Por
Charles Poliquin
Cuando un atleta se presenta en mi oficina con aspecto de haberse pasado todo el verano en la playa comiendo churros, inmediatamente lo pongo a trabajar con un programa que incorpora intervalos de descanso cortos.
Los intervalos cortos de descanso llevan al aumento de producción del lactato, y un aumento del lactato a un dramático aumento de la Hormona del Crecimiento, lo cual resulta en una muy significativa perdida de grasa corporal.
Este método se llama “German Body Composition”, o GBC. (No confundirlo con el entrenamiento alemán de volumen)
Mientras muchas personas en el campo del entrenamiento son escépticas en cuanto a si el ejercicio inductor de la STH es suficiente para lograr una perdida significativa de grasa, mi experiencia personal chequeando atletas confirma ese efecto.
Considere usted, que la cantidad típica de STH que un superculturista profesional se inyecta todos los días es una cantidad menor que la liberada por la glándula hipófisis durante un entrenamiento del lactato! De hecho, si el programa se hace correctamente, la producción de STH es 9 veces la normal—suficiente para hacer crecer un ejercito de enanos.
Mientras el GBC original ha probado ser muy popular para gente haragana y el atleta promedio, yo suelo usar una versión bestialmente avanzada del GBC para atletas elite y amateurs súper acondicionados
No solo este GBC Avanzado lleva a perdidas dramáticas de grasa, sino que es muy efectivo para hipertrofia muscular y desarrollar resistencia muscular.
A primera vista, el programa parece simple, quizás hasta ridículo, pero hecho correctamente, es de todo menos fácil. Cuando lo presente por primera vez en el Seleccionado Nacional de Judo, se rieron de mi....
Sencillamente los desafié a hacer 3 circuitos como el siguiente:
12 Sentadillas ( con el 12RM)
descanso 60 segundos
12 Dominadas ( con el 12RM)
descanso 60 segundos
12 Press Militar (con el 12RM)
descanso 60 segundos
12 Fondos en paralelas (con el 12 RM)
A pesar de su auto confianza, solo completaron un circuito y se pusieron verdes...
La primera vez que lo intenté con Marty LaPointe del los Detroit Red Winge, prácticamente tuvimos que subirlo al avión en silla de ruedas.
El secreto para hacerlo efectivo, sin embargo, es escoger la carga correcta. En la versión del GBC Avanzado que voy a presentarles, usted debe escoger los pesos muy precisamente reflejando su 6 RM de un ejercicio, su 12RM, y su 25RM.
En otras palabras, debe escoger un ejercicio que lo asesine luego de 6 reps, luego de 12 reps, y luego de 25 reps. Debe tener los ojos a punto de salirse de las orbitas al final de la ultima repetición, ya sean 6 reps, 12 reps o 25 reps.
El Programa GBC Avanzado
Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:
Dia Uno: Pectorales y Espalda
Dia Dos: Piernas
Dia Tres: Descanso
Dia Cuatro: Hombros y Brazos
Dia Cinco: Descanso
Repetir
El ciclo se debe realizar 6 veces.
Cuando un atleta se presenta en mi oficina con aspecto de haberse pasado todo el verano en la playa comiendo churros, inmediatamente lo pongo a trabajar con un programa que incorpora intervalos de descanso cortos.
Los intervalos cortos de descanso llevan al aumento de producción del lactato, y un aumento del lactato a un dramático aumento de la Hormona del Crecimiento, lo cual resulta en una muy significativa perdida de grasa corporal.
Este método se llama “German Body Composition”, o GBC. (No confundirlo con el entrenamiento alemán de volumen)
Mientras muchas personas en el campo del entrenamiento son escépticas en cuanto a si el ejercicio inductor de la STH es suficiente para lograr una perdida significativa de grasa, mi experiencia personal chequeando atletas confirma ese efecto.
Considere usted, que la cantidad típica de STH que un superculturista profesional se inyecta todos los días es una cantidad menor que la liberada por la glándula hipófisis durante un entrenamiento del lactato! De hecho, si el programa se hace correctamente, la producción de STH es 9 veces la normal—suficiente para hacer crecer un ejercito de enanos.
Mientras el GBC original ha probado ser muy popular para gente haragana y el atleta promedio, yo suelo usar una versión bestialmente avanzada del GBC para atletas elite y amateurs súper acondicionados
No solo este GBC Avanzado lleva a perdidas dramáticas de grasa, sino que es muy efectivo para hipertrofia muscular y desarrollar resistencia muscular.
A primera vista, el programa parece simple, quizás hasta ridículo, pero hecho correctamente, es de todo menos fácil. Cuando lo presente por primera vez en el Seleccionado Nacional de Judo, se rieron de mi....
Sencillamente los desafié a hacer 3 circuitos como el siguiente:
12 Sentadillas ( con el 12RM)
descanso 60 segundos
12 Dominadas ( con el 12RM)
descanso 60 segundos
12 Press Militar (con el 12RM)
descanso 60 segundos
12 Fondos en paralelas (con el 12 RM)
A pesar de su auto confianza, solo completaron un circuito y se pusieron verdes...
La primera vez que lo intenté con Marty LaPointe del los Detroit Red Winge, prácticamente tuvimos que subirlo al avión en silla de ruedas.
El secreto para hacerlo efectivo, sin embargo, es escoger la carga correcta. En la versión del GBC Avanzado que voy a presentarles, usted debe escoger los pesos muy precisamente reflejando su 6 RM de un ejercicio, su 12RM, y su 25RM.
En otras palabras, debe escoger un ejercicio que lo asesine luego de 6 reps, luego de 12 reps, y luego de 25 reps. Debe tener los ojos a punto de salirse de las orbitas al final de la ultima repetición, ya sean 6 reps, 12 reps o 25 reps.
El Programa GBC Avanzado
Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:
Dia Uno: Pectorales y Espalda
Dia Dos: Piernas
Dia Tres: Descanso
Dia Cuatro: Hombros y Brazos
Dia Cinco: Descanso
Repetir
El ciclo se debe realizar 6 veces.
Hacerlo mas tiempo produce disminución de
resultados
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.
Día Uno: Pectorales y Espalda
A1. 6 Press con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Presses con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3.25 Aperturas con mancuernas en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Dos: Piernas
A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Estocadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones en camilla
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Flexiones femorales en camilla
Descanso 10 segundos
B2. 12 Despegues Rumanos
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Tres: Descanso
Dia Cuatro: Hombros y Brazos
A1. 6 Press con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 elevaciones laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 elevaciones laterales con cable
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.
Día Uno: Pectorales y Espalda
A1. 6 Press con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Presses con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3.25 Aperturas con mancuernas en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Dos: Piernas
A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Estocadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones en camilla
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Flexiones femorales en camilla
Descanso 10 segundos
B2. 12 Despegues Rumanos
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Tres: Descanso
Dia Cuatro: Hombros y Brazos
A1. 6 Press con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 elevaciones laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 elevaciones laterales con cable
Descanso
2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banco toma cerrada
Descanso 10 segundos
B2. 12 Extensiones de tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 extensiones de tríceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
C1. 6 Curl de biceps con mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 Curl con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 Curl en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Notas Adicionales:
• Si trabaja en un gimnasio comercial, puede verse perjudicado por flojos y vacas gordas que le robarán sus estaciones de ejercicio. Por eso, quizá deba improvisar y hacer movimientos diferentes.
• Intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progrese hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.
• Utilice un tempo de 40X0 en las series de 6, 20X0 en las series de 12, y 10X0 en las series de 25.
• Debe utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Si no lo hace, puede no ser capaz de usar suficiente peso ( o completar las repeticiones prescriptas), y eso afectará la producción de lactato.
• Hacer menos repeticiones de las prescriptas no producirá suficiente lactato y por ende no producirá tanta STH.
• Estos entrenamientos demandan un altísimo nivel de motivación, entonces es bueno tener un buen suplemento energético adentro antes de estos entrenamientos
Repetir 3 veces
B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banco toma cerrada
Descanso 10 segundos
B2. 12 Extensiones de tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 extensiones de tríceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
C1. 6 Curl de biceps con mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 Curl con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 Curl en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Notas Adicionales:
• Si trabaja en un gimnasio comercial, puede verse perjudicado por flojos y vacas gordas que le robarán sus estaciones de ejercicio. Por eso, quizá deba improvisar y hacer movimientos diferentes.
• Intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progrese hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.
• Utilice un tempo de 40X0 en las series de 6, 20X0 en las series de 12, y 10X0 en las series de 25.
• Debe utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Si no lo hace, puede no ser capaz de usar suficiente peso ( o completar las repeticiones prescriptas), y eso afectará la producción de lactato.
• Hacer menos repeticiones de las prescriptas no producirá suficiente lactato y por ende no producirá tanta STH.
• Estos entrenamientos demandan un altísimo nivel de motivación, entonces es bueno tener un buen suplemento energético adentro antes de estos entrenamientos
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