrenamiento es para asegurarse de que no sobreentrene cada grupo muscular. Su volumen se determina por el número de ejercicios, series y repeticiones en un ejercicio dado. Esto ayuda a determinar la cantidad de trabajo que cada grupo muscular está recibiendo cada semana. Si va a realizar una gran cantidad de series y repeticiones más altas, su volumen será bastante alto. La clave es comenzar en el extremo inferior, y construir desde allí. Usted no quiere trabajar en exceso y terminar lesionados y / o sobreentrenamiento.

El volumen de su entrenamiento será determinado por su enfoque de entrenamiento. Los levantadores de pesas tienden a tener un menor volumen por entrenamiento ya que utilizan un menor número de series y repeticiones que un esquema de culturismo tradicional. Si usted está buscando para el tamaño de los músculos, que estará en el rango moderado de volumen de entrenamiento. Los atletas de resistencia estarían en el extremo más alto, ya que su atención se centra principalmente en la resistencia muscular.

Volumen

Repeticiones
Fuerza: 1-6 repeticiones, 3-5 series por ejercicio
Tamaño: 6-15 repeticiones, 2-5 series por ejercicio
Resistencia: 15 + repeticiones, 1-3 series por ejercicio
* El número de series por ejercicio puede variar, especialmente para los programas de fuerza sub-max como GVT (Entrenamiento Alemán de Volumen)

El descanso es siempre dependiente de vital importancia en el objetivo del ejercicio. Las personas que buscan maximizar la fuerza estarían buscando períodos de descanso más largos.Aquellos que buscan la resistencia estaría limitando descansar tan poco como sea posible

Descanso

Fuerza: 2-5 minutos por serie
Tamaño: 2 minutos o menos por serie
Resistencia: A menos de 1 minuto por serie

Asegúrese de elegir los ejercicios que se adapten a su cuerpo. No trate de forzar los ejercicios que son ejercicios "perfectas" para algunos, pero no funcionan para usted. La mejor rutina es prueba y error para ver qué funciona mejor para usted. Se trata de su viaje. Si usted ya está en el viaje, o simplemente empieza, es el momento de hacerse cargo! Dejar de soñar con el cuerpo perfecto, y empezar a trabajar para lograrlo!

Fuente: http://www.athleticx.net/articles/ho...rkout-program/