Tecnicas basicas de entrenamiento culturista

Una de las ventajas del entrenamiento con pesas es la versatilidad y capacidad de adaptación a las condiciones físicas de los deportistas. Las técnicas de entrenamiento deben ser especificas y especializadas.
El función del tiempo que lleve entrenando el sujeto en cuestión (llamemosle ‘’alumno´) y dependiendo del grado de complejidad del entrenamiento se pueden establecer varios niveles..

NIVEL 1 

En el nivel 1 nos encontramos con personas que nunca han hecho pesas o que llevan mucho tiempo sin hacer. Tenemos que tener en cuenta que el alumno nuevo, que nunca ha trabajado con pesas, tiene un nivel de energía muscular muy pequeña y el agotamiento le llega muy pronto. 

Este nivel durara en torno a 4 o 5 semanas, se trata de un trabajo de adaptación y las mejoras de fuerza que se dan en este nivel son prácticamente del 100% o incluso mas. 

En determinadas poblaciones o personas este nivel se puede alargar mas de 4 semanas pudiéndose llegar incluso a las 8. Lo que tratemos en este nivel es que el ‘’alumno’’ se habitué al trabajo con cargas, para ello trabajaremos en CIRCUITO. 

Es decir vamos ha hacer que el alumno, trabaje todos los músculos en una misma sesión de entrenamiento. Para ello utilizaremos las maquinas en detrimento de los pesos libres. Necesitaremos que los ejercicios sean sencillos de manera que nuestro alumno no se tenga que preocupar por llevar el equilibrio o una técnica complicada.
A poder ser los ejercicios que haremos seran de aislamiento, pasa así trabajar únicamente el músculo que queremos que trabaje. El utilizar ejercicios básicos o multiarticulares implicaría que los diferentes grupos musculares se solaparían o mezclarían entre si. 

En el circuito utilizaremos un ejercicio por grupo muscular y dos o tres series por ejercicio. Lo ideal seria seguir un orden descendente, asi: 
Pectoral – Dorsal – Hombro – Bíceps –Triceps – Pierna.

En este nivel es de vital importancia tanto el trabajo cardiovascular como el trabajo abdominal. Deberemos introducirlo al principio de la rutina ya que silo dejamos para el final las posibilidades de que no se hagan son muy grandes.
El numero de repeticiones que se harán por ejercicio serán en torno a 12, esto nos asegura un peso y un numero de repeticiones moderado. 

La flexibilidad sera también importante en este nivel. No olvidándonos de introducirlo entre series e incluso al final de la sesión  El circuito puede hacerse de 2 maneras, la primera seria completando todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente y la segunda seria ir pasando de ejercicio a ejercicio hasta completar todo el recorrido dos o tres veces.
El tiempo de descanso entre series sera en torno a 1 minuto de duración  pudiéndose aumentar mas en función de las capacidades del alumno. 
El Primer paso del nivel 1 sera hacer comprender y automatizar al alumno la técnica básica, posición inicial y control de los movimientos, así como la respiración correcta de los mismos. Este nivel es de suma importancia  ya que en el se generan los hábitos y posteriores actitudes en el entrenamiento. 

Normas generales para el entrenamiento de nivel 1: 

Recorridos completos din bloque articular.
Ejecución estricta, sin movimientos bruscos o balanceos.
Kilajes moderados.
Repeticiones altas 12-15
Ritmo de ejecución moderado-lento.
Tiempo de descanso entre series moderado 1.aprox
Escasas series por grumo muscular 2 o 3
Predominio de maquinas sobre pesos libres
Ejercicios, a poder ser monoarticulares
Entrenamiento de tres días semanales pudiéndose hacerlos casi a diario 4 o 5 días semanales. 

Lo ideal seria repartir el nivel 1 en dos programas. El primer programa será general, con una duración aproximada de 15 días y con un sistema de entretenimiento de circuito. El segundo programa seria mas especifico, ligeramente encaminado al objetivo del alumno. Con una duración aproximada de 15 días y con un sistema de entrenamiento de circuito. A partir del segundo circuito se encamina el entrenamiento hacia el objetivo marcado. Durante este primer mes no debemos preocuparnos en exceso por la nutrición del alumno, ya que no seria lógico ni practico introducir dos nuevos elementos en su vida cotidiana. 
El cambio del programa vendrá en función de las anteriores variantes y la regularidad en la asistencia al gym. Debemos prestar atención a los resultados que se producen en el alumno. Nivel de adaptación, nivel de progresión, nivel de fatiga, poder de recuperación etc… 

NIVEL 2 

Este nivel comprende desde los 2 hasta los 6 meses, que puede ser variable en función de la evolución del alumno. El objetivo primordial de este nivel es la mejora de fuerza, aunque ya en este nivel el entrenamiento se crea en función del objetivo del alumno. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coordinación muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tensión muscular. Esto trae como consecuencia que se debe dejar mas tiempo de descanso entre entrenamientos. 
Se puede seguir con el estilo de rutinas que hacíamos en el nivel anterior pero con mayor grado de dificultad y kilajes. 

Siguiendo con este programa podrían darse varias opciones: 

Cada día de entrenamiento de la semana un circuito diferentes. 
En un entrenamiento enfatizar el trabajo de ciertos grupos musculares y en el siguiente el resto de grupos. 
Un circuito de todo el cuerpo 3 días semanales, con ejercicios básicos  enfocado a la subida de peso muscular. 
Un circuito de 3 días semanales y los otros 2 exclusivamente de trabajo aerobico. 

Lo mas lógico en este nivel es emplear el principio de rutina dividida, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajándolos en la misma sesión de entrenamiento. 

Normas generales para el entrenamiento de nivel 2 

3 entrenamientos semanales a poder ser en días alternos. Tan importante como el entrenamiento es la recuperación.
Se trabajas de 2 a 3 grupos musculares por día  dando preferencia al trabajo de los grupos musculares grandes.
Se realizaran de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular grande y de 1 a 2 por grupo muscular pequeño. Y 3 a 4 series por ejercicio.
El descanso entre series oscilara de 45 seg a 3 min.
El numero de repeticiones podrá variar desde 6 a 15, según ejercicio y modo de enfocarlo.
Los ejercicios de la rutina serán predominantemente básicos o multiarticulares, pero sin olvidarnos de ejercicios monoarticulares o de aislamiento. 

Al realizar los ejercicios es de vital importancia entrenar primero los grupos musculares grandes que necesitan mayor cantidad de energía y posteriormente los pequeños que demandan menos. 
El trabajo cardiovascular ira en función de los objetivos del alumno. 
Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel. (ver post principios de entrenamiento) 
Los estiramientos entre series constituirán un apartado tan básico e imprescindible como la propia musculacion. 
El cambio de circuitos rutina dividida debe ser progresivo, lo mismo que el paso de estas a las restantes rutinas de este nivel. 

En el anterior nivel realizábamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel, sin embargo, al realizar un rutina dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular. Nuestro cuerpo todavía no esta preparado para realizar mas de dos ejercicios por grupo muscula, si lo hiciésemos el organismo se podría resentir y las posibilidades de lesión  tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes. 
Lo mas lógico seria agrupar 3 músculos por día  2 grandes y uno pequeño. De los músculos grandes realizaremos 2 ejercicios y de los pequeños 1, ya que estos se verían sobradamente trabajados en los grupos musculares. 

Si el objetivo de nuestro alumno es la perdida de peso, el trabajo cardiovascular o aerobico tiene que tener gran importancia en nuestra rutina. Perno no podemos olvidarnos por ello del trabajo muscular. En cambio si el objetivo es la subida de peso el trabajo tiene que ser predominantemente muscular, sin olvidarnos tampoco del trabajo aerobico. 
La dieta debe empezar a constituir la base importante de nuestros hábitos  inculcando de una forma progresiva las pautas mas adecuadas para los objetivos buscados. Debemos fijarnos como objetivo que el alumno una vez finalizado el nivel 2, sepa nutrirse de una forma adecuada a sus objetivos. 
El cambio de rutinas ira en función del criterio de cada uno siempre teniendo en cuenta: 
Evitar que el músculo se acostumbre a los ejercicios. 
Evitar en todo momento la monotonía, el aburrimiento y la falta de interés. 
Evitar la robotización de la rutina. 

NIVEL 3 

En este nivel el entrenamiento ira desde el sexto mes hasta el año de entrenamiento. 
Al alumno se le puede considerar como un culturista intermedio, con lo cual ya podremos aplicar los principios destinados a tal etapa y lógicamente intensificar notablemente las rutinas de entrenamiento. Se busca un incremento de la carga de entrenamiento tanto a nivel de volumen como de la intensidad. Dada grupo muscular es entenado de manera mas intensa para activar los procesos de adaptación. Si en el nivel anterior realizabamos dos ejercicios por grupo muscular, en este nivel aumentaremos a 3 ejercicios. 
Lo mas logico seria agrupar 2 musculos por dia, uno grande y uno pequeño. De los musculos grandes realizaremos 3 ejercicios y de los pequeños 2. 

Normas generales para el entrenamiento de nivel 3 

Se pueden realizar rutinas de entrenamiento de 3 a 5 días.
Nunca mas de 3 a 3 días consecutivos.
Se trabajarn de 2 a 3 grupos musculares por sesion de entrenamiento.
Se realizaran de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular grande y 3 a 4 series por cada uno de ellos.
Se realizaran 2 a 3 ejercicios por grupo muscular pequeño y de 2 a 4 series por cada uno de ellos.
Buscar las correctas interrelaciones entre los músculos para que un día de entreno no interfiera o se vea interferido por la distribución de la rutina.
Utilizar ejercicios básicos e ir añadiendo paulatinamente ejercicios de aislamiento.
Enfocar el descanso en base al numero de repeticiones establecido.
Los estiramientos serán imprescindibles como la propia musculacion y el ejercicio aerobico.
El ritmo de ejecución sera controlado, utilizando los recorridos mas amplios posibles y contrayendo el músculo voluntariamente.
El trabajo cardiovascular ira en función de los objetivos de cada uno.
Utilizaremos los principios de entrenamiento destinados a este nivel (ver post correpondiente) 

NIVEL 4 

Se trata de un periodo de pre-competición, destinado a la preparación de la primera competición. Este nivel puede durar bastante mas tiempo que los niveles anteriores, puede durar de dos a tres años. 
El primer y mas importante objetivo de este nivel es la construcción muscular. 

Normas generales para el entrenamiento de nivel 4 

Intentar ganar la mayor masa muscular posible, sobre todo en aquellos grupos mas retrasados. 
Intentar equilibrar cada grupo muscular con el resto del físico  Uno de los requisitos mas importantes para ganar una competición son la proporción y la simetría. 
No podemos olvidar los tres grupos musculares básicos que son la referencia a la hora de juzgar un físico en la plataforma, amplitud y redondez en los deltoides, cintura estrecha y apretada y gemelos proporcionados y con forma diamantina. 
No se debe olvidar el buscar la máxima amplitud en los músculos. 


Hay músculos de gran importancia que dan calidad a un físico 
1.Cabeza lateral del deltoides. 
2.Cabeza posterior del deltoides. 
3.Pectoral superior. 
4.Serratos. 
5.Cabeza externa del bíceps. 
6.Parte inferior del bíceps. 
7.Cabeza lateral del triceps. 
8.Curva exterior del muslo. (vasto externo) 
9.Erectores espinales. 

No se den olvidar los ‘’músculos detalle’’ 
1.Cuello 
2.Antebrazo 
3.Musculatura de la parte alta de la espalda. 
4.Oblicuos 
5.Sartorio. 
6. Tibial anterior. 

No se debe olvidar el trabajo para la perfecta unión de los músculos: 
1.Pectoral superior – Deltoides anterior 
2.Hombro – Trapecio 
3.Dorsal – Erectores espinales 
4.Bíceps braquial – Triceps 
5.Bíceps femoral – Glúteo 

Se ha de tener en cuanta el excesivo desarrollo de ciertos músculos  ya que pueden arruinar la proporción del físico. 
1.Parte inferior del pectoral 
2.Trapecios 
3.Parte superior de los muslos 
4.Oblicuos 
5. Gluteos 
6.Cuello 

En este nivel el alumno y su preparador deben conocer perfectamente las reacciones del futuro competidor, con lo cual los entrenamientos deben estar perfectamente adaptados a las cualidades y objetivos del atleta, de esta forma estos se obtendrán con mayor rapidez. 
Debemos procurar también aplicar adecuadamente los principios de prioridad muscular, así como evitar el sobreentrenamiento. 
La nutrición debe estar personalizada al atleta y en este nivel es de vital importancia para conseguir todos los objetivos deseados. La recuperación muscular es tan básica e importante como la nutrición. 

NIVEL 5 



El nivel 5 es la fase de entrenamiento de competición. En este nivel se aplica un sistema de entrenamiento cíclico  alternando periodos de entrenamiento con grandes kilajes, poco volumen de trabajo y sesiones cortas con ciclos de menos kilaje, mayor volumen de trabajo, entrenamiento rápido y sesiones sensiblemente mas largas. 

Suponiendo que el atleta compita una o dos veces cada temporada, se puede dividir esta en varias fases: 
1 mes periodo de fuerza 
1 Mes de periodo de fuerza explosiva 
4 Meses de periodo de volumen 
2 -3 Meses de periodo de definición y detalle 
1 mes de descanso absoluto y activo. 

Esta es una división estándar, cada entrenador debe ampliar y enfatizar aquella fase que crea necesite mas su atleta. 
En la competición culturista se busca las siguientes características:

Tamaño muscular
Definición Muscular
Proporción
Simetría
Vascularidad
Sequedad
Densidad muscular
Amplitud muscular
Cortes musculares
Relieves musculares
Detalles musculares
Dureza muscular

En este caso nos referimos a una competición culturista pero un nivel 5 es un deportista que se prepare para cualquier competición.
Realizaremos las rutinas siempre en base a la competición o competiciones y de acuerdo a las cualidades básicas necesarias en su deporte.

Fuente: www.musclecoop.com