Carbohidratos II - Alberto Sevilla

VENTAJAS DE SABER USAR LOS CHO ADECUADAMENTE

• Al poder usar los CHO en los horarios, tipos y cantidades adecuadas podrás lograr:
• Mantener niveles de energía más estables todo el día.
• Llevar a cabo unos entrenamientos superintensos en el gimnasio por el adecuado almacenamiento de glucógeno.
• Maximizar la pérdida de grasa y mantener tus niveles de grasa corporal bajos todo el año.
• Ayudar a promover un ambiente donde tus células musculares se encuentren voluminizadas lo mejor posible, lo cual genera un estado anabólico perfecto todo el día.
• Llenar tus depósitos de glucógeno inmediatamente después de entrenar, para un estado hiperanabólico.

CLASIFICACIÓN

Es importante recordar que hay 3 nutrimentos energéticos; proteínas, hidratos de carbono y lípidos, los CHO nos aportan 4 calorías por cada gramo, también poseen características peculiares cada tipo de CHO y no todos se comportan igual en tu cuerpo, la clasificación convencional de los CHO no distingue de donde vienen, sin importar si es simple, complejo o fibroso. Pero en el cuerpo, nuestro metabolismo procesa a cada uno de manera distinta a como se queman en un calorímetro, veamos pues su clasificación.



SIMPLES

La glucosa, dextrosa, galactosa, lactosa, fructuosa y sacarosa son ejemplos de CHO simples, ya que en el caso de la glucosa solo es una molécula (monosacárido), en el caso de los disacáridos como la lactosa de la leche, que tiene dos moléculas una de glucosa y una de galactosa se considera también CHO simples (disacárido), dado que en su estructura no existen cadenas más largas. La glucosa es la fuente principal de energía y por eso, cuando alguien pasa mucho tiempo sin comer, se dice que le bajo el azúcar, se siente mareado y nos da hambre.

EJEMPLOS DE CHO SIMPLES

• Fructuosa: se encuentra en frutas y jugos.
• Galactosa: se encuentra en la leche como componente de la lactosa.
• Dextrosa: que en nuestro cuerpo se llama glucosa, en forma comercial la encuentras en el Gatorade.
• Sacarosa: azúcar de mesa, fructuosa más una molécula de glucosa.
Muchas personas creen que no se deben comer CHO simples si deseas perder grasa, es una verdad a medias, la cantidad que debes consumir de estos depende de tu gasto energético y sobre todo, en horarios específicos, los mejores horarios para consumir hidratos de carbono simples es precisamente durante el entrenamiento e inmediatamente después de entrenar, donde serán necesarios para promover la secreción de una de las hormonas más anabólicas, INSULINA, maximizando en ese periodo el anabolismo muscular, y revertir el proceso catabólico lo mejor posible después de entrenar con pesas usando precisamente un azúcar simple, que eleve la producción de insulina en ese horario especial. Agrega un poco de Maltodextrina, Volugro (amidón de maíz ceroso en polvo), aminoácidos esenciales, leucina, creatina, electrolitos y glutamina y tienes un coctel anabólico perfecto.

La Dextrosa como la que se encuentra en el Gatorade y con sus electrolitos es una combinación perfecta para tener tus CHO simples, durante el entrenamiento para unas sesiones intensas y duraderas y después de entrenar para reponer precisamente las reservas de glucógeno y electrolitos, poner de nuevo a tu cuerpo de esa tortura catabólica en un estado anabólico de nuevo.

OTROS CARBOS SIMPLES… FRUTAS

Te recomiendo que consumas frutas por ejemplo, en la mañana en tu primera comida y un poco más de ellas tal vez dependiendo de tus entrenamientos, 1 hora después de entrenar con pesas, en otros horarios es mejor consumir CHO complejos o fibrosos, para no tener todo el día picos de insulina y evitar así ponerte gordo ya que hay horarios en donde no requieres demasiados CHO por no requerir tu cuerpo demasiada energía.

CHO COMPLEJOS

Son aquellos que contienen muchas moléculas de glucosa, cientos o miles incluso, unidas por medio de enlaces lo que hace que tengan esta denominación en el ámbito de la nutrición o también conocidos como polisacáridos. El almidón, el glucógeno y la celulosa son ejemplos de CHO complejos.
Al tener una cantidad mayor de moléculas de glucosa, lo que hacen es precisamente que tarda más tu cuerpo en desboblarlas, por así decirlo y en asimilarlos más lentamente. Te dan energía principal para poder realizar tus entrenamientos y actividades cotidianas, deben ser preferentemente, los hidratos de carbono complejos, los que formen parte de tu dieta.

ALIMENTOS RICOS EN CHO COMPLEJOS

- Pasta
- Arroz
- Avena
- Pan integral de molde
- Papas
- Tortillas de maíz
- Leguminosas, un poco de frijoles o lentejas, no en exceso sino quieres auyentar a la gente cerca de ti… je je je.
- CHO en polvo como la Maltodextrina, Almidón de maíz ceroso rico en amilopectina (Waxy Maize), conocido comercialmente como el extinto Vitargo o Volugro de Nutrex.

CHO DE ALTO PESO MOLECULAR

La Maltodextrina en polvo es un gran tipo de CHO complejo, en polvo que puede mezclarse con agua para los periodos previos, durante o después del entrenamiento, se asimila más rápido que los alimentos sólidos ricos en CHO y actualmente en México es de las mejores opciones que hay para poder usar este tipo de CHO en tus bebidas perientrenamiento, sin embargo, existe un CHO que se está usando con mejores resultados en estos horarios, me refiero al almidón de maíz ceroso que ya se comercializa en polvo, conocido como Waxy Maize, o Volugro de Nutrex.

ALMIDÓN DE MAÍZ CEROSO

Es un hidrato de carbono complejo derivado del maíz ceroso, modificado genéticamente por lo que a diferencia del almidón de otros maices, es más rico en amilopectina, un tipo de almidón presente en muchos alimentos ricos en CHO complejos, característica que le ayuda a que se vuelva mucho más asimilable para tu cuerpo o mejor dicho, pasa más rápido por las membranas de tus células encargadas de introducir los nutrimentos por el peso molecular que tienen, el cuál en estudios realizados por el Dr. Eric Hultman desde 1992 en el instituto de Karolinska, Suecia, nos han ayudado a descubrir que repone mucho más rápido las reservas de glucógeno después de entrenar que otros CHO en mezclas como la dextrosa o Maltodextrina, entre más rápido puedas reponer tus reservas de glucógeno muscular y hepático, más rápido continuarás estando en un ambiente hiperanabólico y listo de nuevo, para entrenar.